Les régimes de sportifs

Le régime sportif joue sur la complémentarité d'un régime protéiné permettant de conserver la masse musculaire et d'un régime hypocalorique afin de limiter l'absorption de lipides et des glucides, pour permettre et accélérer la perte de poids.

Le régime de sportifs pour perdre du poids ?

Le régime sportif est donc un régime amincissant basé sur deux phases complémentaires de régime :
  • Une première phase pour une perte de poids rapide en 2 semaines. Il s'agit d'une phase de diète protéinée et hypocalorique avec trois vrais repas par jour. Les repas sont appauvris en graisses (lipides) et en sucre (glucides) mais riches en protéines pour continuer à se muscler et à maintenir une consolidation de la masse musculaire. Ils seront également riche en fibres alimentaires, pour permettre une meilleure digestion et limiter les risques intestinaux. Ce régime hyperprotéiné et hypocalorique comprend des plats bien fournis.
  • Une deuxième phase consistant en une période évolutive de régime de stabilisation avec une succession de régimes alimentaires passant progressivement de 1200 calories par jour à 1500 calories par jour, puis 1800 calories par jour. Cette étape est toutefois moins contraignante que la première.
  • La prise en charge nutritionnelle chez le sportif va être différente en fonction du niveau de ce dernier, selon s'il s'agit d'une femme, d'un homme, d'un débutant ou d'un professionnel. Le régime d'un sportif de haut niveau sera plus rigoureux que celui d'un sportif moins aguerri
  • La notion de poids implique de fait la notion de performance. Il va sans dire qu'un cycliste en légère surcharge pondérale risque d'affaiblir ses rotules et récupèrera moins bien au regard du travail cardio-vasculaire. Avec quelques kilos en moins et une masse musculaire sèche, il sera mieux armé pour affronter les bosses et les accélérations.
  • Pendant la saison sportive il est important de définir un calendrier de poids et mieux encore, de pourcentage de masse graisseuse. Il n'est pas rare que le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire avec de fréquentes périodes de jeûne. C'est ainsi que certaines grandes sportives deviennent parfois anorexiques avec des conséquences inévitables sur la fonction hormonale et les troubles de la minéralisation osseuse
  • Le régime sportif est donc un régime très efficace pour perdre de la graisse. Il permet de perdre 5 kilos voire 10 kilos en très peu de temps. En moyenne donc, 15 jours d'une diète difficile avec un nombre de calories très limités. Mais ce régime qui requiert une grande motivation
  • Au fur et à mesure que l'on avance dans ce programme minceur, une collation sera tolérée si le besoin s'en fait sentir. Elle pourra comprendre un produit laitier à 0%, une pomme ou une boisson chaude comme le thé vert ou le café vert.
​ Après une diminution conséquente du poids, on peut reprendre une alimentation normale avec les repas équilibrés, mais en éliminant toujours le sel et le sucre.

Régimes de sportifs: quel programme pour maigrir ?

Les erreurs à ne pas commettre

Un régime sportif amaigrissant associe un régime hypocalorique en limitant les aliments sucrés et gras. Il n'exclue cependant aucun aliment. Il est donc essentiel de prévoir au quotidien des menu équilibrés à base de recettes hypocaloriques en bannissant de manière radicale tout régime restrictif ou de type monodiète.

Limiter certaines graisses

Pour limiter les graisses il est important de griller les viandes et les poissons sans ajout de matière grasse ou, pour les poissons, de les cuire en papillote au four ou au micro-onde. Il faut aussi bannir totalement les sauces grasses et limiter la mayonnaise à une cuillère a café deux fois par semaine maximum. Cependant, la consommation de certaines graisses comme le beurre cru et les huiles végétales reste obligatoire. Conseil : Les sportifs réguliers qui ont pour objectif une prise de masse ou une reconstruction musculaire devront augmenter leur apport en protéines ou consommer éventuellement un complément protéiné comme l'isolat de whey.

S'hydrater suffisamment

On ne le répètera jamais assez le rôle de l'eau dans l'alimentation d'un sportif et à fortiori dans son régime minceur. L'eau transporte les nutriments, achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux. Il est important de boire souvent car le sportif ne peut pas faire de réserves d'eau et en élimine beaucoup. L’eau permet aussi d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation. Peut-on être sportif et végétarien ? Dans le cadre d'un régime sportif, plusieurs sources de protéines végétales peuvent aisément compenser l'absence de protéines animales. Etre sportif et végétarien, c'est tout à fait possible sous réserve de respecter certaines règles diététiques pour conserver une alimentation équilibrée.

Programme type pour maigrir

Petit déjeuner (obligatoire) Au choix :

- Un petit verre de pur jus de jus de fruit frais

- Un petit pot de compote de fruit sans sucre ajouté

- Un fruit cuit

Puis au choix avec un peu de beurre et confiture pur fruits :

- 2 à 4 tranches de pain complet (à griller) aux céréales. Le nombre de tranches sera fonction de la charge d'entrainement matinale.

