Se muscler les fessiers sans s’inscrire à la salle de sport, c’est possible. Sans machine ni appareil, il suffit de quelques exercices simples pour se sculpter des fesses rebondies.
Même en étant un parfait débutant, les résultats seront au programme si les exercices de musculation sont effectués avec constance. En faisant des efforts au quotidien, vous arriverez à transformer votre graisse en muscle en 3 mois seulement. Comment ? Voici quelques idées de mouvements à réaliser à la maison.
Des squats pour renforcer efficacement ses fessiers
L’exercice des squats est très connu et simple à réaliser chez soi. Placez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Abaissez vos fesses, comme si vous alliez vous asseoir et remontez. Effectuez 5 séries de 20.
Des petits sauts pour tonifier ses fesses
Pendant 30 secondes environ, effectuez des sauts verticaux (thrust up), sans plier les genoux. Tendez vos jambes lors de l’extension. De quoi retrouver un fessier ferme.
Des fesses rondes et galbées avec l’exercice du fire hydrant et donkey kicks
Poursuivez votre programme minceur avec l’exercice appelé fire hydrant (ou chien qui fait pipi). Le moyen fessier est ici sollicité. Placez-vous à quatre pattes et levez le genou plié à 90 degrés sur le côté, jusqu’à ce qu’il soit à l’horizontal.
5 séries de 10 mouvements de chaque côté.Restez à quatre pattes et cette fois, soulevez votre jambe gauche puis votre jambe droite en arrière, tout en gardant le genou plié à 90°. La cuisse doit se trouver à l’horizontal afin que les muscles fessiers travaillent.
Gainer son dos pour raffermir ses fesses et ses cuisses
Le gainage permet de tonifier tout le corps. Placez vous sur le dos, les jambes repliées, pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps et soulevez vos hanches. Maintenez la position sans cambrer tout en serrant les fessiers et les abdos. Redescendez. Vous pouvez effectuer ces mouvements lentement ou plus rapidement.
Effectuez 5 séries de 10.
Faire chauffer ses cuisses et ses fesses pour brûler les calories
Un ultime exercice consiste à s’allonger sur le côté, les jambes tendues. Soulevez la jambe du dessus de celle qui est contre le sol et écartez au maximum.Réalisez 5 séries de 10 de chaque jambe.
Affiner sa silhouette et raffermir ses fesses ne se fait pas sans effort. Mais naturellement, vous pouvez facilement atteindre votre objectif avec un peu de volonté et en réalisant donc ce programme minceur tous les jours. En 3 mois, vous retrouverez des fesses rebondies. Vous pouvez compléter ces exercices par de la marche rapide et/ou des séances de corde à sauter.