La méthode Lafay est une méthode de musculation sans matériel, facile à pratiquer à la maison. Elle propose un entraînement global du corps, fait gagner en endurance, tout en travaillant un développement musculaire harmonieux, selon qu’on soit un homme, une femme, qu’on veuille gagner en masse musculaire ou perdre du poids.
Une séance de musculation avec la méthode Lafay
Elle débute par l’échauffement : c’est une étape essentielle. Elle prépare les muscles, mais aussi le coeur à l’activité qui vont suivre. L’idéal est de faire 5 mn de vélo d’appartement, en accélérant progressivement ou encore 3 séries de corde a sauter.
Pas besoin d’être pratiquante de boxe pour avoir une corde à sauter, il en existe de très peu cher dans tous les magasins de sport.
Ensuite on débutera le travail par le haut du corps, c’est à dire la poitrine et les bras. La plupart des exercices de cette série sont des variantes de pompes ou de traction. L’idée est ici de faire au moins 5 exercices différents avec des séries de 8 a chaque fois.
Ensuite pour entraîner le bas du corps, il s’agira avant tout de travailler des variantes des squats, afin de gagner en muscles sur les cuisses. Il est recommandé de ne pas négliger le travail des fessiers, même s’il y en a moins, car ces muscles supportent tout le haut du corps.
Les abdos seront différents selon qu’on est un homme ou une femme. Les premiers travailleront les jambes à plat, les femmes les replient pour accentuer sur le bas ventre sans gêner le périnée.Elles privilégieront également le gainage.
Débutez toujours par des séries de 8 et augmentez le nombre au fur et à mesure.
Les repas pendant un programme Lafay
Avant tout, il faut savoir qu’un programme suivant la méthode Lafay comprend également une alimentation particulière. C’est, en effet, une méthode complète qui accompagne également le/la sportive sur le plan nutritionnel.
Voici un exemple de repas équilibré selon le manuel :
- 1 viande (80gr) ou poisson (100 gr)
- Du riz ou des féculents (modérément)
- Une grande quantité de légumes (3 différents à chaque repas)
- Un peu de pain
- Un fruit
- Un yaourt 0%
Il est également recommandé de s’habituer à peser ses aliments pour bien adapter les quantités selon ses objectifs, amincissement ou prise de masse musculaire.
Établir son programme en fonction de son profil
Il ne peut y avoir de programme type à proprement parler, car c’est à chaque pratiquant d’établir son profil pour le personnaliser au mieux.
La méthode commence en effet par cette première étape. Si vous vous sentez dans une forme relative, il faudra simplement commencer par quelques semaines de rééquilibrage qui consistent en des étirements et du gainage afin de récupérer un équilibre corporel propice à la musculation.
Ensuite, selon que vous voulez faire un entraînement fréquent ou modéré, le programme sera différent.
Entraînement fréquent : 3 séances de musculation par semaine comprenant bas du corps, poitrine, bras, ventre, intimité, souplesse et diaphragme.
Ces séances sont à alterner avec deux à trois séances d endurance de 30 mn chacune.
Entraînement modéré : deux séances de musculation par semaine, avec une seule séance de cardio de type ou course à pied vélo seront suffisantes.
La méthode Lafay est une méthode faite pour être personnalisée. N’hésitez donc pas à varier les exercices et si vous le souhaitez intégrer du petit matériel comme une kettlebell.