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Biceps : quel entraînement pour les débutants ?

Biceps : quel entraînement pour les débutants
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Lorsqu’il est question de musculation et que l’on est débutant, il faut aborder chaque nouvel exercice avec patience et prudence. Le but est de développer les capacités du corps par étapes afin d’éviter tout risque de blessure, les courbatures intenses et le surentraînement. Si vous souhaitez travailler vos biceps, voici quelques conseils à appliquer sans tarder !

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Fixez-vous des objectifs précis

Chaque sportif, quelle que soit sa discipline, a besoin de buts à atteindre. Ceci pour plusieurs raisons: motivation, suivi des progrès, entraînement complet… Travailler votre musculature au niveau des bras va demander plusieurs choses: de la force, de l’endurance et de la masse. Vous allez donc devoir développer ces trois principes lors de vos entraînements.

Ces derniers devront également tenir compte du fait que vos muscles sont composés de diverses fibres qui ont toutes des besoins particuliers. Ce critère doit impérativement entrer en ligne de compte lorsque vous planifierez vos exercices.

Apprenez à écouter votre corps !

Là encore, c’est un principe bien connu (bien que pas toujours respecté !) des sportifs réguliers. Votre corps communique avec vous, apprenez à lire ces signes qui vous révéleront bien des choses. Certains jours, vous serez plus en forme et apte à durcir un peu votre entraînement pour pousser votre corps à travailler plus que d’ordinaire.

D’autres fois, tout votre organisme réclamera un temps de récupération (fatigue, courbatures, douleur…) Dans ces cas-là, il faut absolument en tenir compte !

Travaillez progressivement et surprenez les muscles de vos bras

Vous êtes débutant, vous ne pouvez donc pas attaquer un programme intensif d’emblée. Vous allez devoir avancer pas à pas. Par contre, pensez impérativement à varier vos exercices car l’organisme a une faculté d’adaptation impressionnante.

Vos muscles vont vite s’habituer si vous pratiquez toujours les mêmes mouvements avec la même fréquence et intensité. Perturbez donc tout cela en changeant souvent d’exercice.

Quels sont les exercices pour biceps que je peux appliquer en tant que débutant ?

Pour débuter, vous avez plusieurs options qu’il sera bon de mettre en pratique par alternance :

Les haltères

Il en existe de toutes tailles et de tous poids. Vous trouverez sans mal les haltères adaptées à votre morphologie, niveau et capacité. Une fois que vous disposez de vos haltères, variez les mouvements autant que possible mais surtout, faîtes des séries de 12 mouvements avec de courtes pauses entre chaque série. (8 séries au maximum) Ne travaillez pas tous les jours, votre corps a besoin d’un ou deux jours dans la semaine pour récupérer.

Charges et poulies

Beaucoup pensent que se muscler avec l’aide d’une poulie n’est pas efficace et pourtant, si cet appareil est présent dans toutes les salles de sport et que les athlètes de haut niveau l’utilisent, c’est bien que ce type d’exercice est plus que pertinent. Associez donc vos haltères avec le soulèvement de charges avec poulie.

En débutant, il faut réellement respecter des paliers en terme d’intensité et d’effort. Si vous le faîtes, vous aurez rapidement des biceps sculptés et forts !

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