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Comment bien débuter la musculation ?

Comment bien débuter la musculation ?Comment bien débuter la musculation ?

Avant de commencer la musculation, il est important de faire le point sur ses objectifs et sur sa motivation réelle. Il convient également de garder en tête certains principes à savoir que de s’entraîner tous les jours peut être contre productif et nuisible pour votre vie familiale ou personnelle.

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Enfin, pour éviter les erreurs responsables de certaines blessures, un débutant doit commencer doucement mais sûrement, en instaurant un programme facile à réaliser (en salle ou à la maison, après quelques mois).

Pourquoi vaut-il mieux débuter dans une salle de sport ?

Avant d’investir dans du matériel à installer à domicile, rien de tel que de prendre un abonnement à la salle de sport.En effet, en débutant dans ce domaine, mieux vaut réaliser les exercices sous l’œil d’un professionnel qui pourra corriger vos postures et vous permettre d’évoluer dans le bon sens. Ses conseils vous éviteront bien des erreurs et donc bien des déceptions. De quoi garder la motivation et l’envie de persévérer.

Comment s’entraîner et à quelle fréquence ?

S’entraîner 3 à 4 fois par semaine permet de s’octroyer des moments de repos, utiles pour le récupération musculaire.En tant que débutant, il est important de ne pas négliger l’échauffement. Commencez donc par 10 à 15 min de cardio.

Ne commencez pas par des séances ciblées sur l’une ou l’autre partie du corps mais travaillez l’ensemble des muscles lors d’une même séance.

Exemple de programme full body pour debutant

Pour avoir des résultats rapides, suivez un programme pour une prise de masse efficace sur 2 à 3 mois environ.Laissez une minute entre chaque série.

Exercice 1 : Développé couchéRéalisez 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice muscle les pectoraux, les épaules et les triceps.

Exercice 2 : TractionsRéalisez 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice sollicite les dorsaux et les biceps.

Exercice 3 : Développé haltèresRéalisez 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice cible les épaules et les triceps.

Exercice 4 : Squats barre nuqueRéalisez 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice fait travailler les cuisses et les fessiers.

Exercice 5 : Crunchs au sol + gainageRéalisez 4 séries de 10 répétitions de crunchs + 3 séries de 1 min de planche. Ces exercices ciblent les abdos.

Exercice 6 : Extensions au banc à lombairesEffectuez 3 séries de 1 min chacune. De quoi renforcer les lombaires.

Cet entraînement type, réalisable en salle ou à la maison après quelques mois de pratique avec un coach, permet de débuter en douceur la musculation. Au fur et à mesure, vous pourrez intégrer plus de poids ou plus d’exercices afin de gagner d’autant plus en masse.

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