Lorsque l’on pratique la musculation ou tout simplement lorsque l’on souhaite maigrir, il convient d’adapter son alimentation à son objectif de perte de poids. Un régime hypocalorique permet d’éliminer les mauvaises graisses et de s’affiner.
Passer de 1900 calories par jour pour une femme peu active à 1600 calories est un premier pas vers la perte de poids express. Voici un ou deux exemples de menus pour le matin, le midi et le soir à 1 600 kcal.
Un bon petit déjeuner, un déjeuner plus équilibré et un dîner léger pour une journée à 1600 kcal maximum
Un menu de sèche doit comporter tous les nutriments essentiels à l’organisme pour fonctionner mais doit permettre de restreindre son apport en calories. Même avec un régime hypocalorique, il convient de faire le plein de protéines, de lipides et de glucides. Le petit déjeuner reste le repas le plus important de la journée : il permet de garder la forme toute la journée et évite les fringales.
Petit déjeuner :
- Un thé ou un café sans sucre
- 65 g de muesli fait maison
- 100 g de fromage blanc 0%
- 25 g d’amandes/noisettes/noix
- Un kiwi
Déjeuner :
- Une salade verte avec du maïs et des noix assaisonnée avec une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 150 g de pavé de saumon avec 100 g de riz basmati
Collation de l’après-midi :
- 20 g d’amandes/noisettes/noix
- Un thé vert et un pamplemousse
Dîner :
- 200 g de salade de tomates et 150 g de courgettes avec 200 g de filet de poulet grillé
- Un yaourt 0%
Un second menu type pour ne prendre que 1600 kcal par jour avec des collations entre les repas principaux
Petit déjeuner :
- Un thé ou un café sans sucre
- 100 g de fruit(s) (de saison, de préférence)
- 60 g de pain complet et du fromage blanc à 0%
Collation du matin :
- Un yaourt nature et une poignée d’amandes ou de noix
Déjeuner :
- 100 g de poulet (ou 150 g de cabillaud, par exemple)
- 150 g de légumes verts
- 150 g de quinoa
- 2 kiwis ou des fraises
- Une compote de pommes
Collation de l’après-midi :
- Une pomme
Dîner :
- 50 g de viande rouge
- Des légumineuses comme les lentilles par exemple (150 g environ)
- 70 g de pain complet
- Un yaourt nature et 150 g de fruit(s) de saison
Ces idées de menus sans complément permettront de maigrir de manière intensive et express. Dans le cas d’une activité de type musculation, il est possible d’adapter son alimentation avec complément. Quoi qu’il en soit, limiter le nombre de calories prises est efficace pour s’affiner.