Légume ressemblant beaucoup au concombre, la courgette est plutôt proche de la courge du point de vue botanique. C’est un légume à la peau verte souvent tachetée et la chair blanche ou jaune clair. Elle apporte 14 kcal avec des teneurs en vitamine C, potassium et folates supérieures à 10% des Apports Journaliers Recommandés pour 100 g de partie comestible. Elle est aussi légèrement diurétique et possède un caractère émollient sur l’appareil digestif.
Ces caractéristiques, additionnées d’un ig bas et d’une faible teneur en sodium et en graisse, font de la courgette un bon allié minceur. Avec, en plus, un pourcentage considérable de protéines, elle tient une place de choix dans l’alimentation végétarienne et vegan. Elle convient aussi au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
La courgette connaît de nombreuses recettes délicieuses comme la tarte provençale aux courgettes et aux lards. Nous vous présentons ici une variante light et simple en adoptant une version légère de la pâte brisée. Le jambon maigre et le fromage blanc 0% ont également remplacé le lard et la crème fraîche. Vous pourrez aisément adopter ce plat diététique dans vos périodes de diet.
Indications
Difficulté 1 | Personnes 6 | Cuisson 30 min. | Préparation 15 min. |
Calories pour 1 assiette
301 kcal | 664 kcal |
Ingrédients
- 2 grosses courgettes
- 250 g de fromage blanc 0%
- 3 oeufs
- 200 g de jambon blanc
- 100 g de gruyère râpé
- 1 oignon
- Sel
- Poivre
Préparation
- Fabriquez la pâte à tarte Versez la farine, 1 œuf et 100 g de fromage blanc 0% dans le bol du thermomix. Mixez 10 secondes à la vitesse 5. Sortez du bol et laissez reposer 1 heure.
- Préparez les courgettes et le jambon Détaillez les courgettes en rondelles de 2 mm. Cuisez-les à la vapeur pendant quelques minutes en veillant à ne pas les ramollir.
- Coupez le jambon Coupez le jambon en fines lanières de 8 mm de largeur environ. Réservez-les.
- Confectionnez la sauce Cassez les 2 œufs et les 150 g de fromage blanc restants dans le bol du thermomix. Ajoutez du sel et le basilic. Mixer pendant 10 secondes à la vitesse 5.
- Garnissez le moule à tarte Foncez un moule de 24 à 26 cm de diamètre avec la pâte à tarte reposée. Badigeonnez-le avec la moutarde. Posez les lamelles de jambon dessus. Égouttez bien les courgettes et rangez-les sur le jambon. Versez enfin la préparation à l’œuf et au fromage. Saupoudrez du gruyère râpé pour dorer.
- EnfournezEnfournez votre plat pendant 30 minutes à 200° C (th 7).
Cette recette facile est autorisée par le régime dukan. Elle vous réconciliera définitivement avec les courgettes. Vous pouvez remplacer le basilic par des épices et le déguster nature ou avec une salade. Et si vous souhaitez l’alléger encore plus, ôtez carrément la pâte et accompagnez votre plat de riz ou d’un peu de pain complet.
Pour varier les plaisirs, cette tarte provençale aux courgettes peut être agrémentée d’un oignon. Vous le passerez alors au thermomix pendant 5 secondes et le placerez sur la moutarde. Le fromage blanc de la sauce peut également être remplacé par du lait végétal de riz, d’amande ou de soja.