Exercices pour perdre du ventre

Vous rêvez d'avoir un ventre plat, notamment après une grossesse ou après 50 ans ? Pour chasser certains bourrelets disgracieux et afficher des abdos d'acier, il suffit juste d'adopter une excellente hygiène tant alimentaire que sportive. Vous privilégierez ainsi les aliments qui aident à perdre du ventre et des boissons particulièrement drainantes comme le thé vert et certaines tisanes détox.

Et au-delà même de l'alimentation, la pratique du sport est indispensable. Avec quelques exercices bien ciblés, vous pourrez facilement renforcer votre ceinture abdominale, même chez vous et même au bureau. Pour ce faire, munissez-vous d'un tapis de fitness, d'une serviette et pensez bien à vous hydrater régulièrement.

Des exercices ventre plat pour avoir une taille fine

1er exercice : la planche

Il s’agit d’un exercice avec comme élément majeur le gainage statique, permettant de renforcer les muscles de votre sangle abdominale. Privilégiez la planche sur avant-bras, qui permet de gainer votre ventre tout en vous permettant de renforcer votre dos et d’affiner votre taille. Pour réaliser cet exercice de la meilleure des manières et obtenir un effet amincissant parfait, suivez le guide. Placez-vous en position de gainage, sur les coudes et sur les pieds.

Tenez-vous en veillant à bien avoir le dos droit. Serrez au maximum vos abdominaux et rentrez les fesses. Puis basculez votre bassin vers l’avant. Maintenez vos coudes bien en position. Vous travaillez alors sans vous en rendre compte à la fois votre dos, vos épaules qui doivent être basses et vos jambes tendues, tout en raffermissant votre ventre et en brûlant les graisses.

2e exercice : le banana mason

Il s’agit d’un exercice dynamique qui implique d’utiliser des mouvements pour renforcer les abdominaux. Il combine à la fois travail de mobilité et effort de stabilité articulaire. Très efficace, il est simple à réaliser. Soyez assis sur votre tapis de sol pour la position de départ, en pensant à décoller vos jambes et à vous mettre en équilibre sur votre fessier.

Le buste doit être légèrement penché vers l’arrière. A partir de cette position, effectuer un mouvement allant de gauche à droite en tentant de poser vos mains de chaque côté. Vous pouvez exécuter ce mouvement lentement ou plus rapidement. Pensez à bien expirer quand vous poser vos mains au sol, ce qui vous permettra d’exécuter dans d’excellentes conditions cet exercice, pour des résultats optimaux. Contractez bien les abdos puisque si vous gardez votre sangle abdominale bien contractée vous faites encore mieux travailler vos abdominaux.

3e exercice : le mountain climber

Cet exercice est très efficace et il développe plusieurs muscles comme les fessiers, les mollets, et bien entendu les abdominaux. Cet exercice vous permettra d’obtenir un ventre plat rapidement en faisant travailler les muscles profonds de vos abdominaux, entre autres les obliques et les transverses. Pour votre position de départ, placez-vous en position de pompe avec la pointe des pieds sur le sol.

Tendez bien vos jambes et vos bras. Votre corps doit se trouver en position droite et gainée, c’est-à-dire qu’il doit y avoir un alignement de vos jambes avec vos fesses, votre dos et votre tête. En pliant votre jambe droite, venez placer votre genou droit à proximité directe de votre coude droit sans toucher votre pied au sol. Puis inversez rapidement la position avec la jambe gauche. Reprenez la même consigne. Surtout il est primordial de ne pas casser l’alignement de votre corps qui doit rester bien gainé pendant toute la durée de l’exercice. Si vous souhaitez être certain que votre corps se trouve dans la bonne position, vous pouvez très bien faire vos mouvements face à un miroir.

5 exercices pour faire fondre le ventre au bureau

1 – Le Vacuum

Cet exercice ne requiert aucune machine, tapis ou accessoire. Il peut se réaliser debout, assis ou à quatre-pattes. Ayant pour objectif de contracter le transverse, muscle abdominal, cet exercice est très simple de réalisation. Dans un premier temps, rentrez votre ventre autant que vous le pouvez en inspirant profondément.

