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Manque de magnésium : quoi manger ?

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Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’organisme. En cas de carence, il faut vite suivre une cure pour limiter les dégâts (fatigue générale, hypertension, douleurs musculaires, etc.). Il est difficile de diagnostiquer le manque de magnésium, mais il y a des symptômes qui ne trompent jamais et qui devraient vous alarmer.

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Lorsque vous souffrez de crampes, d’engourdissements, de fatigue au réveil, de picotements autour de la bouche, de tressautements des paupières, il n’y a pas de doute, vous avez besoin de faire le plein de magnésium en adoptant une alimentation adéquate.

Les aliments riches en magnésium

Pour combler vite un manque de magnésium, il faut inclure les aliments suivants dans vos menus. Privilégiez toujours les produits biologiques et frais :

  • Le cacao et le chocolat noir : les meilleurs contiennent 500 mg de magnésium aux 100 grammes (regardez bien l’étiquette).
  • Les légumes verts : les épinards, le brocoli, le chou, la laitue, le céleri,…
  • Les fruits : la banane, la pomme, l’abricot, l’avocat, la pêche,…
  • Les fruits secs : les noisettes, les noix, les amandes,…
  • Les légumineuses : les lentilles, les petits pois,…
  • Les céréales complètes : le millet, l’avoine, le riz brun,…
  • Les poissons et les crustacés : le saumon, le thon, la maquereau, la crabe, la crevette, l’huître,…
  • Les germes de blé, les germes de luzerne, la levure de bière, la citrouille, la pomme de terre, le pissenlit.

Les compléments alimentaires à base de magnésium

Les aliments cités ci-dessus sont de bonnes sources en magnésium, mais en cas de carences graves, ils ne suffisent pas. Il faut prendre des compléments alimentaires sous forme d’ampoule ou de gélule pour retrouver vite la santé. Vous avez le choix entre le chlorure de magnésium, le carbonate de magnésium et le citrate de magnésium.

Il est fortement recommandé de consulter l’avis d’un médecin avant de prendre ce genre de complément alimentaire.

Le besoin journalier en magnésium

Avant de voir quels sont les produits riches en ce minéral, il est important de connaître l’apport journalier nécessaire pour rester en bonne santé. C’est simple, il faut juste compter 5 à 6 mg de magnésium par jour et par kg. Par exemple, si vous pesez 50 kilos, il vous faut entre 250 et 300 mg de magnésium par jour.

Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les adolescents, les seniors et les personnes en extrême déficit peuvent consommer jusqu’à 500 mg quotidiennement.

Les individus qui pratiquent des activités physiques intenses comme la musculation ont même le droit d’en prendre jusqu’à 700 mg par jour. D’ailleurs, le magnésium est fortement conseillé dans le cadre d’un programme de prise de masse musculaire ou d’un régime minceur. Il aide à brûler les graisses et à construire des muscles.

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