Exercices pour perdre du ventre

Vous rêvez d'avoir un ventre plat, notamment après une grossesse ou après 50 ans ? Pour chasser certains bourrelets disgracieux et afficher des abdos d'acier, il suffit juste d'adopter une excellente hygiène tant alimentaire que sportive. Vous privilégierez ainsi les aliments qui aident à perdre du ventre et des boissons particulièrement drainantes comme le thé vert et certaines tisanes détox.

Et au-delà même de l'alimentation, la pratique du sport est indispensable. Avec quelques exercices bien ciblés, vous pourrez facilement renforcer votre ceinture abdominale, même chez vous et même au bureau. Pour ce faire, munissez-vous d'un tapis de fitness, d'une serviette et pensez bien à vous hydrater régulièrement.

Des exercices ventre plat pour avoir une taille fine

1er exercice : la planche

Il s’agit d’un exercice avec comme élément majeur le gainage statique, permettant de renforcer les muscles de votre sangle abdominale. Privilégiez la planche sur avant-bras, qui permet de gainer votre ventre tout en vous permettant de renforcer votre dos et d’affiner votre taille. Pour réaliser cet exercice de la meilleure des manières et obtenir un effet amincissant parfait, suivez le guide. Placez-vous en position de gainage, sur les coudes et sur les pieds.

Tenez-vous en veillant à bien avoir le dos droit. Serrez au maximum vos abdominaux et rentrez les fesses. Puis basculez votre bassin vers l’avant. Maintenez vos coudes bien en position. Vous travaillez alors sans vous en rendre compte à la fois votre dos, vos épaules qui doivent être basses et vos jambes tendues, tout en raffermissant votre ventre et en brûlant les graisses.

2e exercice : le banana mason

Il s’agit d’un exercice dynamique qui implique d’utiliser des mouvements pour renforcer les abdominaux. Il combine à la fois travail de mobilité et effort de stabilité articulaire. Très efficace, il est simple à réaliser. Soyez assis sur votre tapis de sol pour la position de départ, en pensant à décoller vos jambes et à vous mettre en équilibre sur votre fessier.

Le buste doit être légèrement penché vers l’arrière. A partir de cette position, effectuer un mouvement allant de gauche à droite en tentant de poser vos mains de chaque côté. Vous pouvez exécuter ce mouvement lentement ou plus rapidement. Pensez à bien expirer quand vous poser vos mains au sol, ce qui vous permettra d’exécuter dans d’excellentes conditions cet exercice, pour des résultats optimaux. Contractez bien les abdos puisque si vous gardez votre sangle abdominale bien contractée vous faites encore mieux travailler vos abdominaux.

3e exercice : le mountain climber

Cet exercice est très efficace et il développe plusieurs muscles comme les fessiers, les mollets, et bien entendu les abdominaux. Cet exercice vous permettra d’obtenir un ventre plat rapidement en faisant travailler les muscles profonds de vos abdominaux, entre autres les obliques et les transverses. Pour votre position de départ, placez-vous en position de pompe avec la pointe des pieds sur le sol.

Tendez bien vos jambes et vos bras. Votre corps doit se trouver en position droite et gainée, c’est-à-dire qu’il doit y avoir un alignement de vos jambes avec vos fesses, votre dos et votre tête. En pliant votre jambe droite, venez placer votre genou droit à proximité directe de votre coude droit sans toucher votre pied au sol. Puis inversez rapidement la position avec la jambe gauche. Reprenez la même consigne. Surtout il est primordial de ne pas casser l’alignement de votre corps qui doit rester bien gainé pendant toute la durée de l’exercice. Si vous souhaitez être certain que votre corps se trouve dans la bonne position, vous pouvez très bien faire vos mouvements face à un miroir.

5 exercices pour faire fondre le ventre au bureau

1 – Le Vacuum

Cet exercice ne requiert aucune machine, tapis ou accessoire. Il peut se réaliser debout, assis ou à quatre-pattes. Ayant pour objectif de contracter le transverse, muscle abdominal, cet exercice est très simple de réalisation. Dans un premier temps, rentrez votre ventre autant que vous le pouvez en inspirant profondément.