Une fois que vous avez pris une assez grande aspiration, expirez tout ce que vous pouvez en tentant au maximum de rentrer encore davantage votre ventre. Expirez encore jusqu’à ce que vous sentiez une contraction abdominale. L’aspiration dure quelques secondes. L’expiration peut durer encore plus longtemps selon vos possibilités. Le mieux est de réaliser plusieurs séries à la suite.

2 – Le gainage au bureau

Placez-vous en position assise sur votre chaise, avec le dos bien droit. Pensez à placer vos coudes et vos avant-bras sur votre bureau. Ensuite, grâce à la pression exercée par vos avant bras sur le bureau combinée à la contraction de vos abdominaux, surélever vos genoux jusqu’à ce que vos pieds décollent du sol. Maintenez cet exercice pendant environ 1 minute ou moins selon vos capacités. Les muscles qui sont ici sollicités sont le grand droit et le transverse.

3 – La bonne posture en contractant le ventre

Vous pouvez faire cet exercice simple environ trois fois par jour à votre bureau, à table et avec des amis par exemple. Contractez le muscle transverse, celui qui est responsable de vos petits bourrelets disgracieux. C’est en agissant sur lui que votre sangle abdominale retrouvera toute sa vigueur. Misez sur la bonne posture.

Calez bien vos ischions, autrement dit les muscles pointus de votre fessier, sur le siège de votre fauteuil. Votre dos est bien droit et vos pieds sont posés à plat sur le sol. Vos coudes et vos avant bras sont également posés sur le bureau. Contractez votre périnée, comme si vous vous reteniez d’une envie d’aller aux toilettes. Gonflez le ventre en prenant une profonde inspiration. Expirez calmement en soufflant et en appuyant sur vos coudes et avant bras situés sur le bureau. Relâchez vos bras et répétez cet exercice.

4 – Surélever les genoux sur la chaise

Placez-vous en position assise sur votre chaise de bureau. Comme pour les exercices précédents, maintenez votre dos bien droit et placez chaque paume de main sur les coins avant de votre chaise. Avec vos bras contractés et tendus sur ces surfaces latérales, surélevez vos genoux jusqu’à les rapprocher de votre poitrine. Vous pouvez effectuer cet exercice par programmes de gainage d’une durée de 40 secondes en maintenant cette position. Vous sollicitez ici le transverse et le grand droit.

5 – La flexion latérale

Sur votre chaise de bureau, toujours en position assise, dos droit, regard fixe, vous allez chercher de toutes vos forces vos chevilles avec vos mains. Pour cela, effectuez une flexion latérale de votre buste. Procédez par séries de 100 répétitions de chaque côté. Très efficace pour dépenser des calories et pour solliciter les zones de stockage des graisses comme les poignées d’amour, cet exercice fait travailler les obliques et le grand droit, pour une taille affinée.

5 exercices pour perdre du ventre à la maison

1 - la flexion du buste

Placez-vous debout, avec les jambes légèrement écartées. Vos pieds doivent se tenir à environ 1 mètre l'un de l'autre. Vos bras sont souples le long de votre corps. Debout sur votre tapis de fitness, penchez votre buste d'un côté puis de l'autre, en poussant à chaque fois votre main le plus bas possible. Conservez cette position durant 6 inspirations puis expirations. Effectuez par séries de 15 mouvements de chaque côté.

2 - l'enroulement

Mettez-vous en position allongée sur le dos, avec les bras écartés de chaque côté et les mains à plat. Pliez vos jambes, pieds croisés et rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine. Soulevez le bas du dos puis tenez dans cette position pendant une dizaine de secondes.

3 - le pédalo

Tenez-vous dos au sol, en positionnant vos bras sous la tête, vos coudes étant vers l'extérieur. Pliez vos genoux et relevez vos jambes pour former un angle de 90 ° avec votre bassin. Contractez au maximum les muscles du ventre et faites des mouvements de pédalo en allongeant vos jambes loin devant vous.

4 - la rotation du buste

Tenez vous sur le tapis, à genoux, le buste bien droit. Vos bras doivent être tendus sur les côtés pour être amenés au niveau des épaules. Tournez votre buste du côté droit et dirigez votre main droite vers votre talon gauche sans le toucher. Ramenez votre haut du buste en place en appuyant et en contractant vos abdominaux. Répétez cet exercice plusieurs fois de suite en changeant à chaque fois de côté.

