Manger végétarien est un choix de vie de plus en plus prisé. Et des recherches récentes ont révélé qu’un quart de la population sera végétarienne d’ici 25 ans. Ce fait mérite d’être pris au sérieux car la viande est une importante source de protéines qu’il faut savoir remplacer pour empêcher les carences alimentaires, néfastes pour la santé. Voyons donc une liste de 15 aliments qui peuvent remplacer la viande…
1. Le seitan
Appelé nourriture de Bouddha et fabriqué pour 75 % à base de protéines de blé, 100 g de cet aliment apportent l’apport journalier nécessaire en protéines (75 grammes). De plus, excellente source de calcium, il est très faible en glucides et en sodium, donc idéal pour avoir une alimentation équilibrée et garder la ligne (puisqu’il est sans matière grasse et sans cholestérol). Il remplace ainsi parfaitement le poulet ou la dinde. Attention cependant, les intolérants au gluten ne pourront pas l’utiliser car il ne contient quasiment que ça.
2. Les lentilles
Elles sont l’ingrédient le plus fort en protéines après le seitan, avec 26g pour 100 g.Également riches en minéraux (magnésium, fer) mais faibles en graisses et en sodium, elles ne peuvent pas faire monter votre taux de cholestérol. En accompagnement ou intégrées à un plat, elles offrent de nombreuses possibilités en cuisine. Il est possible aussi de les mixer avec d’autres légumes, de s’en servir pour épaissir une soupe et d’en faire des galettes.
3. Le beurre de cacahuètes
Composé à un quart de protéines (25 g pour 100 g), il est également riche en magnésium, en potassium, en fibres et en vitamines B6 qui sont excellents pour le foie. Mais attention, il est très calorique ! Pour des collations saines, vous pouvez l’ajouter à un smoothie ou l’étaler sur des pommes ou du céleri.
4. Les graines de chanvre
Leurs protéines (23 grammes pour 100 grammes) ont un effet anti-inflammatoire et ont la particularité d’être digérées facilement par l’organisme. Vous les trouverez en magasin bio ou sur internet. A un prix plutôt bas, elles se servent en accompagnement de tous les plats (soupes, salades et smoothies).
5. Les haricots noirs
Avec 21g de protéines pour 100 g et recommandés à tous ceux qui souffrent de diabète, le corps digère les haricots noirs graduellement, ce qui vous procure une sensation de ventre plein beaucoup plus longue que les autres aliments.
Parfaitement adaptés à un rééquilibrage alimentaire ou à un régime amaigrissant (ils sont faibles en matière grasse), les haricots noirs s’incorporent dans n’importe quel plat (plat mexicain, sauté ou en crème sur des tortillas).
6. Les amandes
Idéales pour le goûter ou le petit-déjeuner, les amandes contiennent beaucoup de fibres et renferment aussi du fer, du calcium, du magnésium et du potassium. Avec 21g de protéines pour 100 grammes, elles ont toutefois un apport important en matière grasse donc il faut les consommer avec modération. Choisissez-les bio de préférence et en barres d’amandes pures qui n’auront ni sodium ni huiles ajoutés. Se suffisant à elles-mêmes, les plus gourmands pourront les déguster dans des recettes de pâtisseries.
7. Les graines de tournesol
Avec 21 grammes de protéines pour 100 g, les graines de tournesol apportent du magnésium (qui aide à se détendre et bien dormir) et du sélénium (ingrédient anti-cancer), tout en aidant à garder un taux de cholestérol bas. Idéales en salades, elles s’utilisent aussi en accompagnement ou servent d’en-cas parfait entre deux repas.
8. Le tempeh
Aliment fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et contenant 19g de protéines pour 100 g, le tempeh fait baisser les taux de sodium et de cholestérol. Également bénéfique pour le système cardio-vasculaire, il a aussi de puissantes propriétés contre le cancer. Par ailleurs, c’est un excellent substitut à la viande qui consomme généralement en garniture sur une pizza ou en burger, mais qui peut se manger de différentes manières.