Une fois que vous avez pris une assez grande aspiration, expirez tout ce que vous pouvez en tentant au maximum de rentrer encore davantage votre ventre. Expirez encore jusqu’à ce que vous sentiez une contraction abdominale. L’aspiration dure quelques secondes. L’expiration peut durer encore plus longtemps selon vos possibilités. Le mieux est de réaliser plusieurs séries à la suite.

2 – Le gainage au bureau

Placez-vous en position assise sur votre chaise, avec le dos bien droit. Pensez à placer vos coudes et vos avant-bras sur votre bureau. Ensuite, grâce à la pression exercée par vos avant bras sur le bureau combinée à la contraction de vos abdominaux, surélever vos genoux jusqu’à ce que vos pieds décollent du sol. Maintenez cet exercice pendant environ 1 minute ou moins selon vos capacités. Les muscles qui sont ici sollicités sont le grand droit et le transverse.

3 – La bonne posture en contractant le ventre

Vous pouvez faire cet exercice simple environ trois fois par jour à votre bureau, à table et avec des amis par exemple. Contractez le muscle transverse, celui qui est responsable de vos petits bourrelets disgracieux. C’est en agissant sur lui que votre sangle abdominale retrouvera toute sa vigueur. Misez sur la bonne posture.

Calez bien vos ischions, autrement dit les muscles pointus de votre fessier, sur le siège de votre fauteuil. Votre dos est bien droit et vos pieds sont posés à plat sur le sol. Vos coudes et vos avant bras sont également posés sur le bureau. Contractez votre périnée, comme si vous vous reteniez d’une envie d’aller aux toilettes. Gonflez le ventre en prenant une profonde inspiration. Expirez calmement en soufflant et en appuyant sur vos coudes et avant bras situés sur le bureau. Relâchez vos bras et répétez cet exercice.

4 – Surélever les genoux sur la chaise

Placez-vous en position assise sur votre chaise de bureau. Comme pour les exercices précédents, maintenez votre dos bien droit et placez chaque paume de main sur les coins avant de votre chaise. Avec vos bras contractés et tendus sur ces surfaces latérales, surélevez vos genoux jusqu’à les rapprocher de votre poitrine. Vous pouvez effectuer cet exercice par programmes de gainage d’une durée de 40 secondes en maintenant cette position. Vous sollicitez ici le transverse et le grand droit.

5 – La flexion latérale

Sur votre chaise de bureau, toujours en position assise, dos droit, regard fixe, vous allez chercher de toutes vos forces vos chevilles avec vos mains. Pour cela, effectuez une flexion latérale de votre buste. Procédez par séries de 100 répétitions de chaque côté. Très efficace pour dépenser des calories et pour solliciter les zones de stockage des graisses comme les poignées d’amour, cet exercice fait travailler les obliques et le grand droit, pour une taille affinée.

5 exercices pour perdre du ventre à la maison

1 - la flexion du buste

Placez-vous debout, avec les jambes légèrement écartées. Vos pieds doivent se tenir à environ 1 mètre l'un de l'autre. Vos bras sont souples le long de votre corps. Debout sur votre tapis de fitness, penchez votre buste d'un côté puis de l'autre, en poussant à chaque fois votre main le plus bas possible. Conservez cette position durant 6 inspirations puis expirations. Effectuez par séries de 15 mouvements de chaque côté.

2 - l'enroulement

Mettez-vous en position allongée sur le dos, avec les bras écartés de chaque côté et les mains à plat. Pliez vos jambes, pieds croisés et rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine. Soulevez le bas du dos puis tenez dans cette position pendant une dizaine de secondes.

3 - le pédalo

Tenez-vous dos au sol, en positionnant vos bras sous la tête, vos coudes étant vers l'extérieur. Pliez vos genoux et relevez vos jambes pour former un angle de 90 ° avec votre bassin. Contractez au maximum les muscles du ventre et faites des mouvements de pédalo en allongeant vos jambes loin devant vous.