- Des biscottes complètes ou au céréales

En accompagnement :

- Une boisson chaude (café, thé ou lait). Attention au café au lait, peu digeste

- Un yaourt nature au soja

Le petit-déjeuner varie deux fois par semaine à l'exception des jours d'entraînement. Le sportif prendra un petit-déjeuner hyperprotéiné les jours de repos. Il sera composé au choix de :

- 150 g de volaille

- d'une belle tranche de jambon

- de 2 blancs d'œufs

Et complété d'un :

- Petit verre de fromage blanc à 20 % de matières grasses

- Petit bol de thé avec une tranche de 30 g de pain complet ou aux céréales avec beurre et confiture.

Collation à 11 heures : Une poire ou une pomme avec la peau

Déjeuner :

- Une petite entrée avec 1/2 pamplemousse ou des crudités

- Une assiette de légumes toujours associée avec des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, polenta, semoule de blé). L'assiette type est composée de 2/3 de légumes, 1/3 de féculents.

Elle est accompagnée :

- D'environ 120 g de viande rouge une fois par semaine

- D'environ 120 g de viande blanche ou de volaille deux fois par semaine

Deux à trois fois par semaine on prévoit des féculents riches en protéines comme les lentilles, les haricots secs, les pois cassés qui représentent d'importants et précieux apports protéiques d'origine végétale.

Il est possible de remplacer la viande par 2 œufs en évitant d'en consommer plus de 2 fois par semaine.

Les fromages à pâte molle sont autorisés 3 fois par semaine (coulommiers, camembert, chèvre frais, Saint-Nectaire)ou les yaourts nature ou fromage blanc à 20 % autorisés 4 fois par semaine.

La consommation de fruits crus est plutôt recommandée en dehors des repas.

Collation (2 à 3 heures après le déjeuner) :

- 1 fruit avec la peau

- 1 yaourt nature sans sucre

Après un entraînement on rajoute une ou deux barres de céréales à moins de 10 % de matières grasses + 1 ou 2 tranches de pain d'épice ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes.

Dîner :

Il est identique au déjeuner à la seule différence que l'on remplacera l'entrée par un potage de légumes verts cuits (chaud ou froid). On supprime le fromage le soir que l'on remplace par un laitage puis un fruit cuit ou de la compote.

Avant le coucher :

Une demi-heure avant le coucher : Un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes.

Régimes de sportifs: idées recettes

Recette du Gâteau au soja

Temps de préparation : 5 à 10 min De part sa composition équilibrée, ce gâteau est adapté aux repas pré compétitifs. Il représente une bonne alternative de ration énergétique dans les sports à catégories de poids comme le judo, la boxe ou le karate. On le consomme juste après la pesée, en attendant la compétition. Ce gâteau est digeste, pauvre en graisse, et possède la particularité de se cuisiner sans œuf. Il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort, en y associant une bonne hydratation.

Ingrédients :

  • 150 grammes de farine
  • 40 grammes de sucre comprenant éventuellement 20g de Fructose
  • 60 grammes de céréales de type muesli
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’amande
  • ½ Paquet de levure alsacienne
  • 60 grammes d'abricots secs
  • 60 grammes de raisins secs (préalablement trempés dans un verre d’eau)
  • ¼ de litre de Jus de soja
  • 1 paquet sucre vanillé

Réalisation :

- Couper grossièrement les abricots secs. - Faire tremper les raisins secs dans un verre d’eau quelques minutes pour les humidifier. - Mélanger successivement les ingrédients dans l’ordre indiqué. - Verser la pâte dans un moule à cake préalablement beurré. Cuisson : 40 min à 160/180° (thermostat 7)

Astuce :

Ajouter un jus d’orange pressé pour aromatiser le gâteau. Utiliser un jus de soja aromatisé pour en changer la saveur.

Les régimes de sportifs: efficaces ?

Le régime scandinave : Surtout adapté aux pratiquants de sport d'endurance

Principe et méthode Apparue dans les années 1960, cette méthode d'amincissement est née de la prise en compte par certains sportifs de de leur besoin de fournir un effort physique intense le jour J de l'épreuve. Le régime dissocié scandinave est donc destiné principalement aux pratiquants de sports d'endurance et à tous ceux qui doivent fournir des efforts intenses de courte durée (le boxeur par exemple). Le principe de ce programme perte de poids est le suivant : 7 jours avant le jour J de l'épreuve (J-7) : Le sportif doit faire des exercices pour abaisser les réserves de glycogène de ses muscles. 6 jours (J-6) à 4 jours (J-4) avant le jour J de l'épreuve : Il doit suivre un régime appauvri en glucides (environ 10% de la ration journalière) et inversement enrichi en lipides. 3 jours avant le jour J de l'épreuve (J-3) jusqu'au jour J de l'épreuve : l'athlète sur consommera des glucides (plus de 70% de la ration journalière). Pour qu'un régime dissocié scandinave reste efficace, il ne doit pas être suivi plus de 2 fois par an. En outre, il est conseillé au sportif de réserver ce régime aux épreuves nécessitant de longs efforts (comme le marathon ou le football). Une grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer ses apports alimentaires surtout si l'on souhaite perdre du poids. Pour en savoir plus sur le sujet, de nombreux articles vous attendent!
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Le blog Anaca3 : Questions fréquentes

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