Mode d’emploi : comment manger les graines de chia ?

Les graines de chia sont extraites du chia, une plante venant du Mexique et produite aujourd’hui dans de nombreux pays d’Amérique du Sud et en Australie. Petites comme des graines de sésame, elles sont riches en protéines, oméga-3, fibres, lipides et anti-oxydants.

Elles ont ainsi des vertus excellentes sur la santé et sont, de par leurs propriétés, beaucoup employées dans les régimes pour maigrir. Dans ce cadre, voyons maintenant comment les consommer…

Consommez-les crues

Mélangez-les à vos yaourts, vos flocons d’avoine et dans tout autre nourriture humide. C’est une des manières les plus courantes de les consommer, en les saupoudrant ou en les mélangeant à d’autres plats. Attention, il faut que l’aliment soit humide pour que les graines sèches gélatineuses puissent fondre dans la nourriture. Ajoutez alors 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia (soit 15 à 30 ml) à vos plats ou sandwiches au thon ou aux œufs.

Saupoudrez-les sur des aliments secs pour conserver des graines croquantes. Elles accompagnent merveilleusement bien les salades et décorent magnifiquement les puddings.

Cachez-les dans les repas crus si vous avez des mangeurs difficiles qui ne veulent pas les voir ou les manger. Ajoutez 30 ml de graines de chia dans une salade de pommes de terre ou de pâtes froides et mélangez bien.

Préparez des barres de granola avec les graines de chia. Pour cela, ajoutez-en 30ml dans votre recette habituelle. Et pour une préparation sans cuisson, mélangez cette même quantité avec une tasse de dattes dénoyautées, puis ajoutez 1/4 de tasse de pâte à tartiner (ou de beurre d’arachide), 1 tasse et demie de flocons d’avoine, 1/4 de tasse de sirop d’érable (ou de miel) et une tasse de noisettes hachées. Mettez ce mélange au réfrigérateur pour faire durcir et dégustez.

Préparez une gelée de chia aromatisée ou de la gélatine. Ajoutez tout simplement les graines de chia aux fruits en purée, et suivant leur quantité, vous obtiendrez une gélatine ou une gelée. Sachez que 1 tasse et demie (375 ml) de purée de fruits et 1/2 tasse (125 ml) de graines de chia forment une confiture épaisse.

Consommez-les cuites

Préparez une bouillie (ou un porridge) en mélangeant 15 à 30 ml de graines de chia dans une tasse de lait chaud (soit 240 ml de lait de coco, de lait d’amande ou autre, selon votre préférence) et laissez reposer pendant 10 à 15 minutes jusqu’à formation d’un gel.

N’hésitez pas à fouetter régulièrement pour casser les touffes de graines. Vous mangerez ce plat froid ou le ferez réchauffer avant consommation. Mais attention, cette bouillie est assez fade ; il est préférable d’y ajouter des fruits séchés ou tranchés, du miel ou une pincée de cannelle.

Faites-en de la poudre. Mixez les graines de chia dans votre Thermomix ou dans un moulin à café pour en faire une poudre fine qui remplacera la farine dans vos recettes. Vous pouvez aussi mélanger cette poudre à votre farine habituelle, à raison d’une part de farine de chia pour 3 parts de farine normale (ou sans gluten).

Mélangez-les dans vos desserts, pains et autres pâtisseries. Ajoutez les graines entières à raison de 3 ou 4 cuillères à soupe (équivalent de 45 à 60 ml) dans vos biscuits à l’avoine, muffins, crêpes, pains ou pâtes à gâteaux.

Mettez-les dans vos préparations salées, ragoûts et autres plats. Les graines de chia sont délicieuses dans les lasagnes (prenez-en alors un quart de tasse, soit 60 ml) ou mettez-en 15 à 30 ml sur 450 g de viande hachée pour former de délicieuses boulettes de viande (en remplacement de la chapelure). Vous pouvez en mettre aussi 30ml dans des oeufs brouillés, omelettes ou tout autre plat à base d’œufs.

Faites-les tremper pour créer un gel que vous utiliserez plus tard. Pour cela, prenez 15 ml de graines de chia que vous allez mélanger avec 45 à 60 ml d’eau. Laissez reposer 30 min en mélangeant de temps en temps jusqu’à formation d’un gel épais.

Si vous souhaitez qu’il soit plus fin, vous pouvez utiliser jusqu’à 130 ml d’eau maximum. Ce gel se conserve très bien au réfrigérateur durant 2 semaines et s’ajoute à vos aliments et préparations directement. Il sert également de substitut aux œufs dans vos recettes pâtissières et de boulangerie (1 œuf équivaut alors à 75 ml de gel). Mais attention, il doit toujours être mélangé à d’autres ingrédients et ne peut pas servir pour les omelettes.

Épaississez les sauces et soupes avec les graines de chia. Ajoutez-en alors 30 à 60 ml dans vos potages, ragoûts et sauces, et laissez reposer 10 à 30 minutes jusqu’à épaississement. Remuer toutefois de temps en temps pour casser les touffes de graines.

Buvez-les et apprenez à mieux les connaître

Vous vous demandez maintenant : « comment utiliser les graines de chia si je veux seulement boire et non manger ?« .

Ajoutez-les dans vos smoothies à raison de 15 à 30 ml de graines de chia que vous mettrez directement dans votre robot culinaire avec les autres ingrédients. Mélangez avant de déguster.

Préparez une « chia fresca » en mettant 10 ml de graines de chia (soit 2 cuillères à thé) dans 310 ml d’eau, avec un jus de citron vert ou jaune, et une petite quantité de sirop d’agave ou de miel.

Mettez-les dans une boisson chaude ou froide à raison de 15 ml de graines de chia pour un verre de jus (250 ml), de thé ou tout autre liquide chaud ou froid. Laissez reposer la boisson quelques minutes pour que le chia puisse absorber partiellement le liquide et créer une boisson plus épaisse.

Rappelons que les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments et d’énergie.30 ml renferment ainsi 5 g de protéines, 10 g de fibres et 9 g de matières grasses. Et elles offrent de grandes quantités de calcium, de magnésium et de potassium.Excellentes sources d’anti-oxydants, elles apportent aussi des oméga-3 dont les bienfaits ont été démontrés sur la santé.

Vous vous interrogez peut-être sur les graines de chia : « quelle quantité dois-je prendre et quand les manger ?« . Comme elles ont beaucoup de graisses et de calories (138 kcal pour 30 ml), il faut les consommer par petites portions (maximum 30 à 60 ml par jour) surtout qu’elles comportent beaucoup de fibres qui peuvent provoquer des problèmes digestifs à haute dose. Et pour les manger, c’est quand vous le souhaitez.

Faites attention toutefois de les acheter de bonne qualité et vendues à des fins de consommation et non de jardinage. Vous les trouverez à ce titre dans les magasins bio et sur internet, en grands sachets qui vous dureront longtemps. Et attention, elles sont totalement déconseillées aux personnes souffrant de problèmes rénaux.

En conclusion, les graines de chia sont plutôt fades et prennent une texture gélatineuse lorsqu’elles sont mélangées à des liquides, que certaines personnes apprécieront et d’autres moins. Mais heureusement elles se mélangent très bien aux aliments.

Vous pouvez ainsi les consommer crues ou cuites, séchées ou par trempage, mélangées à d’autres aliments (solides ou liquides), ou cuites dans d’autres plats. Elles vous apporteront des bénéfices nutritifs incontestables (et sont d’ailleurs idéales dans un programme minceur pour perdre du poids) et d’excellents bienfaits sur la santé.