Vous avez décidé d’exclure le gluten de votre alimentation pour perdre du poids. Spaghetti, baguette, brioche, biscuits, gâteaux et biscottes seront à inscrire dans la colonne des aliments à proscrire. Pour autant n’allez pas imaginer que manger sans gluten est un régime des plus restrictifs. Un menu sans gluten peut être équilibré, sain et goûteux… à condition d’y intégrer les seules céréales autorisées.
Pour le petit-déjeuner
Un menu de régime sans gluten implique de supprimer cette protéine de son alimentation. Pour ce faire, il faut exclure tous les aliments qui contiennent du blé, de l’avoine, du seigle, de l’orge et de l’épeautre.
Votre petit-déjeuner type comprend :1 thé (ou un café), 1 fruit de saison, 1 yaourt maigre (ou un fromage blanc 0%).
Et en alternance :– 2 galettes de riz (de maïs, ou sarrasin) avec 2 cuillères à café de confiture (ou miel).– 1 tranche de pain sans gluten avec avec 2 cuillères à café de confiture (ou miel).– 1 muffin aux fruits sans gluten.– 2 pancakes sans gluten avec un filet de sirop d’agave– 50 grammes de muesli sans gluten et 5 cl de lait écrémé (ou de soja)
Pour le déjeuner
– 100 grammes de viande blanche (poulet, dinde…) ou poisson maigre.– Légumes cuits à la vapeur ou 1 salade (avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive). Les légumes doivent remplir la moitié de votre assiette.– 60 grammes de féculent sans gluten (riz, polenta, pomme de terre, sarrasin, lentilles, pois chiches) ou 2 tranches de pain sans gluten.– 1 fruit.
La collation
– 1 thé vert ou une tisane– 1 yaourt nature 0% ou au soja– 1 fruit– 2 galettes de riz
Pour le dîner
– 1 salade, 1 potage ou des légumes cuits à la vapeur (1 cuillère à soupe d’huile).– 2 œufs, 100 grammes de blanc de poulet, 2 tranches de jambon, 100 grammes de poisson.– En alternance : ¼ de pizza sans gluten, 100 grammes de pâtes sans gluten, 1 tranche de pain sans gluten, 4 cuillères à soupe de riz.– 1 smoothie, 100 grammes de fruits frais ou 1 compote sans sucres ajoutés.
Éliminer le blé peut engendrer chez certains un coup de pompe. La solution est simple. Consommez du riz, des patates douces et des pommes de terre. Sans oublier les légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois chiches..). Il existe également des pâtes à base de sarrasin (soba japonaises) et de riz. Le reste de votre menu doit toujours être composé de légumes, de fruits et de protéines (animales ou végétales). Pensez également à bien vous hydrater. Avec un peu d’organisation et de planification, un menu de régime sans gluten vous fera perdre du poids et cela sans être carencé. Vous y gagnerez aussi en confort digestif et en énergie.