Vous voulez perdre du poids, du gras et vous muscler en même temps ? Il n’y a pas de secret: il va falloir agir au niveau de l’alimentation et de l’entraînement.
Le régime alimentaire adopter pour maigrir tout en gagnant du muscle
A la différence d’un régime amaigrissant rapide, qui pour seul objectif de perdre du poids sur la balance, l’idée va être ici de brûler les graisses existantes (diminuer le taux de masse graisseuse dans le corps), tout en préservant et développant sa masse musculaire.
Pour cela, l’alimentation quotidienne doit respecter quelques principes importants :
- Des apports réguliers et suffisants en protéines (dès le petit-déjeuner)
- Peu de sucre(s), pour maintenir un taux de glycémie bas
En même temps, il est important d’ajouter des séances de HIIT (entraînement à intervalles de haute intensité, ou fractionné) à ses entraînements hebdomadaires afin de conditionner le corps pour qu’il attaque les stocks de graisse existants.
Sans ces éléments, aller faire ses exercices en salle de musculation ne suffira pas, car la perte de poids s’accompagnera d’une fonte musculaire des cuisses, des jambes, du fessier ou des bras (rapidement, en cas de régime), plutôt que d’une perte de gras.
Par ailleurs, il est important de rappeler qu’il n’est pas possible de cibler précisément où l’on perd de la graisse. C’est sur l’ensemble de la masse graisseuse du corps qu’il faut travailler, d’où un changement de fond de l’alimentation.
Pour accélérer les effets et ajouter des bienfaits santé : le jeûne intermittent
Que l’on soit un homme ou une femme, il est possible de maigrir en ciblant la graisse, tout en continuant de s’entraîner et de développer ses muscles.
La solution réside dans l’efficacité du jeûne intermittent, qui consiste à ne manger que dans une fenêtre horaire spécifique (par exemple : 16 heures de jeûne, 8 heures sans alimentation). C’est une approche brûle-graisses par excellence, qui ne perturbe pas les besoins journaliers du corps.
Contrairement aux idées reçues, le jeûne est excellent pour la santé et permet de décupler le fait de brûler les graisses, tout en favorisant le renouvellement cellulaire. L’entraînement est compatible avec ce type de diète, y compris à jeûn (musculation, running, natation…). Il n’est donc pas utile de rester chez soi.
Maigrir trop vite n’est pas un bon signe
Si vous remarquez que vous fondez immédiatement des cuisses, par exemple, c’est que l’apport en protéines, en calories et en glucides à faible index glycémique n’est pas suffisant, et que votre corps « tape » directement dans la masse musculaire plutôt que de brûler du gras.
Il est important de trouver le juste équilibre entre élimination et gain, entre alimentation saine et suffisante, diète intermittente et entraînement de force et d’endurance.
Il peut être utile, voire recommandé, d’être accompagné par un coach sportif spécialisé en nutrition, afin d’obtenir un programme personnel ciblé.