Le chou-fleur est un légume particulièrement léger et peu calorique. Riche en vitamine C, il présente un bon rapport nutritionnel. Contrairement aux idées reçues, un gratin de chou-fleur à la béchamel n’est pas le plat le plus calorique qui soit. Il suffit en effet de remplacer les ingrédients les plus caloriques par des produits plus dietetiques : lait écrémé, fromage blanc à 40% de matière grasse, fromage râpé allégé et beurre allégé.
On conserve ainsi un apport satisfaisant en calcium tout en respectant une faible teneur en lipides. Cuisiné nature ou avec une béchamel sans matières grasses, il convient tout à fait à un regime minceur de type weight watchers ou duka. Nous vous proposons une recette de gratin de chou-fleur allege que vous pouvez accompagner de tranches de jambon pour encore plus de saveur. A vos fourneaux !
Indications
Difficulté 1 | Personnes 6 | Cuisson 35 min. | Préparation 15 min. |
Calories pour 100 g
72 kcal | 100 kcal |
Ingrédients
- 1 chou-fleur
- 4 tranches de jambon de Bayonne
- 2 oignons
- 20 cl de lait demi-écrémé
- 1 oeuf
- 100 grammes de fromage blanc à 40% de MG
- 10 grammes de beurre allégé
- 30 grammes de fromage râpé allégé
- Sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7/8).
- Préparez le chou-fleur Lavez et séchez le chou-fleur. Retirez les feuilles puis coupez-le en morceaux en ayant pris soin de retirer le pied. Faites chauffez de l’eau dans une grande casserole d’eau salée. Lorsque l’eau arrive à ébullition, placez-y le chou-fleur pendant 15 bonnes minutes. Egouttez les morceaux dans une passoire.
- Préparez le jambon et les oignons Coupez les oignons en fines lanières puis ajoutez le jambon et une noix de beurre dans une poêle. Faites revenir le tout avec les morceaux de chou-fleur. Laissez cuire quelques minutes. Placez la préparation dans un plat à gratin préalablement beurré.
- Préparez la béchamel allegee Versez le fromage blanc allege et le lait demi-écrémé dans une casserole à feu vif. Portez à ébullition. Hors du feu, fouettez l’oeuf avec la préparation jusqu’à obtenir une béchamel homogène. Placez à nouveau sur le feu pendant 2 minutes. Pour aller plus vite, utilisez un omnicuiseur type thermomix ou cookeo. Assaisonnez à votre convenance : sel, poivre, noix de muscade… