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Comment maigrir et conserver sa masse musculaire ?

Comment maigrir et conserver sa masse musculaire?
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Dans une démarche de minceur, il se produit d’abord une fonte musculaire, avant que l’organisme ne commence à brûler ses graisses. Heureusement, il existe des solutions pour conserver le tonus de ses muscles.

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Des exercices ciblés

Un programme d’exercice approprié, poursuivi durant 20 semaines consécutives, vous fera retrouver environ un kilo de masse musculaire maigre. De plus, vous aurez augmenté la forme musculaire de vos membres de près de 30%. Voici quelques suggestions d’exercices convenant à un tel programme :

Les squats : flexions des genoux, une jambe à la fois, en alternant avec la position debout.Exercices abdominaux au sol.Les pompes contre le mur : debout, écartez les jambes et placez les mains sur le mur en face de vous en gardant les coudes légèrement pliés. Avancez le torse vers le mur en gardant le dos droit et en conservant les pieds au sol.La chaise : en position debout, imitez le geste d’aller vous asseoir sur une chaise (imaginaire) qui serait placée derrière vous et relevez-vous. En gardant les bras droit devant vous, refaites l’exercice en ajoutant une chaise réelle derrière vous.

Visez entre 12 et 15 répétitions de ces exercices à chaque jour.La pratique régulière du tai-chi renforce également les muscles des membres et favorise l’équilibre.

L’entraînement avec poids et haltères

Une fois votre période de 20 semaines d’entraînement terminée, vous pourrez alterner une journée avec les exercices mentionnés plus haut et une semaine de musculation douce avec poids et haltères. De simples poids de deux kilos peuvent, au début, suffire à cet entraînement. Les élastiques avec poignées (spécifiquement conçus pour les exercices en résistance) conviennent également pour continuer de renforcer les bras, le dos, les abdominaux et les jambes. Si vous préférez ne pas vous entraîner en solo, joignez-vous à un club de fitness où vous serez guidé par du personnel formé à vous suivre tout au long de votre démarche. D’autres apprécient davantage la mise en forme dans l’intimité et le confort de leur domicile ; pour ceux-ci d’excellents DVD sont disponibles sur le marché (aérobie, Pilates, tai-chi).

Les ressources de l’alimentation

En plus de l’exercice, certaines mesures alimentaires peuvent vous aider à conserver votre masse musculaire. Il faut, par exemple, intégrer une source de protéines saines (viande rouge, volaille, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers) à chaque repas, même en petite quantité. Durant la digestion, ces protéines sont transformées en acides aminés, une synthèse qui est essentielle à la fabrication du tissu musculaire. Privilégiez les aliments qui contiennent de la leucine, un acide aminé qui contribue à aider l’organisme à assimiler les protéines. Vous en trouverez dans les œufs, les viandes et les produits laitiers. Si vous avez noté une fonte musculaire durant votre régime, peut-être devriez-vous vous informer auprès d’un praticien de la santé pour savoir si vous auriez avantage à prendre de la créatine en supplément alimentaire. Il s’agit d’un acide aminé produit par le corps de façon naturelle, qui aide à augmenter la masse musculaire, et qui se retrouve aussi dans le poisson, la volaille et la viande (5 grammes environ par kilo). On peut se la procurer également sous forme de supplément alimentaire. Par ailleurs, il faut savoir que la prise de créatine ne convient qu’aux personnes actives physiquement, sinon il peut se produire un gain de poids lorsqu’on est sédentaire.

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