En musculation, la sèche constitue une phase importante pour s’assurer d’avoir un corps bien dessiné et traçé. Voilà pourquoi, durant cette étape, il est indispensable d’adopter une bonne alimentation afin de se débarrasser au maximum des graisses et de conserver en même temps le plus de muscle possible.
Quels sont alors les aliments à privilégier ? Existe-t-il des recettes ou menus types ? Bien que chaque personne ait ses préférences culinaires, trouvez ici quelques menus adaptés à la période de sèche.
Journée type : menu sportif pour sèche
Puisqu’en musculation, une activité physique ne sert à rien sans une alimentation équilibrée, voici un menu type pour 4 jours.
Jour 1
– Matin : 1 œuf + 20 g de jambon + 2 tranches de pain– Midi : 70 g de blanc de poulet + 250 g de légumes crus– Soir : 70 g de viande rouge + 250 g de légumes cuits + fruits
Jour 2
– Matin : 1 œuf + 35 g de jambon + 1 tranches de pain complet– Midi : 200 g de crudités + 35 g de riz– Soir : 100 g de fromage blanc 0% + 75 g de poisson gras
Jour 3
– Matin : 1 œuf + 70 g de yaourt allégé + 1 fuit– Midi : 40 g de blanc de poulet + 220 g de crudités– Soir : 70 g de viande rouge + 70 g de pâtes
Jour 4
– Matin : 50 g de Muesli + 150 g de fromage blanc + 1 capsule d’oméga 3– Midi : 150 g de crudités + 150 g de saumon cuit au four + 1 compote de fruit sans sucre– Soir : 200 g de légumes mélangés + 100 g de blanc de poulet + 1 fruit
Notez qu’il vous est tout à fait possible de varier les plats selon vos envies. D’autant plus que certaines personnes préfèrent ajouter à leur menu un complément alimentaire.
Les aliments à privilégier durant la période de sèche
En cette phase, les aliments qui doivent passer en priorité sont les suivants. Tout d’abord, les protéines. Ces derniers sont indispensables à l’organisme pour entretenir les muscles. Si vous n’en consommez pas assez, votre corps va puiser dans ses réserves, ce qui réduire par la suite votre capital musculaire.
Ensuite les lipides. Bien que cela paraisse paradoxal, l’organisme a besoin de graisses pour perdre du gras. Elles sont indispensables au bon fonctionnement des muscles.
Cependant, il ne faut prendre que ceux contenant de la bonne graisse, c’est-à-dire ceux riches en acides gras insaturés. Enfin, les glucides, ceux que vous devez le plus réduire. Pourquoi ? Tout simplement pour pousser votre corps à puiser dans les réserves et faire de vos graisses une source d’énergie. Aussi, privilégier ceux dont l’IG est faible.
Par ailleurs, n’oubliez pas de manger des légumes pour les vitamines et les minéraux. Rappelons-le, on est là pour avoir un corps parfait et non une santé fragile !
Un conseil pour un sportif en période de sèche
Il est important de mentionner que durant cette phase, la base est de consommer moins de calories que d’habitude. Pour atteindre cet objectif, l’idéal est de diminuer votre apport calorique en consommant une alimentation équilibrée. En parallèle, augmentez vos dépenses avec l’activité physique.