Lorsqu’on l’on débute en musculation, on n’a pas idée que l’on entame un véritable programme strict aussi bien basé sur les exercices que sur un nouveau mode d’alimentation.
En effet, les adeptes de ce sport alternent entre période de prise de masse et période de sèche, durant laquelle il est important de perdre de la graisse tout en conservant du muscle.Pour sécher, il convient donc de faire attention à ce que l’on mange, au gramme près.
Mais il est également important d’adapter son alimentation à sa morphologie pour ne pas manquer d’énergie. 2700 kcal par jour correspondent à la période de sèche d’un homme de 90 kg. Voici un programme de sèche facile à mettre en place.
Des idées pour une semaine de sèche à 2700 kcal
- Au petite déjeuner : 60 g de flocons d’avoine avec 15 cl de lait. 50 g de pain complet et 100 g de jambon blanc avec 20 g de fromage à pâte dure. Un fruit de saison, 250 g de fromage blanc à 0% et 2 œufs.
- A 10 h : 30 g d’amandes, de noix ou de noisettes avec 20 g de protéines en poudre
- Au déjeuner : Une assiette de 200 g de crudités avec une cuillère à café d’huile d’olive. 50 g de quinoa ou de riz basmati avec 125 g de viande (blanc de poulet ou de dinde) ou de poisson gras et 200 g de légumes cuits. Un fruit de saison (pomme, orange, etc.)
- A 16 h : 40 g de flocons d’avoine avec 20 g de protéines en poudre + 40 g de pain complet
- Au dîner : 125 g de viande rouge ou poisson gras avec 100 g de pâtes et 200 g de légumes cuits, saupoudrez d’une cuillère à café d’huile d’olive ou de colza. Finissez par 10 g de chocolat noir
- Avant de dormir : 150 g de fromage blancavec 15 g de graines de lin ou 200 ml de lait avec 15 g de protéines de caséine et 15 g de graines de lin.
Ce programme alimentaire efficace mise sur l’équilibre parfait entre apport en protéines, en glucides et en lipides. Il permet aux hommes de 90 kg et plus qui pratiquent la musculation de perdre de la graisse de manière efficace et rapide en quelques jours ou semaines.
Mais attention, si vous êtes un homme de 70 ou 80 kg, vous devrez limiter le nombre de kcal à 1700 ou 2200 par jour afin d’espérer perdre de la graisse.
