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Exercices : prise de masse des bras avec haltères

Exercices : prise de masse des bras avec haltères
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Quelques semaines… En quelques semaines seulement, vous pouvez gagner significativement une masse musculaire qui va changer votre silhouette, ainsi que votre force.

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Première étape, une semaine de sèche intensive

Pour atteindre un objectif validé en six semaines, c’est facile mais vous allez devoir commencer fort. Prenez une haltère dans chaque main ou installez-vous sur un banc de musculation avec une barre chargée de poids de part et d’autres. Le rythme doit être rapide et intense.

Vous pratiquez des séries répétitives afin de « mettre à mal » chaque fibre musculaire de vos bras. Répétez ces exercices au moins un jour sur deux. Ménagez-vous cependant au moins une journée dans la semaine.

Suite du programme: intensité modérée

Après une semaine de repos pendant laquelle vous aurez pu vous adonner à d’autres activités plus douces (natation, running, cardio), vous reprendrez les exercices de la première semaine avec des haltères plus légères. Le but est de refaire ces exercices sans traumatiser le muscle et sans fatigue.

En musculation, la régularité paye, chez soi comme en salle

Il est vrai que le rythme est intensif mais rassurez-vous, cet entraînement s’étend sur seulement six semaines. Vous ne risquez pas encore les ennuis du surentraînement. Pendant ces trois prochaines semaines, ne vous entraînez pas tous les jours. Trois fois par semaine suffisent amplement. C’est à partir de là que vous pouvez alterner les exercices. Le lever de poids classique peut céder sa place à d’autres mouvements.

  • Butterfly : allongé(e) sur le dos, vos haltères bien en main, vous allez tendre vos bras sur les côtés et les ramenez devant vous, à la manière d’un papillon qui bat des ailes
  • Rowing droite et gauche : Vous faites face à votre banc, un pied au sol et l’autre jambe agenouillée sur le banc. Vous prenez appui sur la main gauche et procédez au lever de poids avec la main droite puis la gauche
  • Pull over : Toujours allongé sur le banc, vos haltères dans vos mains, vous ramenez vos bras au dessus de votre tête avant de ramener vos bras au niveau de votre poitrine
  • Tous les exercices au poids du corps/full body

Un plan spécialement dédié aux hommes ?

Non mais il est vrai que les hommes sont majoritairement intéressés lorsqu’il s’agit de développer les muscles des bras et du torse. Cela dénote une certaine force et virilité et s’avère très utile si l’on pratique la boxe en marge de son entraînement de base mais rien n’empêche une femme de travailler cette zone aussi intensément.

Songez toutefois à compléter votre planning avec des exercices pour travailler le bas du corps (jambes, fessiers…) et le dos.

Objectif : une alimentation adaptée pour une prise de muscle rapide

En effet, votre prise de masse ne peut réussir sans une bonne alimentation. Apprenez donc à compter vos calories et mettez en avant des aliments riches en protéine notamment. Pensez enfin à organiser une collation en mi-matinée et mi-après-midi à base de noix et de banane bio.

Si vous êtes débutant en muscu, demandez conseil en ce qui concerne vos exercices et votre diète.

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