La chaise romaine est un appareil multi-usage et un support de musculation (trèsemployé en crossfit) qui permet de travailler les muscles du haut du corps (abdominaux, pectoraux, dorsaux, trapèzes, buste et épaules). La multiplicité des travaux possibles fait que la chaise romaine est très recommandée par les coachs de remise en forme et par les entraîneurs sportifs aux personnes qui veulent gagner en masse musculaire ou s’affiner.
Voyons donc le top 5 des exercices à faire pour se muscler avec une chaise romaine.
1. Les tractions
La traction est l’exercice principal à faire avec la chaise romaine, mais il faut savoir qu’il en existe trois types.
- La supination (appelée aussi chin-up) se fait en prenant la barre en hauteur avec ses mains (paumes tournées vers soi) et en relevant son corps jusqu’à ce que le menton arrive au niveau de la barre. Le prise doit être serrée (écart entre les mains inférieur à la largeur des épaules) et il faut veiller à ramener ses coudes en arrière pour faire travailler autant les biceps que les muscles dorsaux.
- La pronation (appelée aussi pull-up) consiste à agripper la barre avec ses mains (dos tourné vers soi) et à relever son corps jusqu’à ce que le menton arrive au niveau de la barre. Cet exercice est plus difficile que le précédent car il sollicite les biceps pour se relever. La prise y est large (écart entre les mains supérieur à la largeur des épaules).
- La pronation prise serrée se fait avec les mains rapprochées (écart inférieur à celui des épaules), contrairement à la traction pronation où les mains sont assez écartées.
2. Les dips
C’est le deuxième entraînement incontournable avec la chaise romaine, mais c’est un exercice qui peut s’avérer assez difficile pour un débutant.Commencez dans ce cas avec les poignées sur la partie inférieure de la structure (au lieu des poignées supérieures) et avec les pieds au sol, pour soulever tout votre corps.
3. Le relevé de jambes ou de genoux
– Le relevé de jambes se pratique en appuyant ses avant-bras sur les accoudoirs (situés au niveau des barres parallèles de la structure), à saisir les poignées mises à disposition et à soulever ses membres inférieurs (du pied au genou, y compris la cuisse) devant soi. Peu importe qu’elles soient bien tendues ou non, ce sont les abdos et le gainage qui comptent. Et il ne faut pas s’aider d’un mouvement de balancier ; elles doivent être relevées uniquement à l’aide des abdominaux. Vous pouvez compliquer l’exercice en gardant vos membres inférieurs tendus devant vous pendant 1 à 2 secondes.– Le relevé de genoux devrait mieux vous convenir si le premier exercice vous paraît difficile. Le mouvement est le même mais il faut seulement ramener ses genoux vers soi, ce qui est moins compliqué et moins lourd. C’est un exercice parfait pour les débutants car il va améliorer le gainage et la tonicité de la sangle abdominale.– Il existe aussi le relevé de jambes avec rotation. Vous vous demandez alors : « mais quel muscle fait travailler cet exercice spécial, hormis les abdominaux ? ». Cet exercice fait travailler spécialement les obliques (muscles qui entourent les abdominaux et les rendent plus esthétiques). Il suffit alors de soulever les membres inférieurs (ou juste les genoux) et de les faire pivoter d’un côté, de se reposer et recommencer en faisant pivoter de l’autre côté.
4. Les pompes
La chaise romaine permet de mieux réussir les pompes. En effet la structure possède des poignées à sa base pour les faciliter et les rendre plus efficaces. Légèrement en hauteur, les pompes seront plus profondes, avec la tête parvenant au niveau des mains.Certaines chaises romaines ont également des barres sur la largeur, un peu décollées du sol, ce qui permet de faire des pompes avec les pieds surélevés (mains au sol et pieds en hauteur).
5. Les crunchs
Le crunch est l’exercice le plus basique pour développer ses abdominaux. Il consiste à coincer ses pieds sous la barre tout en bas de la structure et à enchaîner séries et répétitions d’abdos.La structure étant lourde, elle ne bouge pas, ce qui permet d’être plus performant.Vous pouvez également travailler vos obliques en amenant le coude gauche sur le genou droit et inversement à chaque relevé.Mais un conseil, équipez-vous d’un tapis de sol pour avoir moins mal aux muscles fessiers.
En conclusion, avec une chaise romaine, en plus de tous ces exercices de muscu que nous venons de citer, il est aussi possible de se muscler avec d’autres accessoires. Les possibilités pour développer ses muscles (abdos, dos, bras et pectoraux) sont donc décuplées, ce qui prouve que cet instrument de sport (dont l’utilisation apporte d’excellents résultats selon divers témoignages) n’est pas prêt de disparaître.