Si vous posez la question à des non initiés (et parfois même à des sportifs réguliers), la notion de récupération s’entremêle avec l’idée d’instaurer un simple jour de repos au coeur de sa semaine d’entraînement. Toutefois, il convient de noter que ce sont deux concepts différents.
Notamment lorsqu’il est question de crossfit (activité déconseillé à la femme enceinte même si cela semble à la mode sur les réseaux sociaux).
La récupération musculaire en crossfit, c’est quoi ?
Tout d’abord, veillez à bien comprendre l’importance de cette démarche. Lorsque vous pratiquez un sport de manière très régulière, votre corps est sans cesse sollicité et cela comprend : une accélération du rythme cardiaque, une fatigue plus importante, une perte en eau et sels minéraux causée par la transpiration, des micro-fissures au niveau musculaire, etc…
Lorsque vous établissez une bonne récupération, votre corps revient dans des conditions physiques optimales et ne s’épuise donc pas. Ceci est différent d’un jour de pause sans sport.
Pourquoi ? Parce qu’en plus d’un jour sans sport, la récupération comprend quelques séances de moindre intensité afin que votre corps puisse tenir le rythme sans être poussé à son maximum en permanence.
Comment dois-je gérer cette étape en musculation ?
Cela commence par lever le pied régulièrement en terme de difficulté ou bien de remplacer une séance intense par une sortie footing. A chaque séance, récup’ ou non, pensez aux étirements. Cela vous permet de préparer votre musculature à l’effort et de l’accompagnement vers un retour au calme.
L’eau froide est également essentielle. Le refroidissement musculaire (par exemple en fin de douche) ne doit pas être mis de côté car il évite bien des désagréments (courbature dans les bras et jambes, douleurs diverses du dos, gonflement du ventre ou de la cuisse).
Quelles autres méthodes dois-je mettre en place ?
Veillez à votre alimentation et votre hydratation. Dans votre assiette, votre alimentation doit être adaptée à votre mode de vie et suffisamment nutritive pour affronter votre planning sportif.
Quoi manger ? Mettez l’accent sur de bons apports en protéine, glucides, sodium et vitamines (notamment le magnesium et le potassium)/acides aminés.
L’hydratation doit rester une priorité mais en plus de l’eau, vous pouvez vous tourner vers d’autres produits réservés aux sportifs. Quoi prendre ? Une boisson protéinée par exemple. Un fort de protéine est essentiel pour prendre de la masse.
Surveillez également la qualité de votre sommeil qui fait partie intégrante de votre récupération.
Combien de temps doit durer ma phase de récupération ?
Il est très difficile de donner une réponse tant chaque organisme réagit différemment en fonction de ses capacités propres. Le plus important étant de rester à l’écoute de son corps et d’adapter vos entraînements en conséquence.
Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser d’une fatigue tenace, allégez vos exercices ou terminez vos séances avec quelques mouvements de type élastique ou stepper au lieu de garder un niveau intense de bout en bout.
Vous pouvez aussi vous tourner vers un peu d’endurance en extérieur quelque temps.