Des macaronis, du fromage, du beurre, de la béchamel… Avec une telle liste d’ingrédients, pas étonnant que le mac and cheese apporte 400 calories pour une portion. Mais rien ne vous empêche de préparer votre version maison bien plus light.
Mac and cheese : de grands écarts nutritionnels entre les recettes
En version industrielle, le mac and cheese apporte 400 calories par portion, dont 4 grammes de graisse, 6 grammes de sucre et47 grammes de glucides… La recette maison est un peu plus healthy, et tourne autour de 360 calories par portion, avec moins de graisse et plus de protéines.
Ce plat reste néanmoins très riche. Mieux vaut donc ne l’ajouter qu’occasionnellement au menu, en petite portion. On ne l’associe pas à un burger ou une pizza, mais plutôt à des légumes et des protéines maigres comme du poulet grillé ou du tofu.
Un mac and cheese light : les bonnes astuces
Première étape : choisir des macaronis au blé complet, pour plus de fibres et de nutriments. Faites les cuire al dente : une cuisson trop longue fait grimper l’indice glycémique des pâtes. En préparant la béchamel, utilisez du lait écrémé et remplacez une partie du beurre par d’ l’huile d’olive plus saine.
Au gruyere ou à l’emmental, préférez cheddar, parmesan, tomme de chèvre. Choisissez des fromages de qualité riches en goût : vous pourrez réduire d’autant la quantité.
Misez sur les aromates pour apporter plus de saveurs : muscade, sauge, paprika… Enfin, glissez quelques légumes dans la sauce crémeuse. Petits pois, brocoli ou poivrons rôtis apporteront fibres et minéraux. Côté protéines, préférez le jambon maigre au bacon ou au chorizo.
La recette saine et vegan
Ingrédients
-300 g de macaronis au blé complet -2 tasses de carottes -2 tasses de courge butternut -1 oignon -3 gousses d’ail -2 tasses de lait végétal -1/2 tasse de levure alimentaire -1 càc de moutarde -1 càc de paprika -1/2 càc de curcuma
Préparation
1 – Faites cuire les légumes finement émincés au four ou à la vapeur.2 – Faites cuire les macaronis al dente dans une grande casserole d’eau salée. Egouttez et gardez 1/2 tasse d’eau de cuisson. 3 – Mixez finement tous les autres ingrédients au thermomix ou au mixeur plongeant. Goûtez, salez et poivrez. 4 – Mélangez la sauce avec les pâtes et servez bien chaud.
Vous pouvez verser les pâtes dans un plat à gratin, saupoudrer de chapelure et faire dorer au four quelques minutes. Ce plat peut être congelé en petites portions et réchauffé au micro ondes pour un repas rapide et facile.