La musculation est une discipline très technique et pourtant accessible à toute personne en bonne santé. Grâce à elle, il est aisé de se sculpter un corps sur mesure en travaillant l’une après l’autre toutes les parties du corps.
Vous choisissez quel muscle développer. Pour chaque objectif, il existe un exercice spécifique et dans le cas présent, le Pull over est fortement recommandé pour se muscler le dos, même s’il a été, à la base, développé pour prendre de la masse au niveau des biceps.
Les bases du Pull over
Le Pull over se réalise à l’aide d’haltère de type Kettlebell et d’un banc de musculation. Certaines machines permettent également ce mouvement par le biais d’une barre ou d’une poulie haute.
Plus précisément, il s’agit d’ouvrir la cage thoracique, de développer la musculature du haut du corps en se concentrant sur les bras et le grand dorsal.
Pourquoi privilégier le Pull over pour se muscler le dos ?
Il s’agit d’un programme d’entraînement finalement très simple si l’on suit les consignes à la lettre mais surtout très complet. Il est d’ailleurs conseillé aux débutants pour s’initier correctement à cette discipline mais aussi en complément pour les athlètes confirmés souhaitant cibler leur effort sur un muscle en particulier: biceps, triceps, grand dorsal.
Le haut des pectoraux est majoritairement sollicité, ainsi que toute la largeur dos.
A quoi dois-je particulièrement prêter attention ?
Couché ou assis, c’est avant tout votre respiration et la position de vos bras qu’il faudra surveiller. Inspirez profondément pendant l’effort, expirez lorsque vous relâchez. Pour les bras, la position de départ est simple: les bras sont tendus.
Pendant l’effort, ceux-ci vont se plier naturellement, ne retenez pas ce mouvement. En effet, il n’est pas rare de s’entendre dire qu’il faut garder les bras tendus mais c’est une erreur et peut vous conduire à une blessure. Si vous pratiquez avec une poulie, portez votre attention a la corde qui doit être de très bonne qualité et ne doit pas gripper.
L’avantage de la poulie est que cela fluidifie votre mouvement en l’accompagnant. Vous pouvez alors vous tenir debout, ce qui peut vous permettre de solliciter de nouveaux muscles comme le bas des pecs par exemple.
Rien n’est figé en crossfit, l’adaptation est de mise pour affiner votre progression. Veillez toujours à tenir la bonne position afin d’éviter une blessure ou douleur épaule. Attention aussi à votre échauffement. Si vous le bâclez, vous risquez une blessure au dos ou pec ou autre.
Quel type de programme puis-je mettre en place ?
Commencez avec des charges légères à modérées et augmentez la difficulté en progressant par étapes. En muscu, la patience est de mise. Au sport, de manière générale, il ne faut pas brûler les étapes, c’est d’autant plus pertinent ici.
Une fois positionné, procédez par séries de 10, 20 ou 30 levers de poids. Faites une pause et recommencez. Le nombre de séries sera également augmenté petit à petit.
Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, c’est un rythme de croisière efficace. Surtout si cela vient en complément d’une autre activité physique : natation, tennis…