Astuces minceurAstuces sportivesForme & bien êtreLes outils minceurMon corpsSport

Musculation : quel programme avec une barre de tractions ?

Musculation : quel programme avec une barre de tractions ?
0

La musculation avec une barre de tractions est le moyen le plus efficace pour muscler le haut du corps, le but étant, avec de l’entrainement, de gérer votre « poids de corps » dans des contextes différents.

Code promo valable sur la boutique Anaca3

Les tractions sollicitent beaucoup de muscles dans le même temps : dos, biceps mais également pectoraux et bras. Elles accentuent votre force physique, le volume et la résistance de vos muscles.

Barre de tractions pour se muscler : en salle ou à l’extérieur comme chez soi

En salle, les barres de traction sont peu utilisées en comparaison des « tirages à la machine » qui minimisent les efforts et n’aident pas à se forger un mental. A la maison, vous installez votre barre sur un encadrement de porte ou entre deux murs peu éloignés. Ce genre de barre se transporte aisément, elle vous suit en vacances ou lors d’un déménagement.

Comment poser ses mains pour se muscler avec une barre fixe ?

La manière dont sont posées les mains détermine les muscles cibles de l’exercice :• en supination (paumes tournées vers vous) : les mains sont peu écartés et vous pouvez soulever plus de poids (chevilles lestées),• en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) : vous vous musclez en largeur• en prise neutre (paumes face à face) : le dos se muscle en épaisseur

En supination, les muscles cible sont les biceps alors qu’en pronation, vous musclez votre dos. Sans pouvoir ajuster la charge qui correspond à votre poids de corps, il faut varier le temps où les muscles sont sous tension, cela permet de « jouer » sur la difficulté de l’exercice. Le changement de prise évite les blessures qui peuvent être la cause des répétitions de mouvements.

Astuces pour réussir des tractions

Pour réussir une traction, il faut amener le menton au-dessus de la barre fixe ; le corps est bien gainé et la tête et le corps sont droits.

Plusieurs astuces où la difficulté des exercices est amoindrie permettent aux débutants de se familiariser avec la posture très précise d’une traction tout en développant leur musculature et leur force :

• une bande élastique : fixée sur la barre et glissée sous les genoux, elle aide les débutants à réussir de « vraies tractions », l’élastique agissant comme soutien,• les tractions sautées : sautez pour atteindre la barre et profitez de l’élan pour soulevez votre corps,• le « mouvement excentrique (allongement du muscle) » : placez le menton au-dessus de la barre en montant sur une chaise et laissez-vous descendre lentement à la force des bras.

La « base » du mouvement : traction jambes droites• mains en pronation, écartés à une largeur supérieure à celle des épaules• soulevez votre corps à la verticale (menton au-dessus de la barre)

Pour les « pros » : traction équerre• les jambes sont inclinées et remontent jusqu’à la position de l’équerre

Dans les deux cas, les jambes doivent revenir à leur position initiale le plus lentement possible.

• Respiration : inspirez lors de la descente, soufflez lors de la traction.• Sécurité : restez concentré sur la position de votre corps : bien droit et bien gainé, sans balancement.• Répétitions : en fonction de vos capacités.

Les mouvements de tractions sur barre fixe ou les dips sur barres parallèles, sont très exigeants mais aussi très efficaces pour une musculature harmonieuse et une silhouette agréable.

Articles relatifs
0 commentaire
Rédiger un commentaire
Le blog Anaca3 : Questions fréquentes

Ce BLOG a pour objet de présenter des sujets grand public et est essentiellement orienté sur l'alimentation, le sport et la minceur.

Les sujets du BLOG et les informations qu'ils contiennent sont rédigés par nos équipes ou, le cas échéant, par des rédacteurs externes. Les rédacteurs n'étant pas des professionnels de santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport, les sujets et les informations sont rédigés, de manière générique, à partir de sources variées (sites internet, presses spécialisées, encyclopédies).

L'exactitude ou l'exhaustivité des informations que les sujets contiennent ne pouvant être garanties par les auteurs ou par nous, n'hésitez pas, si vous relevez des erreurs ou des omissions, à nous en informer en nous écrivant directement en cliquant ici.

