L’alimentation d’un sportif, de manière générale, diffère d’un plan classique et répond à des besoins spécifiques. Ceci s’applique encore plus en musculation où la période de prise de masse alterne avec la sèche. Pour optimiser cette étape, vous allez devoir mettre en place un programme alimentaire bien précis.
J’ai besoin d’un exemple de menu type pour sécher !
C’est très simple. La sèche consiste donc à réduire le taux de graisse sans sacrifier le muscle. Pour cela, vous allez devoir compter vos calories, en plus du reste. La question des kcal est inévitable en nutrition et d’autant plus en sport ! Attention tout de même à ne pas réduire trop vite. Une baisse de 200 kcal par semaine est un bon rythme. C’est aussi plus facile que d’opérer de trop grands changements d’un coup.
Menus pour une journée type de sèche
- Un petit-déjeuner composé de deux oeufs, d’un jus d’orange, de 50 grammes de flocons d’avoine et d’un thé vert
- Une collation dans la matinée : amandes (environ 20 grammes)
- Un déjeuner composé de 50 grammes de crudités, 100 grammes de protéines, 200 grammes de légumes avec 10 grammes d’huile d’olive
- Avant l’entraînement : 50 grammes de flocons d’avoine et un complément éventuel
- Après l’entraînement : une barre énergétique ou un complément
- Un dîner composé de 200 grammes de légumes, 100 grammes de protéines, 75 grammes de quinoa et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Principes de base pour sécher en musculation
Dans votre assiette, les glucides doivent avoir la part belle. Il vous faut pour y parvenir, miser sur les aliments avec un indice glycémique haut tels que les pommes de terre, les navets, les carottes, la farine blanche, les céréales, le potiron, la pastèque, les dattes, ou encore les jus de fruits. Le taux de protéines doit suivre le ratio suivant : 2 grammes de protéines par kg de votre poids.
Si vous êtes végétarien (ne), les protéines végétales sont très intéressantes, foncez ! Du côté des lipides, ne dépassez pas la dose journalière de 1 gramme par kg. Privilégiez le saumon et l’huile d’olive pour cette catégorie.
Avec ou sans complément ?
S’il est impossible de mincir ou de s’entretenir sans sport, vous pouvez vous passer de complément tant que votre régime est équilibré. C’est d’autant plus naturel et malgré tout efficace ! Les compléments sont réservés aux sportifs réguliers et souhaitant atteindre des objectifs hauts placés, ou bien en tant qu’aide ponctuelle.
Ces menus ciblés, en parallèle de votre entraînement, vous feront perdre rapidement de la masse graisseuse !