9. Le quinoa
Avec 14 g de protéines pour 100 g, le quinoa est garanti sans gluten et renferme tous les acides aminés et nutriments que le corps a besoin. Également riche en minéraux (notamment en potassium) et en fibres, il a de nombreux autres bienfaits comme celui de faire baisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, d’avoir un index glycémique faible et de diminuer la pression sanguine. Le quinoa est, en cuisine, un parfait remplaçant des pâtes ou du riz et constitue même de meilleurs apports qu’eux.
10. Les oeufs
Avec 13 g de protéines pour 100 g, soit l’équivalent de 2 œufs, ils sont un aliment très simple à cuisiner. Non intégrés à la diète des vegans, les végétariens les consomment généralement en quiches ou mélangés à d’autres ingrédients.
11. Le fromage cottage
Le fromage cottage (dit cottage cheese) est un fromage frais à base de lait demi-écrémé, écrémé ou entier. Il ne convient donc pas aux vegans. Recommandé par les nutritionnistes dans le cadre de programmes diététiques, il n’est en effet pas du tout calorique, tout en fournissant des protéines (11 g pour 100 g).
Source importante de minéraux et de vitamines, l’idéal reste de l’associer à un fruit frais pour réaliser un équilibre parfait entre glucides et protéines. Attention tout de même à son taux élevé de graisses saturées qui nécessite de le consommer avec modération. Il faut savoir que les végétariens le mangent sur un fruit au petit-déjeuner, dans des spaghettis ou en alternative à la ricotta (il est moins gras pour le même apport en protéines).
12. L’edamame
Préparation de fèves immatures de soja d’origine japonaise, l’edamame (avec 11 g de protéines pour 100 g) contient des nutriments et des graisses saines. Servi depuis longtemps en accompagnement dans les bars japonais, il est désormais proposé en apéritif aux Etats-Unis. L’edamame est plutôt compliqué à intégrer dans un plat principal. Aussi est-il préférable de l’utiliser en collation entre deux repas ou comme apéritif.
13. Le yaourt grec
Le yaourt grec remplace parfaitement la crème fraîche dans les recettes et contient 5 fois plus de protéines qu’elle (10 g pour 100 g) et peu de matières grasses. C’est deux fois plus qu’un yaourt classique ! Il est préférable de le choisir bio pour qu’il ne contienne aucune hormone ou médicament parfois retrouvés dans le lait traditionnel. En cuisine, il remplace donc la crème fraîche mais se mange aussi avec un fruit, et sert d’accompagnement aux plats mexicains.
14. Le tofu
Nourriture par excellence des végétariens qui se trouve en boutique bio, le tofu est pourtant faible en protéines (8 g pour 100 g) et n’est donc pas le plus adéquat pour remplacer la viande. Son apport en protéines ne compense absolument pas celui du poisson, du poulet ou du bœuf.
Il est donc intéressant en accompagnement de temps en temps, mais même s’il est pauvre en calories, mieux vaut lui préférer le tempeh ou le seitan, beaucoup plus efficaces. En cuisine, le tofu remplace n’importe quel plat à base de viande et peut être ajouté dans les potages et soupes, ou cuisiné en hot-dog ou en steak.
15. Le houmous
C’est un plat réalisé à partir de pois chiches et contenant du jus de citron, de l’huile d’olive et de la crème de sésame. Le houmous profite donc de tous les bénéfices de ces ingrédients, avec notamment peu de matière grasse, beaucoup d’antioxydants et du calcium.
Il faut savoir que manger des pois chiches seuls est préférable car ils contiennent 19g de protéines pour 100 g, alors que le houmous n’en contient que 8 g pour 100 g. En cuisine, le houmous est parfait en garniture de salade ou avec n’importe quel légume.
En conclusion, être végétarien ne provoque pas de carence. En effet, il suffit de savoir quels aliments il faut cuisiner et de faire la bonne association alimentaire pour garder une excellente santé. Et c’est tout à fait possible sans viande !
A noter que l’épeautre (ancêtre du blé) n’a pas été cité dans cette liste non exhaustive, mais sachez qu’il est également riche en protéines et minéraux et s’avère excellent pour le transit. Très peu allergène, vous pouvez l’utiliser aussi, comme les aliments de la liste, en remplacement de la viande rouge, blanche, noire, séchée ou de brousse.
