Le soufflé est réputé en cuisine pour sa légèreté et se prépare avec une béchamel, des jaunes d’œufs et des blancs montés en neige, auxquels on ajoute des aliments variés. Son origine date du début du XVIIIe siècle où il est attribué au chef Vincent de la Chapelle. Par la suite, au XIXe siècle, le chef français Marie-Antoine Carême a développé la recette.
Voici aujourd’hui celle du traditionnel soufflé au fromage de nos grands-mères, mais encore plus légère que la recette initiale, totalement diététique et avec un ig bas, et de plus, très facile et rapide à réaliser chez soi.
Pour que notre préparation contienne donc moins de calories que celle de base, les quantités de beurre, de farine et de lait ont été fortement diminuées et les ingrédients ont été choisis dans leur version allégée dans la mesure du possible.
Indications
Difficulté 1 | Personnes 4 | Cuisson 20 min. | Préparation 20 min. |
Calories pour 100 g
100 kcal | 198 kcal |
Ingrédients
- 150 g Gruyère râpé allégé
- 4 Oeufs
- 1 cuillère à soupe Moutarde
- 25 g Beurre allégé
- 25 g Farine
- 15 cL Lait écrémé
- Persil
- Basilic
- Sel
- Poivre
Préparation
- Préparation de la béchamel Préchauffez tout d’abord votre four à 200 degrés (thermostat 6). Dans une casserole sur feu doux (et non pas dans une poêle qui ne serait pas assez profonde), faites fondre le beurre et ajoutez la farine en pluie. Fouettez énergiquement et versez le lait petit à petit, en continuant de fouetter, jusqu’à l’obtention d’une béchamel sans grumeaux.
- Assaisonnement de la béchamel Ajoutez ensuite la moutarde et les herbes dans votre béchamel. Mélangez bien et réservez hors du feu.
- Préparation des œufs Séparez les jaunes d’œufs des blancs. Réservez alors les jaunes et montez les blancs en neige bien ferme (avec une pincée de sel).
- Préparation de la pâte à soufflé Ajoutez les jaunes d’œufs à la béchamel, avec le gruyère, du sel, du poivre et mélangez bien. Incorporez ensuite très délicatement les blancs en neige à l’aide d’une spatule en bois, pour obtenir un mélange bien onctueux.
- Garnissage du moule Beurrez maintenant votre moule à bord haut ou vos ramequins et versez-y doucement la préparation.
- Cuisson du soufflé au fromage Enfournez alors pendant 20 minutes jusqu’à ce que le soufflé soit bien doré et bien gonflé.
Voilà, vous venez de réaliser la recette ancienne et traditionnelle du soufflé au fromage, mais en version light et healthy. Dans le cadre de votre régime (Dukan ou autre), vous l’accompagnerez idéalement d’une salade verte dès sa sortie du four. Il faut savoir en effet que quand le soufflé est froid, il retombe.
Par ailleurs, vous devez prendre en compte que notre recette légère ne convient pas aux vegans et que les végétariens pourront remplacer le fromage par du tofu. De plus, sachez que le soufflé au fromage est parfaitement autorisé chez la femme en période de grossesse et qu’il en existe de nombreuses variantes (avec des crevettes ou des lardons par exemple) que vous trouverez sur notre site ou sur celui de Weight Watchers.