Contrairement aux morphotypes endomorphe et mésomorphe, l’ectomorphe possède un corps longiligne. Autrement dit, il lui est assez difficile de prendre de la masse. Non seulement il devra suivre un entraînement rigoureux, mais il devra aussi savoir comment grossir et adopter une alimentation saine. En moyenne, il sera utile de prendre 10 kg avant de commencer la musculation.
Les méthodes pour la prise de masse quand on est ectomorphe
En tant qu’ectomorphe, vous devez vous rendre compte que vos apports énergétiques ne sont pas suffisants. Il vous faut avant tout consommer assez de glucides et de protéines. L’objectif est, certes, de grossir, mais non pas mettre votre santé en danger. Ainsi, ne mangez pas trop de graisses animales, trop d’huile ou encore de trop sucres.
Pour déterminer la quantité de protéines à consommer quotidiennement, multipliez votre poids par 2 g (ex. : 60 kg x 2 g = 120 g/jour). Il vous est conseillé, dans le cadre de votre régime, de manger :
- Au petit déjeuner : un grand bol de lait, un verre de jus de fruits, du pain complet (60 g) et de la confiture (20 g) ;
- Au déjeuner : du steak de bœuf, des légumes (haricots verts, pommes de terre et carottes) sautés au beurre et du riz ;
- Au dîner : des légumes sautés au beurre et des fruits de saison.
N’oubliez surtout pas de boire au moins 1,5 à 2 L d’eau par jour et de prendre de la Whey Protein si besoin.
Les exercices de musculation à faire
Comme votre morphotype est plus fragile que les deux premiers, commencez votre training avec le CrossFit(abdos, haltères, fitness …). Vous pourrez ensuite les coupler avec d’autres sports, comme la boxe ou la natation. Tout comme le morphotype endomorphe, il vous faudra au moins 3 mois pour commencer à avoir de gros bras et un ventre ferme.
Toutefois, si vous êtes pressé de prendre de la masse, vous pouvez opter pour la méthode Lafay, qui permet un métabolisme rapide. Pour ce faire, aucun matériel de muscu n’est utile. Pour homme et femme, une dizaine d’exercices adaptés ont été élaborés.
Un grand avantage des ectomorphes est la perte rapide de poids, même après avoir emmagasiné beaucoup de graisse. En d’autres termes, il vous est quasiment impossible de grossir. Vous pourrez donc vous consacrer uniquement à muscler votre corps.
Comme grossir est beaucoup plus compliqué pour vous, votre développement musculaire est tout aussi lent. Pour accélérer le processus, la méthode Lafay vous est fortement conseillée. Mais surtout, faites attention à votre alimentation ! Vous devez d’abord prendre le poids nécessaire (communiqué par le nutritionniste) avant de commencer tout exercice.