Le régime hypocalorique est un régime simple, basé sur la restriction calorique : pour perdre du poids, il faut donc diminuer ses apports énergétiques, et plus particulièrement le sucre et les graisses. Le but : pousser le corps à puiser dans ses réserves afin de progressivement les éliminer, et ainsi gagner quelques centimètres mais surtout perdre quelques kilos… sans carences alimentaires, puisque l’alimentation respecte une grande diversité !
Les menus hypocaloriques : principes de base
Ce régime demande davantage de discipline que la plupart des autres (car l’apport calorique est strictement régulé quotidiennement, entre 800 et 1 200 calories selon le régime hypocalorique), même s’il peut être personnalisé par des professionnels (nutritionnistes, médecins, diététiciens…) en fonction des besoins journaliers de chacun. Outre une diminution considérable des apports en graisses et sucres rapides divers, il est conseillé de supprimer (ou tout du moins d’éviter) le grignotage mais les boissons sucrées et alcoolisées. Enfin, les assaisonnements doivent être scrutés à la loupe.
Une idée de menu à partir de 800 calories
Au petit déjeuner : café au lait écrémé (125ml), fruits (au choix : quelques fraises, une grosse mandarine, une orange moyenne, 3 prunes, deux abricots, une pêche ou une demi-banane)Au déjeuner : bouillon dégraissé, 100g de viande maigre accompagnée de 125g de légumes verts, un œuf et une tranche de pain, 125ml de lait écrémé et une portion de fruitsAu goûter : thé avec du lait écrémé (125ml)Au dîner : bouillon dégraissé, 60g de viande maigre accompagnée de 125g de légumes verts et d’une tranche de pain, 125ml de lait écrémé et une portion de fruits
Une idée de menu à partir de 1 000 calories
Au petit-déjeuner : café avec 5g de sucre, 125ml de lait entier et 100g de fruitsAu déjeuner : 100g de viande maigre de bœuf avec légumes verts à volonté et 3g de beurre, salade verte assaisonnée (huile végétale), un blanc d’œuf et 100g de fruitsAu goûter : 100g de fruitsAu dîner : 100g de viande maigre de bœuf avec légumes verts à volonté et 3g de beurre, salade assaisonnée et 125ml de lait entier
Une idée de menu à partir de 1 200 calories
Au petit-déjeuner : café avec 125ml de lait écrémé, 25g de pain et une portion de fruitsAu déjeuner : 100g de viande maigre accompagnée de 125g de légumes verts et d’une pomme de terre bouillie, un œuf et 125ml de lait écréméAu goûter : thé au lait écrémé (125ml)Au dîner : 60g de viande maigre avec 125g de légumes verts et 3 g de beurre, 25g de pain, un fruit et 125ml de lait écrémé
Pour varier les plaisirs
Au petit-déjeuner (thé, infusion ou café au choix), vous pouvez également prendre :
– 30g de pain beurré (10g), 25g d’emmental et 125g de fromage blanc à 0%ou– 100g de céréales avec 200ml de lait écrémé et 25g d’emmentalou– 30g de pain beurré (10g) avec une cuillerée de miel et 125g de fromage blanc à 0%ou– 50g de pain beurré (10g) avec une cuillère de confiture, un fruit et un yaourt à 0%
Au déjeuner, vous pouvez aussi opter pour :
– des carottes râpées avec 85g de filet de poulet au citron accompagné de brocolis vapeur et 300g de melon avec un yaourt à 0%ou– une salade de choux avec 85g de dinde aux champignons accompagnée de haricots plats, un fromage blanc à 0% agrémenté d’une cuillère de miel et une pommeou– une salade verte avec 125g de steak de thon accompagné de courgettes vapeur, 25g de fromage de brebis et une poireou– 100g de poisson avec 150g de féculent et 150g de légumes, un fruit et un laitage à 0%
Au dîner, choisissez entre :
– 100g de poisson accompagné de 250g de légumes, un fruit et un laitage à 0%ou– une salade verte avec des asperges vertes, 150g de rôti de dindonneau accompagné de 100g de pâtes, 25 g de fromage de brebis et une compote de pêche ou– un fond d’artichaut en vinaigrette avec une omelette (3 œufs), 125g de fromage blanc à 0% agrémenté de 200G de mûresou– une salade concombre-tomates, 125g de filet de limande accompagné de 100g de pommes de terre au four, 25g de cheddar et 125g de fromage blanc à 0%.
Les graisses étant très caloriques (9 calories en moyenne par gramme), ces menus hypocaloriques allégés en matières grasses devraient vous permettre de perdre rapidement du poids.