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Faire des exercices de musculation ciblés pour s’affiner

Faire des exercices de musculation ciblés pour s'affiner
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Si faire du sport favorise le renforcement de notre corps dans son ensemble, nous pouvons cibler une partie de notre corps par le biais d’exercices spécifiques afin de les renforcer davantage.

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Que ce soit nos épaules, nos fessiers, nos abdos, nos jambes ou nos cuisses, il existe une diversité d’exercice de musculation prévu à cet effet à faire avec machine ou sans matériel. À faire à la maison ou en salle, ces séances de musculations nous aident à sculpter notre apparence selon nos désirs.

Que faut-il savoir et comment faire des exercices de musculation ciblés ?

Exercices de musculation ciblés : établir un programme d’entraînement

Pour une harmonisation et éviter les difformités de votre corps, la pratique d’exercice de musculation ciblé doit suivre un programme bien établi dont l’étalement est à votre choix, que ce soit sur une semaine ou 2 voire sur le mois. L’objectif est d’équilibrer l’effort et le travail sur vos muscles.

Les exercices pour le haut du corps

Si vous pratiquez en salle, après votre échauffement, commencez par travailler votre dos sur la barre à parallèle en effectuant 5 séries de 5 à 10 flexions sur la barre. Partez ensuite sur le développé couché afin de travailler vos pectoraux, vos triceps ainsi que votre dos, 5 séries de 10 levées également.

Si vous désirez vous maintenir en forme et selon votre corpulence, 10 à 20 kg de fente est amplement suffisant. Continuez en prenant des haltères avec un poids moyen (environ 3 kg) et positionnez-vous droit, les mains droites avec le corps avec les poids.

Soulevez ensuite doucement votre main jusqu’à créer un angle de 45° avec votre bras. Répétez le processus avec une bonne respiration jusqu’à ce que vous sentirez une brûlure dans les biceps.

Effectuer 5 séries de 20 portées. Poursuivez avec un entrainement des épaules avec les haltères. Pour ce faire, placer en position assise puis placez les poids comme si vous alliez faire un développé couché, de façon à mettre les poids au même niveau que votre tête.

De cette position, montez les poids doucement en formant un arc jusqu’à les placer au dessus de votre tête, puis faites le mouvement inverse pour terminer le mouvement. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois par série, selon vos possibilités.

Si vous effectuez vos entraînements chez vous, sans machine, remplacez le développé couché par des pompes avec les mains bien positionnées et écartées à largeur d’épaules, les genoux au sol.

Les exercices pour le bas du corps

Pour travailler la partie basse de votre corps, commencez par effectuer de petits trottinements pour échauffer vos muscles, puis enchainez avec des flexions avec des séries de 10 que vous répéterez 3 à 4 fois.

Mettez-vous ensuite bien droit au sol sur le dos, prenez appui sur vos coudes en levant un peu votre buste pour ensuite lever une à une vos jambes. Commencez l’exercice en faisant monter vos jambes doucement jusqu’au maximum puis redescendez doucement sans pour autant laisser vos pieds toucher le sol.

Effectuez ce mouvement 5 fois puis continuez en effectuant cette fois à faire des mouvements de façon à croiser vos jambes, effectuez ce mouvement 5 fois puis reprenez votre souffle et refaites le processus 5 fois. Une fois terminée, toujours dos au sol, levez doucement les 2 jambes puis placez vos mains derrières votre tête et levez doucement votre buste vers vos jambes puis revenez à votre position initiale et cette fois-ci levez doucement votre buste vers la gauche puis vers la droite.

Répétez ces mouvements 5 à 10 fois pour une série de 2 à 3 fois.

Terminez l’entraînement en effectuant un gainage de votre sangle abdominale avec un petit ballon. Pour ce faire, mettez-vous en position de pompe et placez un ballon de taille moyenne devant vous et tenez-la en restant en position de pompe puis roulez la balle doucement devant vous en vous appuyant dessus jusqu’à sentir un étirement des muscles de votre sangle abdominale. Refaites le mouvement 5 fois en restant immobile pour 20 secondes.

Les exercices pour l’ensemble de votre corps

Le cardio, la course à pied, le saut à la corde, l’élastique sont des exercices à privilégier pour travailler l’ensemble de votre corps. Comptez une séance de 15 minutes 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des résultats rapidement. L’on n’oubliera pas également la natation qui est un excellent sport et travaille la respiration. Comptez une séance de 30 min à 1 h par semaine.

Faire des exercices de musculation ciblés répond à plusieurs objectifs : perdre du poids, renforcer une partie de votre corps et vous faire plaisir. Moyen efficace et naturel de renforcer notre corps après grossesse ou pour une remise en forme. Mais il ne faut pas oublier que l’entraînement doit suivre un programme bien établi.

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