4 - la rotation du buste

Tenez vous sur le tapis, à genoux, le buste bien droit. Vos bras doivent être tendus sur les côtés pour être amenés au niveau des épaules. Tournez votre buste du côté droit et dirigez votre main droite vers votre talon gauche sans le toucher. Ramenez votre haut du buste en place en appuyant et en contractant vos abdominaux. Répétez cet exercice plusieurs fois de suite en changeant à chaque fois de côté.

5 - le relevé de buste

Votre dos doit être bien à plat sur votre tapis. Vos talons sont posés au sol et vos orteils sont surélevés. Vos mains sont croisées derrière votre nuque. Contractez autant que vous pouvez les muscles de votre ventre et soulevez vos épaules en maintenant votre menton un peu relevé. Tenez cette position autant que possible puis posez vos épaules au sol avant de relâcher complètement vos muscles. Contractez à nouveau.

Quels sports pour avoir un ventre plat ?

Si le sport de manière générale est un excellent moyen de perdre du ventre rapidement, il existe néanmoins plusieurs activités sportives qui sont plus efficaces que d’autres. Parmi elles, le jogging – ou course à pieds – est très efficace pour brûler des calories rapidement. Il peut se pratiquer à l’extérieur seul ou à plusieurs mais aussi à la maison avec un tapis roulant et des appareils de cardio.

Le vélo d’appartement est également un excellent outil pour maigrir du ventre. Le cyclisme permet de son côté de brûler beaucoup de calories et des graisses. Il s’agit d’un sport doux qui peut se pratiquer en pleine nature ou plutôt à domicile sur un vélo elliptique. L’effort produit est continu et le corps cherche continuellement à trouver son équilibre, ce qui permet de piocher dans les réserves de graisses de notre organisme, principalement au niveau du bassin et du ventre.

En plus, il s’agit d’un sport qui favorise considérablement la circulation du sang, le rythme cardiaque et qui améliore le souffle. Le rugby est quant à lui reconnu pour être un sport qui fatigue beaucoup. Il est idéal pour les personnes qui veulent beaucoup se dépenser. Les efforts physiques intenses et sans discontinuité sont de véritables alliés pour brûler les graisses.

Autre sport énergique, l’escalade. Ce sport qui sort du lot fait particulièrement travailler le haut du corps. Notre corps va ainsi être contraint à adopter des mouvements inhabituels et vos abdominaux se musclent en supprimant beaucoup de graisse. La corde à sauter et le rameur sont également des sports très intéressants pour perdre du ventre et peuvent très bien se pratiquer en salle ou bien directement chez soi.

La dépense calorifique est conséquente et est associée avec une hausse de la tonicité des muscles abdominaux. Enfin, la natation est un sport particulièrement recommandé pour les personnes qui désirent mincir du ventre. Ce sport permet une dépense importante de calories grâce à son effet thermorégulateur. En plus de cela, la natation est excellente pour le mental et procure un bien-être intense.

Mon programme fitness ventre plat en 1 semaine

Lundi : une demi heure pour débuter.

1 – un peu de vacuum. Faites 4 séries de 10 secondes, avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

2 – un peu de gainage. Faites 4 séries de 10 secondes, avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Ensuite, recommencez jusqu’à atteindre la fin de la demi heure d’exercices.

Mardi : Une demi heure. Vous pouvez choisir les exercices que vous souhaitez. Par exemple reprendre le vacuum ou bien accentuer sur le gainage.

Mercredi : une demi heure d'exercices orientés sur le travail des abdos et de la taille. Commencez par 10 minutes de planche, par séries. Ensuite, vous pouvez enchaîner sur le banana mason, puis revenir sur la planche.

Jeudi : aujourd'hui on pratique des exercices de fitness pendant une vingtaine de minutes. On va axer le travail sur les exercices d'enroulement et de flexion du buste.

