Un menu peut être tout à fait équilibré si on est végétarien. Il suffit simplement de connaître les bonnes combinaisons alimentaires et de consommer suffisamment de protéines.
L’alimentation idéale du végétarien
Généralement, les végétariens remplacent la viande par les protéines végétales, les œufs et se permettent occasionnellement un peu de fromage, de yaourt et de poisson ; les plus stricts se limitent aux protéines de source végétale. Dans l’un ou l’autre cas, les céréales doivent être consommées avec des légumineuses telles que les lentilles, le soja, les haricots secs et les pois, pour apporter à l’organisme suffisamment de protéines. La base de l’alimentation végétarienne est constituée de fruits et de légumes, idéalement biologiques, de céréales à grains entiers (avoine, blé, seigle, orge, millet et autres), de légumineuses ainsi que de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes). Il est important également d’ajouter au menu quotidien des bons gras (huile d’olive ou de colza, avocat). C’est toujours préférable de consommer les huiles crues, dans une salade par exemple, plutôt que chauffée. Un menu équilibré doit être le plus varié possible pour s’assurer de profiter des vitamines, minéraux et acides aminés dont regorgent les légumes et les fruits colorés, en particulier.
Exemples de repas équilibrés végétariens
Le matin :1 bol de céréales entières, lait d’amande ou de riz et petits fruits1 rôtie de pain de blé germé, tartinée de beurre de noixCafé de céréales, thé ou tisane
Collation : fruits secs et tofu mou
Le midi :1 bol de soupe au miso et aux quatre poivrons (orange, jaune, rouge et vert)Lasagne végétarienneSorbet à la mandarineThé vert ou tisane
Collation : barre granola (maison) et un jus de pomme
Le soir :Quinoa aux pois chiches et aux graines de tournesol légèrement grilléesSalade aux graines germées (luzerne, radis,Gelée de fruits (à l’agar-agar) et amandes effiléesThé vert ou tisane
Trucs et astuces
Les légumes secs constituant une partie importante de l’alimentation végétarienne, il est recommandé d’en ajouter dans les salades de crudités ou de les utiliser pour épaissir une sauce à base de crème de soja. Pour ne pas tomber dans la routine, variez vos recettes de légumineuses : à la grecque, à la chinoise, à l’indienne ou à la mexicaine. Sur le web, il vous sera facile de trouver d’excellentes recettes végétariennes dont plusieurs plats à base de légumineuses ; vous constaterez qu’elles constituent une part importante du menu des habitants de plusieurs pays. Si vous aimez les galettes à base de céréales, ajoutez à celles-ci des légumes cuits et un peu de lentilles. Le soja, une bonne source de protéines et de calcium, se décline dans une vaste gamme de produits (tempeh, tofu mou ou ferme, sojami, sauce tamari, miso). N’hésitez pas à les découvrir et en apprécier les différentes saveurs. Il existe également des crèmes de riz, d’amande et d’épeautre pour préparer des sauces rapides et délicieuses. Les algues constituent un apport alimentaire très intéressant. Disponibles fraîches (dans le sel) ou en paillettes, elles enrichissent la valeur nutritionnelle des plats (potages, pâtes à tartiner, salades).