Créé en 2005 par la nutritionniste australienne Sue Shepard, le régime Fodmap vise à soulager les personnes souffrant des symptômes de l’intestin irritable.
Basé sur une alimentation particulière, avec notamment des repas sans glucides fermentescibles, voyons quels sont les aliments autorisés dans ce régime alimentaire pour que vous retrouviez un niveau de confort intestinal optimal…
Les fruits
Le régime recommande d’en ajouter à faible teneur en fructose à ses menus quotidiens.
Vous consommerez ainsi :
- tous les agrumes (citron, pamplemousse, orange, clémentine…)
- du melon
- des kiwis
- du raisin
- des baies et fruits rouges (fraises, groseilles, framboises, bleuets, canneberges…)
- des produits exotiques (banane, ananas, fruit de la passion…).
Par contre, vous limiterez votre consommation de jus à 125 mL par jour (ce qui correspond à un demi verre).
Les légumes
Le régime préconise également la consommation et l’utilisation de légumes (riches en amidon et pauvres en fructose) dans vos recettes journalières.
Vous mangerez ainsi :
- des légumes riches en amidon(patate douce, pomme de terre, panais…)
- de la salade (cresson, laitue, endives, mâche…)
- des choux (brocolis, chou frisé, chou de Savoie…)
- des poireaux, des carottes, des tomates, des courgettes, des épinards
- des courges
- des haricots et des fèves.
Les produits laitiers pauvres en lactose
Pour pallier le déficit en lactase (enzyme qui digère le lactose), vous ajouterez à votre alimentation des produits laitiers pauvres en lactose ou des laits végétaux.
Vous prendrez ainsi :
- des laitages sans lactose
- de la crème fouettée ou de la crème de coco
- des laits végétaux (de soja, de riz, d’amande ou de coco)
- des fromages et laitages de brebis
- des fromages vieux (type parmesan, cheddar, gouda…)
- des yaourts à base de lait de coco, de lait de soja ou délactosés.
Les produits céréaliers
Dans votre cuisine, vous privilégierez certaines céréales qui n’entraînent aucune difficulté de digestion. Vous utiliserez ainsi :
- du pain sans gluten
- du pain au levain
- de la farine d’avoine
- du quinoa, du maïs, du riz, du sorgho et du millet
- des produits à base de riz (pâtes de riz, galettes de riz, craquelins…)
- des produits à base de maïs (polenta, maïzena, tortilla).
Les produits sucrés
Dans la liste des produits autorisés, le régime permet certains sucres avec modération. Ils doivent être pauvres en fructose et en polyols. Ils sont :
- le sucre blanc
- la cassonade
- le sirop d’érable
- le chocolat
- la confiture sans fructose
- la stévia (maximum 2 sachets par jour)
- le sucralose.
Les autres aliments conseillés
Le régime recommande de manger également :
- de la volaille
- des viandes
- du poisson
- du tofu
- du thé et des tisanes
- des oléagineux (sauf les pistaches et le cajou)
- des huiles végétales
- des condiments et épices.
En conclusion, le régime Fodmap n’est pas un régime de perte de poids à la base mais un régime visant à soulager les symptômes des intestins irritables. Mais avec son alimentation, il permet aussi de maigrir vite.
Pour cela, il conseille de bien mâcher et de prendre le temps de manger. Et il faut consommer les fruits à la fin des repas (jamais seuls) tout en veillant à avoir un bon apport en matières grasses et en protéines lors de chacun de vos repas.
Fuyez les produits allégés et à 0 %, ainsi que les chewing-gum et autres bonbons. Et après quelques semaines, réintégrez progressivement les autres aliments en prenant le temps d’observer les symptômes.