Avoir des muscles dessinés finement et très apparents, voilà la définition de ce qu’on appelle « être sec » en termes de musculation. Pour avoir une musculature dessinée de la sorte, il n’y a pas 36 solutions : il faut que le corps consomme tout excès énergétique qui pourrait être transformé en graisse.
Cela peut sembler compliqué, mais après un rappel rapide du fonctionnement de la consommation énergétique, nous verrons qu’avec une nutrition et un entraînement adaptés, il est tout à fait possible d’avoir de bons résultats sur un mois.
Sécher en un mois : exemple de régime au naturel
Il est tout à fait possible de sécher sans complément alimentaire, souvent coûteux. Le principe, pour consommer sa masse graisseuse est déjà de consommer moins de calories qu’on en dépense. Mais également, il fait savoir que le plus simple pour perdre de la masse graisseuse va être de jouer sur la quantité de glucides absorbés. Il s’agira d’en diminuer la quantité petit à petit. Exemple de menu.
Tout d’abord, ce menu pour homme est basé sur un apport de 1900 kcal par jour. Cela correspond à un apport relativement réduit pour un homme actif. Il faudra veiller à équilibrer le ratio protéines/glucides. Vous pouvez partir sur une base de 50% de glucides, si vous êtes accro aux pâtes, mais l’idée est de diminuer rapidement pour arriver à une consommation de 30 à 35%. Veillez également à conserver au minimum 10% et autour de 15% de lipides, c’est à dire de graisses.
Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme : il faut simplement varier leur origine et veiller à ce qu’elles soient de bonnes qualité.
Exemple de composition d’une assiette :
- 1/4 de pâtes ou de riz complet
- 1/4 de steak ou viande blanche
- 1/2 légumes
- Ajouter deux belles cuillers à soupe d’huile de qualité
Cette assiette type vous permettra d’avoir un menu qui vous donne les bonnes quantités d’apports, veillez à consommer des graisses et des produits de bonne qualité : c’est comme de mettre la bonne essence dans une voiture, c’est essentiel.
Sécher en un mois au naturel : la musculation sans matériel
Pour être bien sec, on veillera à limiter son gain de masse musculaire. Il faudra donc privilégier les séries longues et sans porter de poids. Le fait de porter du poids va casser la fibre musculaire et la faire se reconstituer de façon plus large, alors qu’un travail sur le long terme en douceur donnera une fibre musculaire allongée et fine.
Différentes méthodes de musculation ont mis en place des programmes d’entraînement ciblés très efficaces selon l’objectif. Focus sur le full body pour la sèche. Pensez à porter des poids assez légers pour vous.
– squats: 3*10 séries, repos 2mn30– Tractions supination : 3*10 séries, repos 2 min– Développé couché : 3*10 séries, repos 2 min– Curl barre : 3*12 séries, repos 1min30– Triceps barre au front : 3*12 séries, repos 1min30– Crunchs : 3*14 séries, repos 30 sec– Élévations latérales : 3*14 séries, repos 1min30– Triceps barre au front : 3*12 séries, repos 1min30
Perte de masse graisseuse : principes biologiques
L’énergie vient de la dégradation de substrats organique extérieurs : pour faire simple, une cellule de notre corps synthétise les apports d’une cellule de notre alimentation pour en retirer ce qui nous apporte de l’énergie.
La consommation et la production d’énergie dans notre corps sont intimement liées : au niveau de la cellule, les réactions exo énergétiques libèrent spontanément de l’énergie, ce qui permet à une réaction endoénergétique de se produire. En français, il faut de l’énergie pour produire de l’énergie. C’est ce qu’on appelle le cycle ATP.
Pour que celui-ci fonctionne bien, il faut encore que l’énergie disponible pour les cellules soit de bonne qualité.Ce fonctionnement est intimement lié à l’intensité respiratoire : plus un corps respire vite, plus son activité musculaire est intense, plus ses besoins en consommation énergétique sont importants. C’est le cycle de krebs.
On comprend donc en quelques lignes l’importance, tout d’abord, d’avoir une alimentation adapté, ensuite, de pratiquer une activité sportive.
Pensez à allonger vos séries au fur et à mesure que vous gagnerez en confort. Il est également possible d’appliquer des méthodes sans matériel, comme la méthode Lafay, très efficace et disponible gratuitement sur internet.
