Pour gagner en masse musculaire, plusieurs facteurs sont à considérer. Pour prendre rapidement et efficacement 10 kg de muscles en 2 mois, il faut de la rigueur et un mental d’acier.
Changer son alimentation : le secret pour prendre du muscle naturellement
La façon de manger détermine les niveaux d’hormones (insuline, testostérone, GH), en lien direct avec la prise de muscle. Pour les booster, la nutrition doit être remarquable chez soi. Il est recommandé de consommer 2,2 grammes de protéines par kg de poids du corps, sans beaucoup manger forcément et sans produits trop riches.
Exemple : pour un poids de 100 kg, il faut consommer quotidiennement 220 g de protéines. L’alimentation doit être riche en glucides pour constituer votre réserve de glycogène. Privilégiez les sucres lents contenus dans les féculents. La balance calorique doit suivre les besoins. Le point doit être fait au quotidien à la maison.
Des sports qui permettent de gagner en muscles
Le crossfit est plus efficace que la musculation classique chez les débutants. Il repose sur un programme d’exercices à haute intensité alliant pompes, sprints et aérobie. De durée courte (30 minutes), les exercices de crossfit restent assez prenants. En « stressant » le muscle avec un tel entraînement, il grossit et vous gagnez en masse musculaire.
La boxe permet un renforcement musculaire par une mobilisation simultanée de vos groupes musculaires. Complète, elle fait travailler les biceps, triceps, abdominaux, pectoraux… Ce sport de haute intensité favorise le renforcement musculaire, tout en travaillant la force.
Comment se fait le gain en masse musculaire ?
La règle d’or chez la femme et l’homme : la prise de masse musculaire ne doit pas être trop rapide pour maintenir un bon ratio. 1 à 2 kg par mois est conseillé. Un débutant en musculation va progresser plus vite qu’une personne déjà musclée, car la prise de muscle ralentit avec le temps.
Ainsi, un débutant très maigre, qui suit une nutrition remarquable et fait du sport, peut espérer gagner jusqu’à 10 kg de muscles la première année, 5.5 kg la seconde année et 1,5 kg la quatrième année. La marge de progression reste plus rapide et importante.
En combien de temps prendre du muscle ? Lorsqu’on démarre, notre potentiel musculaire est à son maximum. Le poids, la taille et le taux de graisse influencent la prise de masse musculaire. S’il convient d’observer les changements physiques dans le miroir, il ne faut pas vous peser régulièrement. Les fluctuations n’étant pas linéaires, vous risquez d’avoir une mauvaise image de la progression. Se peser toutes les 2 semaines est suffisant. Manger sans graisse n’est pas non plus conseillé. Choisissez les bonnes graisses comme celles de l’avocat et des oléagineux.