Alors que certaines personnes luttent pour perdre du poids, d’autres – à l’instar des ectomorphes – connaissent des combats inversés : il leur est en effet très difficile de gagner en masse corporelle. Cela n’est pour autant pas impossible !
Ectomorphe, c’est quoi ?
Il s’agit là d’un type morphologique de Sheldon. Ils sont en général grands, ont une musculature peu développée, des épaules étroites, de longs membres et un métabolisme bien plus actif et rapide que la moyenne avec une digestion facile. Voilà pourquoi il leur est possible de manger beaucoup sans grossir.Lorsque l’on a cette morphologie, il nous faut donc envisager la prise de poids et de muscles de façon différente.
Homme ou femme, le défi est le même : « Je veux grossir ! »Voici trois petites règles à suivre pour y parvenir au mieux.
Règle numéro 1 : Une nutrition plus riches et un suivi des kcal
Le régime alimentaire de l’ectomorphe doit être considérablement plus riche en calories en glucides et lipides. La fréquence des repas doit également être plus régulière et élevée, allant jusqu’à 5 ou 6 repas par jour. Protéines et graisses (que ce soit le gras naturel ou les huiles) doivent être parmi les invités d’honneur de cette diète, ceux-ci jouant un rôle primordial dans la construction musculaire. Les protéines doivent ainsi composer jusqu’à 50% de votre alimentation.
Les compléments alimentaires hypercaloriques peuvent être recommandés pour ceux qui ont du mal à avaler de telles quantités de nourriture.
Il faut également faire un suivi assidu du nombre de kcal pris par jour. Ceci est aussi important pour la personne voulant prendre du poids que pour celle désirant en perdre. En effet, étant capables de manger à souhait sans en subir les conséquences, les ectomorphes peuvent perdre ne pas être conscients de ce qu’ils ont avalé.
Si leur régime doit être plus riche, il leur faut mesure la différence au quotidien pour l’ajuster en conséquent.
Règle numéro 2 : Des séances d’entraînement plus courtes et un repos conseillé
L’idée reçue voudrait que pour voir de beaux muscles se développer, il faudrait passer plus de temps à la gym et au sport. Or, pour une personne mince, ceci est faux ! La prise de muscle se fait en effet au repos, et le système de récupération d’un ectomorphe est unique. Il est donc plus sujet au surentraînement sans pour autant atteindre le résultat escompté.
Pour des résultats optimums, l’ectomorphe devra donc choisir des séances de 45 minutes et les limiter à 3 voire 4 fois par semaine.
En ce qui concerne le programme l’entraînement en lui-même, il doit également être plus consistant et doux. Les mouvements composés et les exercices de base sont à privilégier pour une meilleure prise de masse, tels que le squat et le soulevé de poids – en évitant toutefois les charges lourdes.
Pour des épaules larges, il faut les travailler convenablement sans forcer. Bien que le développé couché fasse partie de cette catégorie d’exercices, il n’est pourtant pas le plus approprié dans notre cas. Préférez le développé avec haltères, qui respecte plus le parcours naturel de la main.
Quant aux exercices cardio-vasculaire, ils doivent être très modérés, ne dépassant pas les 5 à 10 minutes, et ils doivent suivre la séance de musculation (et non la précéder).
Parmi les caractéristiques que l’on retrouvent dans ce type de morphologie, il y a une plus grande nervosité et anxiété.
Voilà qui est loin d’être un atout, le stress contribuant à la sécrétion de cortisol, une hormone qui nuit à la construction et au développement musculaire. Il faut donc mettre en place des séances de relaxation ou de méditation, et relativiser au mieux pour éviter tant que peut se faire les pics d’angoisse et de stress.
Il faut en outre un bon cycle de sommeil, puisque, comme nous l’avons dit, c’est au repos que le muscle se développe réellement. Quoi de mieux alors que de bonnes heures de sommeil ?!
Règle numéro 3 : Pensez à vous faire plaisir !
Les huiles essentielles, qui ont des vertus apaisantes et anxiolytiques, sont plus que recommandées. Elles peuvent être diffusées ou l’on peut en déposer quelques gouttes sur le corps. Certaines d’entres elles peuvent être prises en interne et apporter dès lors un peu de saveurs à vos repas. Renseignez-vous !Autre petit plus : pensez au milkshakes ! Ils auront l’avantage de vous apporter ce qu’il faut de calories avec des saveurs douces et agréables.
Et pourquoi ne pas essayer cette petite recette exotique : associer des dattes à la fraîcheur du concombre !
Avec tout cela, vous verrez qu’il ne vous est plus impossible de grossir !