Vendredi : une vingtaine de minutes aussi aujourd'hui. 10 minutes de relevé de buste et 10 minutes de pédalo.

Samedi : une vingtaine de minutes également aujourd'hui. On commence par la planche pendant 5 minutes. Puis pendant 10 minutes on pratique le mountain climber, exercice brûle graisse par exemple. On termine par la planche pendant les 5 minutes restantes.

Dimanche : aujourd'hui on fait une trentaine de minutes. Vous pouvez opter pour les exercices que vous préférez en pensant bien à inspirer et à expirer et à vous hydrater. Entre chaque série, prenez une pause d'environ 10 secondes.

Plus d’infos pratiques pour obtenir enfin un ventre plat, consultez nos articles dédiés.

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Le blog Anaca3 : Questions fréquentes

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* Grâce au cola, contenu dans Anaca3 Shot Brûleur de graisses, Anaca3 Perte de poids, Anaca3 Shot Perte de poids, Anaca3+ Perte de poids, Anaca3+ Brûleur de graisses, Anaca3 Barre repas Brûle-graisses, Anaca3 Brûleur de graisses, Anaca3 Shot Ventre plat et Anaca3 Le Draineur 4 en 1, qui aide à favoriser l’amincissement et à brûler les graisses. Grâce au nopal contenu dans Anaca3 Capteur Graisses et Sucres et dans Anaca3+ Capteur Graisses et Sucres 5 en 1 et grâce au marc de raisin contenu dans Anaca3 Cellulite, qui favorisent l’amincissement. Grâce à l’ascophyllum contenu dans Anaca3 Ventre Plat qui aide à mincir en complément de mesures diététiques. Grâce à la chicorée de Anaca3 Rétention d’eau et de Anaca3 Detox qui favorise l’amincissement en complément d’un régime. Grâce à l’ascophyllum contenu dans Anaca3+ Ventre plat contribue à diminuer l’absorption des graisses. Grâce à la caroube de Anaca3 Réducteur d’Appétit et de Anaca3+ Minceur 12 en 1 qui aide à mincir. Grâce au thé vert contenu dans Anaca3 infusion Brûle-graisses et infusion Ventre plat qui aide dans le cadre d’un régime amincissant. Et grâce au Sureau contenu dans Anaca3 infusion Minceur Nuit qui aide à mincir en complément de mesures diététiques.