D'une manière générale, le contenu du BLOG s'adresse à toute personne ayant un mode de vie sain et une alimentation variée et équilibrée.

Le contenu des sujets et du BLOG en général constitue un contenu d'ordre général, à caractère informatif, n'ayant pas vocation à s'appliquer à des cas particuliers.

Les sujets du BLOG et les informations qu'ils contiennent sont donc rédigés en s'adressant à des personnes ne présentant aucune contre-indication de quelque nature que ce soit.

Il nous paraît important de rappeler que les sujets et les informations présents sur le BLOG ne sauraient se substituer à des conseils ou des avis qui pourraient vous être délivrés notamment par des professionnels de la santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport. Seuls des professionnels dans les matières concernées auront les qualifications et compétences requises pour vous informer de manière circonstanciée sur des sujets qui seraient traités de manière générale par le BLOG.

Ce BLOG ne prétend pas se substituer aux conseils et avis qui pourraient vous être délivrés par des professionnels. Nous vous recommandons d'être particulièrement vigilant(e) si votre état nécessite un suivi particulier (notamment mais non limitativement grossesse, allaitement, intolérances, allergies, obésité, maigreur excessive, pathologies diverses etc.). D'une manière générale nous vous recommandons de ne suivre aucun avis et/ou conseil qui serait éventuellement contenu dans un sujet du BLOG ou dans n'importe quelle autre source sans vous être préalablement assuré qu'aucune contre-indication ne vous est applicable.

A l'exception des sujets dont l'objet porte spécifiquement sur un produit ANACA3, il n'existe aucun lien direct entre les sujets du BLOG, les informations qu'ils contiennent et les produits ANACA3 disponibles sur la boutique.

Pour toute question relative à nos produits, nous vous invitons à vous rendre sur la boutique en cliquant ici.

Dans l'hypothèse où vous utiliseriez déjà ou souhaiteriez utiliser l'un de nos produits en complément de ce BLOG, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport afin de vérifier avec lui si les conseils ou informations que vous désirez suivre sont compatibles avec les produits ANACA3, votre régime et votre état de santé.

Soucieux d'apporter à nos lecteurs la meilleure information, nous sommes à l'écoute attentive de vos questions, remarques et commentaires.

Nous avons donc mis en place un formulaire dédié pour répondre à vos demandes, vos réclamations ou vos propositions de correction en cliquant ici.

Anaca3

Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas - www.mangerbouger.fr

* grâce au cola, contenu dans Anaca3 Perte de poids, Anaca3 Shot Perte de poids, Anaca3+ perte de poids, Anaca3+ Brûleur de graisses, Anaca3 Barre repas Brûle-graisses, Anaca3 Brûleur de graisses, Anaca3 Shot Brûleur de graisses et Anaca3 Le Draineur 4 en 1, qui aide à favoriser l'amincissement et à brûler les graisses. Grâce à l'artichaut contenu dans Anaca3 Perte de poids qui favorise la perte de poids. Grâce au nopal contenu dans Anaca3 Capteur Graisses et Sucres et Anaca3+ Capteur Graisses et Sucres 5 en 1 et grâce au marc de raisin contenu dans Anaca3 Peau d'Orange, qui favorisent l'amincissement. Grâce à l'ascophyllum contenu dans Anaca3 Ventre Plat qui aide à mincir en complément de mesures diététiques. Grâce à la chicorée de Anaca3 Rétention d'eau et de Anaca3 DETOX qui favorise l'amincissement en complément d'un régime. Et grâce à la caroube et au fucus de Anaca3 Réducteur d'Appétit qui aident à mincir. Grâce au thé vert contenu dans Anaca3 infusion Brûle Graisses, et infusion Ventre plat qui aide dans le cadre d’un régime amincissant. Et grâce au Sureau contenu dans Anaca3 infusion Minceur Nuit qui aide à mincir en complément de mesures diététiques.

TrimanNos produits peuvent faire l'objet d'une consigne de tri. Pour en savoir plus : quefairedemesdechets.fr
Un site du groupeNutravalia