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Comment éviter les crampes pendant l’effort ?

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Aux mollets, aux jambes ou aux cuisses, lorsque les crampes se font sentir en plein entraînement, elles expriment entre autres une fatigue musculaire, un manque d’eau ou encore un déséquilibre du taux de potassium/sodium dans le sang provoqué par l’effort.

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Comment faire pour les éviter ? Voici quelques conseils.

Sport sans crampes : hydratation et alimentation saine

« Je fais du footing 2 à 3 fois par semaine et j’ai parfois des crampes en pleine course. Que puis-je faire pour ne pas en avoir ? ». L’un des premiers conseils que l’on vous prodiguera sera sans doute de boire suffisamment avant, pendant et après le sport.

La boisson du sportif devra non seulement assurer une bonne hydratation mais aussi combler les pertes minérales notamment en sodium, potassium, magnésium et calcium, tout en étant énergétique.

Une baisse du taux de sodium dans le sang, une perturbation de l’équilibre potassium/sodium nécessaire au bon fonctionnement d’un muscle combiné à un épuisement du glycogène et/ou un manque de calcium sont en effet autant de facteurs de risque de contraction musculaire non suivi de relâchement au cours de l’effort.

En amont, une alimentation saine et variée sur le long terme, à travers laquelle on veillera à avoir sa dose des minéraux essentiels pour lutter contre les crampes : calcium, magnésium et potassium, prémunira au mieux des crampes.

Préparer les muscles pour éviter les crampes à l’effort

La contraction douloureuse d’un muscle peut être autrement le résultat d’un manque d’échauffement ou d’étirement avant l’exercice. En préparant les muscles à l’activité sportive, la séance d’échauffement aura pour effet de les réchauffer et de leur faire gagner de la souplesse.

Ce qui n’est pas le cas d’un muscle au repos ou froid, qui, soumis sans préparation à des efforts intenses encourt le risque de souffrir de déchirure ou de crampes. De même, qu’il s’agisse de musculation ou d’exercices cardio, veillez à adapter l’intensité des entraînements en fonction de vos limites.

Habituez par la suite et d’une manière progressive votre corps à des efforts plus intenses.

Autres astuces pour éviter les crampes pendant l’effort

Si votre séance de sport se déroule le matin, par temps froid ou frais, en plein air : marche rapide, running ou vélo, pensez à bien vous équiper pour vous protéger du froid. Le froid, tout comme les boissons stimulantes que sont le thé, café et alcool, augmentent en effets les risques de crampes.

Les points de côté ou crampes du diaphragme s’éviteront en pratiquant une respiration profonde, par le ventre. Effectuée dès l’échauffement, la respiration ventrale est efficace pour éviter des douleurs abdominales dues à une mauvaise dynamique respiratoire ou une fatigue du diaphragme qui se contracte en permanence de manière rapide.

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