Avant toute chose, il est important que vous fassiez un petit calcul pour réussir correctement votre prise de masse rapide.
Pour cela, vous devriez déterminer votre apport journalier en calories en multipliant le poids par le facteur « 46 ». Cela dit, pour un poids de 65kg, il vous faudra alors 2 500 kcal. Le but est de faire plus une prise de muscle qu’une prise de masse proprement dite.
Cela dit, en plus de la pratique de sport, il est important que vous passiez par un régime alimentaire afin d’atteindre votre objectif, quelle que soit sa durée.
Exemple de menu
À travers vos plats, vous devriez favoriser tous les aliments qui peuvent couvrir tous vos besoins énergétiques.
Cela dit, pour un menu à 2 500 kcal, vous devriez absolument répartir vos apports comme suit : consommer 174 g de Protéines : 229 g, 267 g de glucides et 50 g de lipides par jour.
Au petit-déjeuner :
2 œufs durs25 g de jambon maigre150 ml de jus de fruits (pas trop sucré)40 g de pain complet2 fruits au choix
Collation :40 g de thon sauté aux légumes60 g de fruits secs30 g de pain complet10 g de noix ou d’amandes
Déjeuner :
50 g de viande de bœuf ou poisson gras300 g de légumes assaisonnés ou de crudités70 g riz basmati ou pâtes complètes1 coco
Collation :40 g de jambon ou blanc de poulet30 g de pain complet60 g de fruits secs10 g de noix
Dîner :
200 g de légumes verts75 g de viande maigre1 cuillère à café d’huile d’olive85 g de riz Thaï
Collation au coucher :200 g de fromage blanc75 g de compote allégée en sucres10 g d’amandes ou de noix10 g graine de lin
Rappels sur la prise de masse pour un débutant
Même si pour prendre de muscles, on est obligé de prendre un petit peu de gras visant 1 à 2 kg par mois, cela suffira largement pour votre prise de volume musculaire. Par ailleurs, si l’on passe au-dessus de cette moyenne, ce ne seront pas des muscles qu’on prendra, mais plutôt de la graisse.
En termes d’énergies, une fois que vous connaissez d’avantage sur votre niveau de maintenance, il vous faudra alors ajouter entre 200 à 300 calories par jour, ce qui vous permettra de démarrer votre diète alimentaire convenablement. Ceci dit, vous devriez éviter tout programme vous disant d’ajouter directement 500 ou 1 000 calories parce que tout simplement vous allez prendre trop de gras.
Pour les nutriments dans votre nourriture, vous prenez entre 2 à 2,5 g de protéines par kg, ce qui signifie que pour un poids de 65kg vous devriez consommer entre 150 à 160g, même calcule pour les lipides et les glucides.
Par ailleurs, il vous faut rester sur une bonne base soit d’une alimentation de qualité, bien naturelle et équilibrée.