Pratiquer une activité physique avec un effort long va déclencher une consommation énergétique du muscle importante et demander un gros apport en énergie, aliments et nutriments (vitamines et sels minéraux).
L’alimentation du sportif doit être variée, équilibrée et adaptée à l’effort pour stocker les bonnes réserves et conserver sa minceur naturelle sur la durée. Quelques conseils pour savoir quoi manger et conserver un corps en parfaite santé !
Quoi manger pendant l’effort ?
Lors de l’effort, le sportif va éliminer beaucoup de liquide par la transpiration. Il va donc falloir apporter au corps suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang et adapter sa consommation à la durée de l’entraînement. Si l’activité dure moins d’une heure, de l’eau plate est suffisante. Il est conseillé de boire deux gorgées toutes les 10 minutes en moyenne.
On ajoutera un peu de sucre dans l’eau, comme du sirop, pour une activité allant de une heure à trois heures. Au-delà de 3 heures, optez pour un aliment de type barre de céréales, pâte de fruits ou gel glucidique.
Le secret est bien évidemment de doser en fonction de l’intensité de l’effort. Une course d’endurance, une marche rapide, 200 km de vélo ou 1 heure de natation n’auront pas le même impact sur l’organisme !
Les bienfaits de la nutrition pendant l’effort
Une personne en plein effort peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne qui reste au repos. La nutrition pendant l’effort apporte des bienfaits non négligeables. Elle permet d’augmenter sensiblement la performance et l’endurance, de réduire le temps de récupération et de combler les pertes d’énergie.
Une bonne nutrition a également un effet préventif sur les risques de blessures, la fonte musculaire, les étourdissements et l’hypoglycémie. On y pense moins mais l’effort lié à une activité physique peut également provoquer un stress oxydatif et donc un vieillissement prématuré. De bons apports nutritifs évitent ce phénomène et permettent d’accroître la coordination.
Adapter son alimentation en fonction du sport
A chaque activité physique va correspondre un type d’alimentation. Si vous pratiquez un sport collectif comme le football, le basketball ou encore le handball, vos efforts sont généralement intenses et de durée moyenne.
Dans ce cas, il est important de reprendre des forces par exemple à la mi-temps ou avant les prolongations. Une idée de recette healthy pendant le match ? Cake aux fruits, yaourt bio à boire ou mélange de fruits secs… faites le plein d’énergie et hydratez-vous le plus possible. S’il s’agit de sports athlétiques de grande intensité, il faut miser sur les glucides et les protéines pour augmenter la force musculaire.
Viandes, œufs, poissons, légumineuses et céréales complètes sont à privilégier pendant toute la durée de l’entraînement. Enfin, pour un sport d’endurance comme la course à pied, l’organisme va puiser dans ses réserves en glucides et dépenser entre 750 à 1500 kcal par heure. Certains compléments alimentaires peuvent être utiles à condition de bien savoir les utiliser.
Une nutrition adaptée devra bien sûr prendre en compte plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, le sport pratiqué et le type d’entraînement. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour des conseils adaptés à votre situation.
