Je souhaite réaliser une prise de masse rapide : comment faire ? Si le renforcement musculaire est un processus qui ne peut pas être précipité, un programme de musculation efficace accompagné d’un régime alimentaire adapté peut mettre le pied à l’étrier, même pour un débutant.
La prise de masse sur 1 semaine : conseils sportifs
Puis-je gagner en muscles sur une durée aussi courte qu’une semaine ? Lorsque vos muscles rencontrent une résistance, ils subissent un traumatisme.
En réponse à ce traumatisme, les cellules se précipitent pour réparer les fibres et les rendre plus résistantes. Cette réponse se produit rapidement, mais les changements après une séance d’entraînement sont mineurs.
Si vous faites régulièrement de la musculation, les effets cumulatifs créent un changement visible dans vos muscles et un sentiment de plus grande force. Techniquement, après une semaine de musculation, vous constituez du muscle, mais seulement une très petite quantité.
L’entraînement et l’alimentation : la combinaison gagnante
L’entraînement suivi d’un repos adéquat est essentiel dans la construction musculaire. Sur une période d’une semaine, vous pouvez tabler sur trois à quatre séances intensives, en espaçant d’au moins 48 heures le travail sur chaque groupe musculaire.
Sans ce repos, vous ne renforcez pas vos muscles à long terme. L’alimentation, basée une combinaison équilibrée en glucides, graisse et comportant un nombre de calories adéquat sur va également vous aider à optimiser votre prise de masse.
Privilégiez des ingrédients de qualité et une alimentation naturelle pour votre diète.
Menu de la semaine : une nourriture équilibrée en nutriments et en kcal
Lundi
Petit déjeuner : oeufs pochés sur un lit d’épinards
Déjeuner : pitas complètes avec thon, oignon rouge et tomate
Snack : yaourt grec avec des fruits rouges (surgelés)
Dîner : saumon cuit à la vapeur, brocoli et patate douce
Mardi
Petit déjeuner : porridge avoine avec du lait et de la banane hachée
Déjeuner : curry de crevettes thaïlandaises au lait de coco, pois et maïs doux, riz brun
Snack : foie et oignons
Dîner : Steaks de porc grillés avec sauce tomate hachée, épinards et haricots verts
Mercredi
Petit déjeuner : smoothie avec du lait, des baies congelées, du yaourt grec, du miel, du beurre de cacahuète et des protéines de lactosérum
Déjeuner : maquereau avec salade de tomates, oignons, courgettes et carottes
Dîner : chili aux haricots rouges, riz brun, haricots verts
Jeudi
Petit déjeuner : saucisses grillées et trois œufs brouillés
Snack : beurre de cacahuètes et tranche de pain complet, pomme
Déjeuner : Patates douces au piment
Dîner : cuisses de poulet rôties à la purée d’ail, lentilles et ratatouille de courgettes
Vendredi
Petit déjeuner : omelette aux trois oeufs et aux champignons, restes de poulet
Déjeuner : pita au saumon et au fromage cottage
Snack : bâtons de carottes snack (houmous en option)
Dîner : bifteck braisé et cocotte de champignons, brocoli et chou-fleur
Samedi
Petit déjeuner : porridge avec banane écrasée, pomme, miel et baies, saupoudré d’amandes.
Déjeuner : riz brun, pois et maïs
Snack : fromage blanc et pain complet
Dîner : tarte aux crevettes avec purée de patate douce, chou-fleur et haricots verts
Dimanche
Petit déjeuner : saucisse, brocoli et omelette
Snack : noix et pomme
Déjeuner : hamburgers de dinde (émincé de dinde et oignon haché)
Dîner : Ragoût d’agneau patate douce rôtie, carottes et petits pois