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Musculation : quel programme avec une barre de tractions ?

Musculation : quel programme avec une barre de tractions ?Musculation : quel programme avec une barre de tractions ?

La musculation avec une barre de tractions est le moyen le plus efficace pour muscler le haut du corps, le but étant, avec de l’entrainement, de gérer votre « poids de corps » dans des contextes différents.

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Les tractions sollicitent beaucoup de muscles dans le même temps : dos, biceps mais également pectoraux et bras. Elles accentuent votre force physique, le volume et la résistance de vos muscles.

Barre de tractions pour se muscler : en salle ou à l’extérieur comme chez soi

En salle, les barres de traction sont peu utilisées en comparaison des « tirages à la machine » qui minimisent les efforts et n’aident pas à se forger un mental. A la maison, vous installez votre barre sur un encadrement de porte ou entre deux murs peu éloignés. Ce genre de barre se transporte aisément, elle vous suit en vacances ou lors d’un déménagement.

Comment poser ses mains pour se muscler avec une barre fixe ?

La manière dont sont posées les mains détermine les muscles cibles de l’exercice :• en supination (paumes tournées vers vous) : les mains sont peu écartés et vous pouvez soulever plus de poids (chevilles lestées),• en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) : vous vous musclez en largeur• en prise neutre (paumes face à face) : le dos se muscle en épaisseur

En supination, les muscles cible sont les biceps alors qu’en pronation, vous musclez votre dos. Sans pouvoir ajuster la charge qui correspond à votre poids de corps, il faut varier le temps où les muscles sont sous tension, cela permet de « jouer » sur la difficulté de l’exercice. Le changement de prise évite les blessures qui peuvent être la cause des répétitions de mouvements.

Astuces pour réussir des tractions

Pour réussir une traction, il faut amener le menton au-dessus de la barre fixe ; le corps est bien gainé et la tête et le corps sont droits.

Plusieurs astuces où la difficulté des exercices est amoindrie permettent aux débutants de se familiariser avec la posture très précise d’une traction tout en développant leur musculature et leur force :

• une bande élastique : fixée sur la barre et glissée sous les genoux, elle aide les débutants à réussir de « vraies tractions », l’élastique agissant comme soutien,• les tractions sautées : sautez pour atteindre la barre et profitez de l’élan pour soulevez votre corps,• le « mouvement excentrique (allongement du muscle) » : placez le menton au-dessus de la barre en montant sur une chaise et laissez-vous descendre lentement à la force des bras.

La « base » du mouvement : traction jambes droites• mains en pronation, écartés à une largeur supérieure à celle des épaules• soulevez votre corps à la verticale (menton au-dessus de la barre)

Pour les « pros » : traction équerre• les jambes sont inclinées et remontent jusqu’à la position de l’équerre

Dans les deux cas, les jambes doivent revenir à leur position initiale le plus lentement possible.

• Respiration : inspirez lors de la descente, soufflez lors de la traction.• Sécurité : restez concentré sur la position de votre corps : bien droit et bien gainé, sans balancement.• Répétitions : en fonction de vos capacités.

Les mouvements de tractions sur barre fixe ou les dips sur barres parallèles, sont très exigeants mais aussi très efficaces pour une musculature harmonieuse et une silhouette agréable.

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