  • Anaca3 Barre repas Brûle-graisses1 contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement. (2) Substitut de repas. Le remplacement de deux des repas principaux constituant la ration journalière d'un régime hypocalorique par des substituts de repas contribue à la perte de poids. Le remplacement d'un des repas principaux constituant la ration journalière d'un régime hypocalorique par un substitut de repas contribue au maintien du poids après la perte de poids.
  • Anaca3+ Minceur1 12 en 12 contient : (1) La caroube aide à mincir. (2) 12 actions en lien avec la minceur : La caroube contribue à réduire l’appétit, elle aide à mincir et à limiter la sensation de faim et les envies de nourriture. Le fenouil favorise la digestion, les systèmes de détoxification et l’élimination urinaire. Il est reconnu pour aider à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses. Le guarana favorise la combustion des graisses et aide à favoriser la perte de poids. La vitamine C contribue à réduire la fatigue. Le zinc et le chrome contribuent au métabolisme normal des macronutriments. Le premier Minceur 12 en 1 de la gamme Anaca3. (3) La caroube contribue à réduire l’appétit, elle aide à mincir et à limiter la sensation de faim et les envies de nourriture. (4) Le guarana favorise la combustion des graisses et aide à favoriser la perte de poids. (5) Le fenouil favorise la digestion, les systèmes de détoxification et l’élimination urinaire. Il est reconnu pour aider à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. (6) L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses. (7) La vitamine C contribue à réduire la fatigue. (8) Le zinc et le chrome contribuent au métabolisme normal des macronutriments.
  • Anaca3+ Ventre plat1 contient : (1) Le fenouil aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements et aide à faciliter la digestion. (2) L’ascophyllum contribue à diminuer l’absorption des graisses. (3) Dosages renforcés par rapport à Anaca3 Ventre plat (ACL 6027855). Ingrédients concernés: fenouil, ascophyllum, calcium et zinc. (4) Le 1er ventre plat aux dosages renforcés de la gamme Anaca3.
  • Anaca3 Shot Ventre plat contient : (1) Le fenouil aide à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements. Il facilite la digestion. (2) Le pissenlit aide à soutenir le drainage de l’organisme. (3) Le cola aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement.
  • Anaca3+ Perte de poids1 contient : (1)L’artichaut favorise la perte de poids. : (2) plus d’ingrédients minceur par rapport à Anaca3 (ACL 6027858). Ingrédients concernés : La caroube participe aux programmes d’amincissement. Le cola aide à favoriser l’amincissement. L’ascophyllum aide à mincir en complément de mesures diététiques. Le guarana est traditionnellement utilisé pour aider à contrôler le poids. Le thé vert contribue à l’oxydation des graisses. Le curcuma empêche l’accumulation des graisses. (3) Le plus d’ingrédients minceur de la gamme Anaca3. (4) Le cola aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement (5) La chicorée contribue aux fonctions normales d’élimination urinaire. (6) La caroube contribue à réduire l’appétit.
  • Anaca3+ Capteur graisses et sucres1 5 en 13 contient : (1) Le nopal absorbe les graisses et les sucres. Le premier Capteur graisses et sucres 5 en 1 aux dosages renforcés de la gamme Anaca3. (2) Dosages renforcés par rapport à Anaca3 Capteur graisses et sucres (ACL 6027139). Ingrédients concernés: nopal, curcumine, zinc et chrome. (3) L’ascophyllum contribue à l’élimination du dépôt de graisses. Le guarana est traditionnellement utilisé pour contribuer au métabolisme des graisses. Le curcuma (95% de curcumine) empêche l’accumulation de graisses et facilite leur destockage par le foie. Le nopal absorbe les graisses et les sucres. (4) L’ascophyllum contribue à l’élimination du dépôt de graisses. (5) Le guarana est traditionnellement utilisé pour contribuer au métabolisme des graisses. (6) Le curcuma (95% de curcumine) empêche l’accumulation de graisses et facilite leur destockage par le foie.
  • Anaca3 Perte de poids contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses et aide à favoriser l'amincissement (2) de l'artichaut qui favorise la perte de poids.
  • Anaca3+ Brûleur de graisses1 contient : (1) Le cola aide à brûler les graisses. .(2)Dosages renforcés par rapport à Anaca3 Brûleur de graisses (ACL 6044657). Ingrédients concernés : cola, thé vert, guarana, caféine, curcumine et zinc. (3)Le 1er Brûleur de graisses aux dosages renforcés de la gamme Anaca3. (4) Le thé vert contribue à l’oxydation des graisses. (5) Le guarana contribue au métabolisme des graisses.
