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3 exercices : curls, pompes, dips

3 exercices : curls, pompes, dips
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Vous avez envie de modeler le haut de votre corps, mais vous n’avez pas le temps d’aller dans les salles de muscu ? Pas de soucis. Il existe 3 exercices faciles à réaliser chez vous sans avoir besoin de machines pour obtenir les muscles de vos rêves. Il s’agit notamment des curls, des pompes et des dips.

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3 types d’entraînements pour obtenir des résultats probants.

Il va de soi que comme dans toute séance de musculation, les mouvements effectués doivent être correctement réalisés et répétés pour réussir la prise de masse. Vous trouverez donc dans la suite de l’article les astuces pour faire ces entraînements comme un pro.

Pour les curls, mettez-vous en position assise. Calez votre coude sur l’intérieur du genou, bras tendu et saisissez votre poids. Commencez vos mouvements en tirant de toutes vos forces le poids vers le haut et contrôlez la descente. Au niveau du programme, faites 3 à 6 séries de 10 à 20. Pour une prise de masse plus importante, tournez votre poignet vers votre avant-bras.

Pour les pompes, réalisez le mouvement lentement pour bien ressentir vos muscles travaillés. Le gainage est ici très important. Votre corps doit donc être droit et rigide comme une planche.

Par ailleurs, l’ensemble de vos muscles abdominaux et lombaires doivent être contractés. Prenez le soin de bien arriver au bout de vos mouvements. Il existe des variantes de pompes permettant de travailler d’autres muscles. Faire des pompes avec ballon est par exemple bénéfique pour travailler les abdos, le ballon étant instable ce qui vous oblige à vous maintenir avec les muscles du ventre.

Les pompes debout quant à elles permettent de réaliser des flexions en vous tenant contre un mur, ce qui est très pratique lorsque vous êtes au bureau ou dans la rue.

Pour compléter votre entraînement, sachez que les pompes hydrauliques et pompes centrifuges sont aussi très prisées des professionnels. Faites des séries de 10 à 20 pompes avec des pauses de 3 minutes à chaque fois.

Pour les dips, saisissez avec vos bras les barres parallèles écartées d’environ 60 cm, vos genoux fléchis étant fléchis et votre buste penché vers l’avant. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ. Il est important de ne jamais verrouiller les articulations.

Les erreurs de débutants à éviter !

Il est primordial de renforcer vos entraînements au fur et à mesure de l’évolution de vos muscles. Avant toute séance, prenez le temps de bien vous échauffer pour éviter les éventuelles crampes et déchirures musculaires.

Les curls, les pompes ainsi que les dips : en quoi ils consistent ?

Les curls, encore appelés « flexion du coude », désignent l’ensemble des flexions permettant de travailler les biceps brachiaux. Le principe est de solliciter les muscles de l’avant-bras pour les modeler, les faire prendre du volume.

Pour en faire, il est nécessaire de se munir d’haltères. Leurs poids varient évidemment selon l’objectif et le niveau du pratiquant. Ainsi, pour les femmes ayant envie de modeler uniquement leurs biceps, des haltères de 2 kg seront amplement suffisants. Pour les hommes désireux d’avoir de gros biscoteaux, il faudra au moins 5kg de charges.

Les pompes, également appelées « Push up », sont relativement connues dans le monde de la musculation, étant simples à réaliser. Fortement appréciées par les adeptes du sport, elles permettent de travailler plusieurs muscles à la fois, notamment les pectoraux, les triceps ainsi que le grand dentelé.

Pour de meilleurs résultats, elles doivent cependant être réalisées correctement. En effet, l’erreur est de tomber dans le piège de la facilité de cet entraînement et d’exécuter les mouvements n’importe comment.

Les dips ou répulsions aux barres parallèles désignent le travail effectué sur l’ensemble du buste afin de le muscler. Relativement efficaces, ils sont cependant plus difficiles à réaliser par rapport aux deux entraînements précédents, car il faudra faire des tractions.

De ce fait, mieux vaut commencer par les pompes et les curls pour donner à vos bras toutes les forces nécessaires afin de réaliser les dips.

Il est facile de se muscler à la maison grâce à des exercices simples à réaliser pour débutant. Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

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