Dans la pratique de la musculation, il existe différentes façons d’aborder la mise en place d’un programme, mais les deux méthodes principales sont le split et le full-body. Voyons en quoi elles consistent exactement et laquelle est préférable pour une prise de masse (augmentation du volume musculaire)…
Concernant le full-body
Les routines en full-body favorisent un entrainement de vos muscles plus fréquemment. Et plus ils sont entraînés, plus ils grossissent. Les scientifiques ont d’ailleurs prouvé qu’un groupe musculaire travaillé plusieurs fois par semaine a une croissance bien plus rapide d’un groupe musculaire sollicité moins souvent.
Le full-body fait ainsi travailler les groupes musculaires 2 ou 3 fois par semaine. Son entraînement produira alors une plus grosse dépense énergétique par rapport au split, vu qu’il sollicite davantage la masse musculaire.
Il est évident que des exercices comme les squats, les tractions et les dips demanderont plus d’énergie qu’une séance de bras par exemple.
Concernant le split routine
Le full-body provoque beaucoup de fatigue et vers la fin de séance, lorsque vous n’avez plus d’énergie et que les muscles ont beaucoup travaillé, il est très dur de se donner à fond et les poids utilisés (haltères) sont donc obligatoirement diminués.
Avec le split, ce problème ne peut pas se poser ! Vous pouvez vous donner toujours à 100 % et faire travailler les muscles que vous souhaitez.
Par exemple, concernant le dos, vous pratiquerez des exercices spécifiques aux dorsaux, aux trapèzes, au milieu du dos et aux lombaires. En full-body, ce ne serait pas possible de faire tout cela sur plusieurs séries, de manière intense, et avec une séance pour la totalité du corps.
Par contre, la plus grande intensité d’entrainement du split devra être obligatoirement compensée par une récupération plus importante. 4 à 6 jours de repos seront ainsi nécessaires à un groupe musculaire avant qu’il ne soit retravaillé.
Le split insiste donc et se concentre sur un groupe musculaire précis, alors que le full-body travaille l’ensemble du corps.
Bilan de la comparaison
Suivre un programme de musculation full-body implique que vous allez entraîner tous les grands groupes musculaires de votre corps, à savoir les bras, les jambes, le dos, la poitrine et les épaules (haut du corps) en une seule et même séance.
Avec le split routine, c’est un groupe musculaire précis qui sera travaillé plus intensément à chaque séance. Un programme en split va par exemple faire travailler les dorsaux et la poitrine le lundi, les bras et les épaules le mercredi, et les jambes le vendredi.
Pour la majorité des sportifs, travailler un groupe musculaire (en split) au minimum 2 fois par semaine fonctionne mieux pour la contraction musculaire. Mais si vous n’avez le temps de pratiquer que 2 séances par semaine de musculation, alors le full-body est la meilleure solution. Si toutefois vous avez le temps pour 3 à 6 séances, alors le split est préférable.
Il faut savoir que s’entraîner plus souvent permet de diviser les groupes musculaires travaillés et d’en mettre au repos pour moins fatiguer, tout en faisant travailler le tout au moins deux fois par semaine.
Mais en conclusion, le full-body et le split routine sont deux méthodes efficaces et il serait dommage de se priver de l’une ou de l’autre, car elles font toutes les deux progresser. Si vous êtes débutant, le full-body peut être intéressant car il sera peut-être difficile de pratiquer un split à une intensité efficace. Et avec le temps, vous pourrez choisir de continuer en full-body ou de vous mettre en split pour augmenter l’intensité des séances…