5 - le relevé de buste

Votre dos doit être bien à plat sur votre tapis. Vos talons sont posés au sol et vos orteils sont surélevés. Vos mains sont croisées derrière votre nuque. Contractez autant que vous pouvez les muscles de votre ventre et soulevez vos épaules en maintenant votre menton un peu relevé. Tenez cette position autant que possible puis posez vos épaules au sol avant de relâcher complètement vos muscles. Contractez à nouveau.

Quels sports pour avoir un ventre plat ?

Si le sport de manière générale est un excellent moyen de perdre du ventre rapidement, il existe néanmoins plusieurs activités sportives qui sont plus efficaces que d’autres. Parmi elles, le jogging – ou course à pieds – est très efficace pour brûler des calories rapidement. Il peut se pratiquer à l’extérieur seul ou à plusieurs mais aussi à la maison avec un tapis roulant et des appareils de cardio.

Le vélo d’appartement est également un excellent outil pour maigrir du ventre. Le cyclisme permet de son côté de brûler beaucoup de calories et des graisses. Il s’agit d’un sport doux qui peut se pratiquer en pleine nature ou plutôt à domicile sur un vélo elliptique. L’effort produit est continu et le corps cherche continuellement à trouver son équilibre, ce qui permet de piocher dans les réserves de graisses de notre organisme, principalement au niveau du bassin et du ventre.

En plus, il s’agit d’un sport qui favorise considérablement la circulation du sang, le rythme cardiaque et qui améliore le souffle. Le rugby est quant à lui reconnu pour être un sport qui fatigue beaucoup. Il est idéal pour les personnes qui veulent beaucoup se dépenser. Les efforts physiques intenses et sans discontinuité sont de véritables alliés pour brûler les graisses.

Autre sport énergique, l’escalade. Ce sport qui sort du lot fait particulièrement travailler le haut du corps. Notre corps va ainsi être contraint à adopter des mouvements inhabituels et vos abdominaux se musclent en supprimant beaucoup de graisse. La corde à sauter et le rameur sont également des sports très intéressants pour perdre du ventre et peuvent très bien se pratiquer en salle ou bien directement chez soi.

La dépense calorifique est conséquente et est associée avec une hausse de la tonicité des muscles abdominaux. Enfin, la natation est un sport particulièrement recommandé pour les personnes qui désirent mincir du ventre. Ce sport permet une dépense importante de calories grâce à son effet thermorégulateur. En plus de cela, la natation est excellente pour le mental et procure un bien-être intense.

Mon programme fitness ventre plat en 1 semaine

Lundi : une demi heure pour débuter.

1 – un peu de vacuum. Faites 4 séries de 10 secondes, avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

2 – un peu de gainage. Faites 4 séries de 10 secondes, avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Ensuite, recommencez jusqu’à atteindre la fin de la demi heure d’exercices.

Mardi : Une demi heure. Vous pouvez choisir les exercices que vous souhaitez. Par exemple reprendre le vacuum ou bien accentuer sur le gainage.

Mercredi : une demi heure d'exercices orientés sur le travail des abdos et de la taille. Commencez par 10 minutes de planche, par séries. Ensuite, vous pouvez enchaîner sur le banana mason, puis revenir sur la planche.

Jeudi : aujourd'hui on pratique des exercices de fitness pendant une vingtaine de minutes. On va axer le travail sur les exercices d'enroulement et de flexion du buste.

Vendredi : une vingtaine de minutes aussi aujourd'hui. 10 minutes de relevé de buste et 10 minutes de pédalo.

Samedi : une vingtaine de minutes également aujourd'hui. On commence par la planche pendant 5 minutes. Puis pendant 10 minutes on pratique le mountain climber, exercice brûle graisse par exemple. On termine par la planche pendant les 5 minutes restantes.

Dimanche : aujourd'hui on fait une trentaine de minutes. Vous pouvez opter pour les exercices que vous préférez en pensant bien à inspirer et à expirer et à vous hydrater. Entre chaque série, prenez une pause d'environ 10 secondes.

Plus d’infos pratiques pour obtenir enfin un ventre plat, consultez nos articles dédiés.

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