Menus équilibrés

Des idées de menus légers

Des idées de menus légers
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Qu’il s’agisse de perdre quelques kilos, ou de calmer notre système digestif, le lendemain d’une soirée gourmande, il peut être fort utile de conserver quelques suggestions de menus légers sous la main.

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Que doit comporter un menu léger ?

Des repas légers doivent être tout aussi équilibrés que des repas plus substantiels. Les portions en sont toutefois diminuées et le choix des aliments peut varier. De toute manière, il faut y retrouver des légumes et des fruits, des protéines maigres (viande, volaille, poisson, œufs, soja), peu de bons gras (huile d’olive ou de colza, avocat), un peu de céréales à grains entiers, ainsi que des produits laitiers maigres (yaourt 0% à 2% m.g. , par exemple). Idéalement, la moitié de votre assiette devra être garnie de légumes cuits ou crus, alors que l’autre moitié sera divisée en deux : ¼ pour les protéines et ¼ pour les féculents. Pour un repas encore plus léger, vous pouvez diminuer la part de féculents (riz, pommes de terre, légumineuses).

Exemples de menus légers

Matin :

1 œuf à la coque avec 1 rôtie de blé entier germé
½ pamplemousse sans sucre
2 c. à table de compote aux pommes maison sans sucre
Café ou thé ou, encore mieux, tisane ou thé vert

2e choix :
Gruau agrémenté de graines de tournesol et raisins secs
Petite salade d’agrumes
Café ou thé ou, encore mieux, tisane ou thé vert.

3e choix :
Muffin santé et beurre d’amande
Jus d’orange frais pressé
Café ou thé ou, encore mieux, tisane ou thé vert


Midi :

Filet de cabillaud au citron
Salade panachée
Riz brun au tamari
2 abricots séchés
Café ou thé ou, encore mieux, tisane ou thé vert

2e choix :
Soupe-repas asiatique aux vermicelles de riz et poulet grillé
Salade aux fèves germées et coriandre
Petit yogourt vanille
Café ou thé ou, encore mieux, tisane ou thé vert

3e choix :
½ tasse de fromage cottage + noix et fruits séchés
Bâtonnets de pomme avec un peu de beurre d’amande
Café ou thé ou, encore mieux, tisane ou thé vert

Soir :
Légumes variés au gratin
Crudités avec sauce tzaziki
Gelée de raisin (à l’agar-agar)

2e choix :
Lasagne de courgettes à la mozzarella écrémée
Salade verte en entrée
Petit tofu glacé au citron

3e choix :
Tranche de veau grillée et citron
Patate sucrée au four
Asperges à la vapeur
Baies de goji

Les collations

Même si vous avez choisi de manger léger, une petite collation entre les repas vous permettra de ne pas souffrir de la faim. S’il s’agit d’une collation sucrée (fruits, gelée, flan, yogourt), attendez une heure après votre repas pour la déguster. Le Dama blanc et le Ricotta se marient très bien aux biscottes de seigle ou aux bâtonnets de céleri pour une collation saine et légère. Il est cependant préférable de ne pas prendre de collation en soirée, à moins qu’il s’agisse d’un grand verre de lait d’amande ou de riz. N’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de cette journée (1 litre à 1 litre et demi d’eau).

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