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Comment prendre des pectoraux en 3 mois ?

Comment prendre des pectoraux en 3 mois
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Les pectoraux sont souvent prioritaires dans les exercices de remise en forme et les programmes de musculation. Le torse est en effet un indicateur visuel de bonne forme physique, lorsqu’il est galbé chez les femmes et puissant et large chez les hommes.

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Voici donc comment prendre des pectoraux en 3 mois, avec quelques exercices et de bonnes techniques et habitudes alimentaires

Avec des exercices

Les pompes sont un exercice qui renforce les muscles de la partie supérieure de la poitrine et de l’épaule. Pour cela, allongez-vous sur le sol à plat ventre, écartez vos mains à la largeur des épaules et gardez les jambes tendues. Vous devez alors soulever le corps en poussant avec les mains, jusqu’à ce que les coudes soient bien droits. Puis abaissez alors le corps vers le sol. L’idéal est de faire 3 séries de 15 pompes ou plus si vous pouvez. Vous ajouterez des répétitions quand vous gagnerez en force.

– Les développés couchés sont un exercice très populaire pour muscler et renforcer les muscles de la poitrine. Prenez une barre de musculation avec des poids qui vous sont adaptés. Allongez-vous sur un banc de musculation avec les pieds bien à plats sur le sol et abaissez la barre jusqu’à 3 cm de la poitrine. Soulevez-la ensuite au-dessus de votre torse. Il est conseillé de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez aussi utiliser un banc incliné pour cet exercice qui permettra d’avoir un torse arrondi et plein.

– Les répulsions aux barres parallèles (dips) sont un des meilleurs entraînements car elles développent rapidement et de manière importante les muscles de la poitrine. Pour les pratiquer, face aux barres (qui sont écartées assez large), descendez et remontez tout doucement. Attention ce mouvement peut faire mal au départ. Il peut se faire aussi avec une chaise romaine.

– Pensez à travailler aussi les muscles de la poitrine séparément. Allongez-vous comme pour faire des pompes et poussez. Gardez alors la position durant 3 secondes. Mettez ensuite tout le poids sur le pied droit et la main droite, tout en gardant le pied gauche et la main gauche en l’air. Gardez cette position durant 3 secondes. Répétez alors l’opération en changeant de pied et de main, toujours pendant 3 secondes.

A côté de tous ces mouvements, vous pouvez aussi utiliser un kettlebell, faire de la course à pied (qui fait travailler aussi les abdominaux), du gainage, du crossfit (gym et haltère), employer des bandes élastiques musculation, faire du fitness et des étirements des muscles de la poitrine. Beaucoup de sports constituent en effet un challenge efficace pour développer vos muscles de la poitrine et vous maintenir en bonne santé.

Avec des techniques

– Ne faites surtout pas trop travailler vos muscles car c’est préjudiciable à la bonne croissance musculaire. Il faut savoir que les muscles deviennent plus gros justement, lors des jours de repos entre chaque séance d’entraînement, au moment où ils se réparent. Il faut donc veiller à ne pas entraîner vos muscles de la poitrine plus de 2 fois par semaine, sachant que les autres jours, vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires (jambes, dos ou bras). Veillez aussi à ne pas dépasser 30 min par session car vous abîmeriez vos muscles et seriez obligé(e) de vous arrêter un certain temps.

– Entraînez-vous aussi dur que vous en êtes capable. Il faut vous donner à fond et soulever autant de poids que vous pouvez. Pour savoir ce que vous pouvez supporter, il faut faire des répétitions avec des poids différents. Vous devez pouvoir faire 8 à 10 répétitions sans devoir les poser, tout en transpirant et en étant essoufflé(e). Si vous faites le mouvement de manière très facile, sans rien ressentir, augmentez le poids. Si vous n’y arrivez pas, baissez le poids.

– Utilisez la bonne posture, en demandant à un coach sportif de vous montrer comment bien faire le mouvement. Généralement on commence avec les bras en pleine extension et on utilise les muscles, pas une impulsion, pour effectuer les mouvements. Attention, si vous n’employez pas la bonne posture, vous pouvez provoquer des dommages musculaires. Et si vous n’arrivez pas à effectuer un mouvement, c’est sans doute que le poids est trop lourd.

Avec des habitudes alimentaires

– Ne mangez pas trop de calories. Beaucoup de gens pensent que pour avoir plus de volume musculaire, il faut manger plus de calories et c’est faux ! Il faut manger suffisamment de calories pour avoir l’énergie nécessaire à l’entraînement, mais pas trop, sinon l’organisme va travailler à la combustion des graisses au lieu de travailler sur le renforcement musculaire. Et rester mince permet de rendre les muscles qu’on a développés plus visibles. Fuyez donc les glucides vides (pain blanc, gâteaux, pâtes, biscuits et autres produits de boulangerie). Évitez les aliments frits ou transformés et limitez la consommation rapide et les collations.

– Prenez des suppléments. Beaucoup d’adeptes de musculation prennent de la créatine (acide aminé sous forme de poudre qui se mélange avec de l’eau) 3 fois ou plus par jour. Sa consommation a été approuvée par l’agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux car la créatine se compose de la même protéine naturelle fabriquée par le corps pour développer les muscles.

En conclusion, pour augmenter le volume des muscles de la poitrine rapidement, assurez-vous d’avoir la bonne posture pour effectuer les mouvements conseillés, de dormir suffisamment et d’avoir une bonne alimentation (sans sauter de repas), et de faire de la natation qui développe la force dans la partie haute du corps.

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