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Comment favoriser et accélérer la récupération musculaire ?

Comment favoriser et accélérer la récupération musculaire ?
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Pour rester performant sur la durée, il ne faut pas négliger la récupération musculaire. Elle se définit par la phase pendant laquelle le corps se remet après l’effort. Durant un entraînement intense, les os, les ligaments, les tendons et les muscles sont très sollicités.

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Les réserves énergétiques sont également épuisées. Il faut donc que le corps récupère. Mais pour cela, il ne suffit pas se reposer, il y a d’autres gestes à faire pour éviter les lésions musculaires, apaiser d’éventuelles douleurs et regagner des forces.

L’alimentation pour la récupération musculaire

La récupération est importante pour pouvoir optimiser vos performances pour le prochain entraînement. Il faut commencer par une alimentation saine et équilibrée pour redonner à l’organisme toute l’énergie nécessaire pour se régénérer.

Certains sportifs ont recours à des compléments alimentaires bio et c’est une bonne idée, mais pas suffisant. Les produits à base de blé complet sont recommandés pour leur teneur en glucides complexes.

Et bien évidemment, il ne faut pas lésiner sur les protéines pour nourrir les muscles et stabiliser le taux d’insuline. Côté boisson, le corps a besoin d’environ 600 ml d’eau par heure pour se réhydrater après un entraînement intensif. L’eau minérale est conseillée, mais vous pouvez alterner avec du lait pour l’apport en protéines et en calcium.

La douche chaude/froide

Après l’effort, il faut toujours faire une douche et autant en profiter pour booster la récupération musculaire. Alterner chaud et froid sous la douche est une étape indispensable pour faire du bien aux muscles suite à des exercices physiques intenses.

Pendant 30 secondes, utilisez de l’eau très froide et pour les 30 secondes qui suivent, de l’eau très chaude. C’est à refaire entre 5 et 8 fois. Le froid soulagera les douleurs musculaires et préviendra les courbatures. Le chaud, quant à lui, favorisera la circulation sanguine pour détendre les muscles.

Masser les muscles

Vous pouvez vous accorder une séance de massage chez un institut professionnel toutes les 2 semaines pour accélérer la récupération et atténuer toutes les tensions musculaires.

Mais rien ne vous empêche aussi de vous masser les muscles après un grand effort physique. Diluez de l’huile essentielle dans votre huile de massage habituelle pour plus d’efficacité. L’autre option, c’est de procéder au massage avec de la glace. Prenez un sac de glaçons massez chaque groupe musculaire avec en effectuant des mouvements circulaires.

En suivant tous ces conseils, vous pouvez être sûr de récupérer très vite pour recommencer de plus belle au prochain entrainement. Combien de temps dure la phase de récupération musculaire ? Généralement 48 heures, mais pour un effort trop intense, cela peut durer jusqu’à une semaine.

Il ne faut pas oublier de privilégier une bonne qualité de sommeil d’au moins 8 heures par nuit. À noter que l’entraînement peut se poursuivre tous les jours, mais à condition de ne pas faire travailler les mêmes muscles.

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