La musculation n’est pas réservée uniquement aux salles de gym. En effet, il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire chez soi, en faisant quelques exercices efficaces.
Prendre de la masse musculaire a domicile : c’est possible ?
Oui, vous pouvez envisager de faire prendre du volume à vos muscles rapidement, sans machines ou matériel de fitness. Vous allez, pour cela, vous servir de la force de votre corps.
Un programme poids du corps, sans outillage, va fortifier naturellement vos muscles, sans forcer ou sans vous faire faire des gestes risqués.
De plus, vous allez pouvoir gérer le temps que vous accordez à vos séries, sans avoir à vous soucier de savoir si une machine est libre ou non. Il en sera de même pour le temps de repos, qui sera parfaitement adapté à vos besoins en récupération.
Enfin, ces exercices ne coûtent rien et les frais engagés se limiteront à deux haltères, une corde à sauter et une barre de traction, tout au plus.
Quelques exercices pour faire prendre du volume à vos muscles
Combien de temps faut-il faire ce programme ?
L’idéal, c’est de tenir au moins pendant deux mois et trois fois par semaine.Essayez de faire 3 séries de chaque circuit, en vous reposant au moins 1 minute entre chaque étape.
1- Débuter en douceur
Ici, on vise à développer les biceps et les triceps sans pour autant investir trop d’énergie, juste pour s’échauffer.
– 5 tractions en prise pronation (c’est-à-dire que vos doigts sont tournés vers l’extérieur sur la barre de traction).– 5 tractions en prise supination (à l’inverse, vos doigts sont tournés vers vous).– 20 pompes.– 50 abdos de type crunch.– 1 minute de corde à sauter.
2- Le gainage
On l’aura compris, ce circuit, un peu plus intense que le précédent, vise le gainage des muscles profonds, mais s’attaque aussi aux quadriceps.
– 50 pompes.– 50 squats.– 10 tractions pronation.– 10 tractions supination.– 30 secondes de développé couché (allongé au sol, vous faites travailler à la fois vos pectoraux et vos jambes).– 30 sec.de corde à sauter.
3- Le renforcement
Pour terminer, avec ce dernier planning, vous affermissez vos muscles et consolidez votre prise de masse.
– 1 minute de jump squats.– 1 minute de “wall push up”, c’est-à-dire que vous poussez le mur face à vous, en gardant les pieds bien au sol.– 1 minute de squats.– 1 minute de wall push up à nouveau.– 30 s. de fentes sautées.– 1 min de tractions pronation.– 30 secondes de développé couché, pour finir.
Astuces alimentaires pour prendre du muscle rapidement
– Vous pouvez faire jusqu’à 5 repas par jour, si votre organisme le réclame. L’important est de manger équilibré.– Misez tout sur les protéines, parce qu’elles vont accompagner vos muscles dans leur travail : augmentez vos doses de poisson, de viande rouge et de blanc d’œufs.– Essayez aussi d’inclure des glucides complexes que l’on trouve dans le riz complet, les pommes de terre, les lentilles et le pain non raffiné.
