La prise de muscle fait partie des objectifs visés par les sportifs, en dehors de la perte ou du maintien du poids. Pour que la prise de masse soit possible, il faut réunir trois facteurs côté nutrition : un apport protéique élevé, un taux de calories absorbées légèrement supérieures à celles dépensées ainsi qu’une hygiène de vie à respecter.
Les protéines pour construire le muscle
Pour se construire, les muscles ont besoin de protéines. Ces protéines sont principalement retrouvées dans la nourriture, et peuvent être d’origine animale, comme dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, mais aussi d’origine végétale, comme dans les légumineuses en particulier les lentilles, le quinoa ou les noix. L’amande est particulièrement recommandée, car non seulement est-elle riche en protéines, mais elle l’est également en bons lipides.
Ainsi, les amandes ou le lait d’amande font partie des aliments à consommer pour prendre de la masse musculaire. Pour des résultats plus rapides, et si des exercices sont prévus à côté, il est possible de compléter l’apport protéinique avec des compléments.
Plus de repas, mais moins dans l’assiette
Plusieurs règles sont primordiales en ce qui concerne la nutrition. Le petit-déjeuner est un repas important qui va fournir l’énergie nécessaire pour le reste de la journée. Ensuite, il est recommandé de manger toutes les 3 heures et de se tenir à des horaires fixes: petit-déjeuner, déjeuner, dîner, après l’activité physique, avant de dormir et deux goûters dans la journée.
Manger de plus petites portions bien réparties dans la journée permet à l’estomac de réduire en taille et surtout d’éviter les petites fringales. L’objectif n’étant pas de se contraindre, mais plutôt de mieux manger, pour que la masse formée soit musculaire plutôt que graisseuse, il est possible d’alterner préparations à base d’oeuf, fromage blanc, yaourt, smoothies, légumes, fruits (surtout ceux riches en vitamine C comme le kiwi), légumineuses (lentille, fève), ou encore crêpes, lait et même nutella ou bacon, mais dans la limite du raisonnable.
L’importance des bonnes graisses et huiles
Un apport sain en lipide aide à la perte de poids et à atteindre une meilleure santé. Les graisses saturées se retrouvent dans l’œuf, le beurre et la viande rouge. Les graisses mono-insaturées se retrouvent dans les noix, les olives et l’huile d’olive. Parmi les graisses poly-insaturées, on retrouve les omégas 3 et les oméga 6. Les omégas 3 se retrouvent dans l’huile de lin, le colza, le poisson et les noix et fruits à coque. Les omégas 6 sont retrouvés dans certaines huiles végétales : tournesol, maïs et soja. Il faut juste veiller à maintenir un ratio de 1 part d’oméga 3 pour 5 d’oméga 6. En effet, trop d’oméga 6 empêcheront la bonne assimilation des omégas 3 par l’organisme.
Pour la prise de masse musculaire, il faut généralement faire 3 choses : mettre l’accent sur l’apport protéinique, faire un repas toutes les 3 heures (en plus petite quantité) et privilégier les bonnes graisses. Couplé à de l’exercice physique, ce régime alimentaire permet de prendre de la masse musculaire en quelques semaines.