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Quand inspirer et expirer lors de l’effort physique ?

Quand inspirer et expirer lors de l’effort physique
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Que vous soyez sportif professionnel ou non, il est primordial de savoir gérer sa respiration au cours d’un effort physique. Pour un résultat plus productif, vous devez connaître les bonnes fréquences d’inspiration et d’expiration.

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Suivez nos indications pour savoir respirer au mieux en fonction de l’effort produit.

Bien respirer pendant un effort intense

Lorsque vous pratiquez des efforts difficiles (renforcement musculaire, pompes, squats), l’expiration se fait au moment de la contraction musculaire et l’inspiration se fait lors du relâchement musculaire. Vous devez expirer (souffler) au moment de fournir l’effort : pendant que vous soulevez des poids ou tirez sur vos bras.

Quand on n’est pas concentré, on a tendance à bloquer au cours de l’effort ou inverser le principe, mais avec un peu d’attention, vous verrez que vos prochaines séances d’exercices se feront sans problème.

Quelques exemples d’exercices intenses

Au cours d’un exercice de musculation comme le développé ou les pompes, on expire pendant l’effort et on inspire pendant la phase négative. Au développé couché par exemple, pourquoi doit-on expirer en poussant la barre ? Ce geste réduit le volume de la cage thoracique et renforce l’action des bras.

Pendant un exercice de tirage horizontal, on contracte abdos et lombaires pour gainer le tronc. Sur cet exercice, l’inspiration se fait donc en début d’effort et l’expiration en fin d’effort.

Respirer au cours d’un effort moins exigeant

Pendant un sport d’endurance (jogging, natation, vélo), vous devez adapter progressivement votre cadence à vos phases respiratoires. Ici, vous respirez de façon classique : n’essayez pas de caler l’inspiration ou l’expiration à la foulée ou à la traction pour ce qui est de la natation.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche, avec une expiration trois fois plus longue que l’inspiration. Respirez jusqu’au bout sans bloquer : une inspiration coupée entraîne une sous-oxygénation des tissus musculaires et des difficultés d’endurance.

Pendant un sprint, vous devez respirer de façon normale, mais cela ne suffit pas à combler le besoin en dioxygène. À la fin d’un sprint ou d’exercices fractionnés, marchez pendant quelques minutes pour retrouver un rythme respiratoire normal : inspirez par le nez et faites de longues expirations buccales.

Quelques astuces pour mieux respirer

La respiration par le ventre est tout indiquée pendant l’effort. Elle favorise la mobilité du diaphragme, permet de stocker plus d’air et est efficace pour éviter les points de côté. Inspirez plus par le nez pour filtrer l’air et le réchauffer et enfin, arrêtez de fumer pour avoir un système respiratoire sain.

Pour une meilleure efficacité de l’activité physique, il est nécessaire de bien gérer son rythme respiratoire. Au cours de l’activité, évitez de vous concentrer uniquement sur l’effort et contrôlez votre respiration : vous verrez alors votre condition physique s’améliorer très vite.

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