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Quel échauffement avant les squats ?

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L’échauffement est l’une des étapes incontournables qui promettent une belle performance pendant un entraînement. Comme dans tout type de sport, il est indispensable avant les squats. L’idée est de préparer les articulations ainsi que les muscles des jambes à l’effort.

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Voici donc quelques conseils ainsi que les points essentiels à connaître sur les exercices de préparation adaptés à ce type d’activité physique.

Activer les fessiers

Avant de procéder aux exercices de squats, il est avant tout important de réveiller les fessiers. Il s’agit en effet du groupe musculaire qui s’active en premier pendant ces séances. En cas de fessiers faibles et inactifs, ce sont les fléchisseurs et les quadriceps qui viennent prendre le relais.

Plusieurs manières permettent d’activer ces muscles. Commencez donc par le mouvement du Glute Bridge. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, et positionnez vos pieds à la largeur des hanches, et à une distance de la largeur d’une main par rapport aux fesses. Procédez ensuite à la contraction des fessiers, en relevant les hanches, de manière à reproduire la forme d’un pont.

Après une courte pause en haut, redescendez de manière assez lente vers le sol et répétez le mouvement au moins une dizaine de fois.

La mobilité : comment faire ?

La mobilité ne doit pas être négligée pendant votre séance d’entraînement. Pourquoi ? La réponse est simple. Non seulement elle vous permet d’atteindre une meilleure profondeur de squat, mais vous aide également à réduire les douleurs. Une bonne mobilité est aussi indispensable pour bien maîtriser une technique de qualité.

Pour ce type de travail, il suffit de s’orienter vers le Walking Lunge Twist. Placez donc une jambe devant vous et descendez plus bas. Veillez toutefois à ce que la main opposée à la jambe pliée soit placée sur votre pied. Soulevez ensuite cette main pour faciliter le pivotement de votre corps. Répétez le mouvement une dizaine de fois.

Pour ce type d’échauffement, vous pouvez également réaliser le Squat Hold qui vous aide à trouver une position basse à la fois stable et forte.

Ajouter du poids

Pour plus d’efficacité, n’hésitez pas non plus à compléter votre séance d’entrainement en soulevant un peu de poids. Le Goblet Tempo Squats est l’exercice idéal pour les débutants qui souhaitent gagner en force dans une position de squat. Pour le réaliser, il serait préférable de choisir une kettlebell légère.

Mettez-vous donc en position de gobelet squat, et maintenez votre position accroupie. Veillez à ce que les pieds restent écartés à la largeur de vos hanches. Descendez ensuite à un rythme lent, à raison de trois secondes par palier, avec une première pause d’1 seconde en bas, et une seconde pause d’une seconde également en haut. Le mouvement est à répéter une dizaine de fois.

Pour être encore plus performant, vous pourrez également soulever un haltère vide, afin de vous préparer au schéma d’entraînement à réaliser. Prévoyez 3 séries de 5 répétitions, avec une pause de 3 secondes dans le bas du squat pour stabiliser et échauffer les articulations de la hanche et des chevilles.

L’échauffement avant l’entraînement est important pour préparer au mieux vos muscles à l’effort et profiter pleinement des bienfaits de l’activité. Il promet entre autres une meilleure performance et vous évite les blessures musculaires et les courbatures.

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