La musculation jongle entre période de prise de masse et période de sèche. En prise de masse, l’important est de miser sur une alimentation hypercalorique, entraînement une prise de gras. L’important est ensuite de transformer ce gras en muscles afin d’avoir le corps dont vous rêvez.
Pour ce faire, faites du sport quotidiennement en variant les exercices et les muscles ciblés.
Changer son alimentation pour prendre 5 kg de muscles en 1 mois
Pour espérer prendre du muscle, il est important d’avoir une nutrition riche en protéines. En effet, en pratiquant une activité physique intense quotidienne, le corps puise dans ses réserves. Si vous voulez tenir le coup et si vous voulez pratiquer beaucoup de sport, il convient donc d’adapter son régime alimentaire.Mangez un bon petit déjeuner, prenez une collation à 10 h tout comme à 16 h.
Petit déjeuner idéal pour la prise de masse :
- 4 œufs entiers + 1 banane + 80 g de flocons d’avoine + thé vert sans sucreOU
- 3 tranches de pain complet + 1 compote de pommes + 100 g de fromage blanc 0% + thé vert
Au déjeuner, misez sur des viandes rouges ou maigres, des poissons et des fruits de mer.
Exemple de déjeuner :
- 200 g de légumes verts + 100 g de riz + 250 g de bœuf + fruit de saison et 50 g de fromage blanc 0%
- Le dîner doit être plus léger, pour que la digestion ne dérange pas le sommeil.
Exemple de dîner :
- 150 g de crudités + 1 demi avocat + 75 g de riz ou de lentilles + 250 g de poisson blanc (colin, merlan, bar, cabillaud…)
Quels sports pour prendre du volume musculaire en 1 mois ?
Homme ou femme, si l’on souhaite gagner en volume musculaire, il convient non seulement de manger plus de protéines mais aussi de faire travailler ses muscles au quotidien.
Pour prendre rapidement 5 kg de muscles, n’hésitez pas à vous tourner vers des sports comme la natation. En effet, pratiquée régulièrement, cette activité physique douce pour les articulations, met rapidement et efficacement les muscles de l’ensemble du corps à rude épreuve. Vos bras et vos jambes s’affûtent, tout comme votre dos et votre ventre.
Cependant, si ce sport sollicite l’ensemble de la musculature, il convient de réaliser des efforts plus intensifs tous les jours. En plus de vous rendre à la piscine, instaurez un programme de musculation à réaliser en salle ou à la maison (avec un minimum de matériel). Pour ne pas solliciter trop souvent les mêmes muscles, procédez par entraînement de groupe de muscles.
Jour 1 : Sollicitez vos biceps et tricepsExercice 1 : Pompes prise serréeExercice 2 : Les dipsExercice 3 : Les tractions en supinationExercice 4 : Le curl incliné
Jour 2 : Travaillez vos abdosExercice 1 : La plancheExercice 2 : Les relevés de jambesExercice 3 : Le vacuum
Jour 3 : Musclez vos cuisses et vos fessesExercice 1 : Les squatsExercice 2 : Les fentes avantExercice 3 : Les relevés de bassin
Jour 4: Repos ou séance de natation, par exemple
Reprenez ensuite les exercices.
Prendre 5 kg de muscles en 1 mois reste donc naturellement possible à condition de bien manger sans faire d’excès et de garder la motivation pour faire du sport de manière intensive tous les jours.