La sauce béchamel, comme telle, constitue un plaisir que l’on peut s’accorder même lorsqu’on suit un programme minceur. Jusqu’à quel point est-elle calorique ?
Béchamel classique vs sa version allégée
La béchamel traditionnelle à base de roux comporte 112 kcalories par portion (2 cuillerées à soupe). On la prépare avec du lait entier, de la farine, du beurre, du sel, du poivre et de la muscade. Dans sa version allégée maison, comme elle ne contient ni farine ni beurre, la même portion ne contient que 60 kcalories. Fait-elle grossir ? En petite quantité, elle peut être dégustée à l’occasion, même pendant un régime.
Recette de la béchamel classique
Ingrédients :40g de beurre doux40g de farine50cl de lait1 c. à soupe de crème épaisse3 pincées de sel de mer fin2 tours de moulin à poivre1 pincée de muscade
Préparation :Dans une casserole, préparez le roux en mettant le beurre à fondre, puis ajoutez la farine tout en mélangeant le tout avec une spatule. Laissez cuire quelques minutes à feu doux. A feu doux-moyen, versez graduellement le lait (froid) et mélangez au fouet. Laissez cuire jusqu’à ébullition pendant 5 à 6 minutes. Assaisonner à la fin, puis ajoutez la crème et brassez légèrement avant de servir.
Béchamel minceur de base
Pour réaliser cette recette légère tout en étant savoureuse, vous délayez 30g de fécule de maïs dans ¼ de tasse de lait écrémé froid, puis vous ajoutez graduellement un litre ¼ de lait (toujours en conservant la casserole sur le feu). Faites épaissir jusqu’à ébullition, en brassant sans cesse avec une cuillère de bois. Retirez du feu, ajoutez le sel, le poivre et un peu de muscade puis tournez la cuillère quelques fois dans la sauce et servez.
Béchamel minceur à la ricotta
Ingrédients : 125g de fromage ricotta1 jaune d’œufLait écrémé froid1 cuillerée à soupe de farine ou de maïzenaSel et poivre.
Préparation :Fouettez la ricotta avec la farine ou la fécule de maïs dans une casserole. Ajoutez le jaune d’œuf au lait et versez cette préparation graduellement dans la ricotta. Faites chauffer à feu doux-moyen tout en brassant avec une spatule pour obtenir une sauce onctueuse. Ne salez et poivrez qu’à la toute fin.
Avec quels plats servir la béchamel ?
Dans un régime, cette sauce pourra agrémenter des légumes cuits à la vapeur (asperges, endives, chou-fleur, par exemple), du poulet ou de la dinde, un poisson grillé ou poché, une omelette ou encore un pâté végétarien sans croûte. Elle est également délicieuse en entrée, sur une petite quantité de pâtes entières au persil.
Note : dans la version classique, vous pouvez remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier.