  • Anaca3 Shot Brûleur de Graisses1 contient : (1) Le cola qui aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement. (2) Le guarana qui contribue au métabolisme des graisses, qui à son tour aide à contrôler le poids. (3) Le thé vert contribue à l’oxydation des graisses.
  • Anaca3 Shot Perte de Poids contient : (1)L’artichaut favorise la perte de poids. (2)Le cola aide à brûler les graisses et à favoriser l’amincissement.
  • Anaca3 Crème Minceur Spécial Ventre (1)(2) Résultats : Une étude clinique menée sur 18 volontaires a montré, avec l'application du produit 2 fois par jour sur les zones concernées pendant 8 semaines, les résultats suivants : (1) réduction de la circonférence de l'abdomen en moyenne de -4,1cm. (2) réduction de la circonférence de l'abdomen chez 100% des volontaires. Action cosmétique qui ne comporte pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
  • Anaca3 Le Gel Minceur : (4) Une étude clinique menée sur 20 femmes a démontré, avec l’application du produit une fois par jour pendant 6 semaines, l’obtention des résultats suivants : - Réduit la circonférence de la cuisse en moyenne de 3,8 cm. - Augmente statistiquement la fermeté de la peau en moyenne de 57 %. - Réduit l’aspect de la cellulite en moyenne de 37%. Actions cosmétiques qui ne comportent pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
  • Anaca3 Brûleur de Graisses contient : (1) du cola qui aide à brûler les graisses, (2) du thé vert qui contribue à l'oxydation des graisses, (3) du guarana qui est traditionnellement utilisé pour contribuer au métabolisme des graisses.
  • Anaca3 Ventre plat contient : (1) du fenouil qui est reconnu pour aider à diminuer les inconforts digestifs tels que les ballonnements (2) de l'ascophyllum qui diminue l'absorption des graisses et aide à favoriser la digestion.
  • Anaca3 Le Draineur 4 en 1 contient : (1) de l'hibiscus qui est utilisé pour le drainage de l'organisme (2) du frêne qui est reconnu pour faciliter les fonctions d'élimination de l'organisme (3) du cola qui aide à brûler les graisses et aide à favoriser l'amincissement.
  • Anaca3 Réducteur d'appétit contient : (1) de la caroube qui contribue à réduire l'appétit, à limiter les envies alimentaires impulsives et aide à accroître la sensation de satiété.
  • Anaca3 Capteur graisses et sucres contient : (1) du nopal qui absorbe les graisses et les sucres (2) du curcuma qui empêche l'accumulation des graisses et facilite leur destockage par le foie.
  • Anaca3 Infusion Minceur Nuit contient : (1) du sureau reconnu pour faciliter les fonctions d’élimination de l’organisme et qui est utilisé pour faciliter l’amincissement en compléments de mesures diététiques (2) de la mélisse pour favoriser la relaxation et contribuer à un bon sommeil.
  • Anaca3 Cellulite contient : (1) du marc de raisin qui est à utiliser contre la peau d'orange, aide à réduire la cellulite et favorise l'amincissement.
  • Anaca3 Infusion Brûle-graisses contient : (1) du thé vert qui contribue à l’oxydation des graisses (2) du guarana qui soutient le métabolisme et l’oxydation des graisses et qui stimule la dégradation des lipides.
  • Anaca3 Shorty minceur nuit : (1) Une étude clinique menée sur 20 femmes a démontré, avec le port du shorty pendant 10 et 20 nuits, l’obtention des résultats suivants : Réduit le tour de taille en moyenne de 1,37 cm en 10 nuits et 1,40 cm en 20 nuits. Réduit le tour de hanches en moyenne de 1,55 cm en 10 nuits et 1,50 cm en 20 nuits. Actions cosmétiques qui ne comportent pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
  • Anaca3 Infusion Ventre plat contient : (1) du thé vert qui soutient lors d’amincissement et contribue à l'oxydation des graisses (2) du carvi noir reconnu pour faciliter la digestion et pour aider à limiter les inconforts digestifs tels que les ballonnements.
  • Anaca3 Rétention d'eau contient : (1) du cerisier qui est traditionnellement utilisé pour faciliter les fonctions d'élimination de l'organisme, (2) de la chicorée qui favorise l'élimination urinaire et les fonctions d'élimination rénale. (3) du fenouil qui contribue au débit urinaire.
  • Anaca3 Shorty ventre plat : (1) Une étude clinique menée sur 33 femmes a démontré, avec le port du shorty 8 heures par jour pendant 28 jours, l’obtention des résultats suivants : réduit le tour de taille en moyenne de 0,6 cm et réduit le tour de ventre en moyenne de 0,7 cm. Actions cosmétiques qui ne comportent pas de perte de poids. Les résultats individuels peuvent varier.
  • Anaca3 Detox contient : (1) de la chorelle qui favorise la détoxification de l'organisme, (2) du fenouil qui favorise l'élimination urinaire et les fonctions d'élimination rénales, (3) de la chicorée pour favoriser l'amincissement en complément à un régime.