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3 exercices de gainage du dos pour bien se muscler

3 exercices de gainage du dos pour bien se muscler
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Pourquoi se muscler le dos ? En préparation d’une importante épreuve sportive, pour soulager des douleurs chroniques, pour atteindre un bon niveau de renforcement musculaire ou encore, tout simple, pour se sentir mieux !

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Homme, femme, nous en avons tous besoin. Pour y parvenir, il suffit d’un tout petit peu de bonne volonté et de régularité. Voici trois exercices de base incontournables.

Le gainage du dos pour débutant

Pour cet exercice, il est conseillé d’avoir un tapis de gym ou tapis de yoga. Il est idéal pour toute personne débutant le sport ou tout simplement pour les gens sédentaires qui ont peu de temps pour bouger.

Toute la journée assis(e) au bureau n’arrange en rien la santé du dos. Vous pouvez donc réaliser ce mouvement a la maison. Vous vous allongez sur le dos, pied campés sur le fond du tapis. Les bras sont le long de votre corps et la nuque est détendue.

Lentement et régulièrement, soulevez le bassin et abaissez-le sans forcément toucher le sol. C’est ainsi que le gainage opère.

Se muscler le dos avec ballon de gym

Un ballon de gym est très intéressant dans le sens où il vous muscle en douceur et en vous assouplissant. L’assouplissement n’est pas incompatible avec le renforcement musculaire, il est complémentaire.

Mettez-vous en appui ventral bien au centre de votre ballon avant de placer vos bras en T et de tenir cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez corser ce mouvement en tenant de petites haltères dans vos mains. Vous devez sentir une pression au niveau du bas du dos et des épaules, mais pas de douleur !

Vous travaillerez la même zone que lors d’une nage crawlée.

Petits mouvements d’haltères

Vous pouvez vous rendre dans une salle de musculation ou investir dans un banc équipé de poulie. Comme vous l’aurez compris, il est question ici de lever des poids. Commencez petit: 5 kilos suffisent pour travailler une musculature faible.

Dès que vous ne sentez plus les effets de l’exercice, vous êtes prêt à ajouter du poids, progressivement. Gardez le dos droit durant toute la durée de l’exercice. Procédez par série de 10 ou de 20, entrecoupées de courtes pauses. Il est possible de faire des mouvements en retenant vos bras à l’aide d’un élastique trx.

Ces exercices aident à raffermir les muscles du dos et à s’affiner.

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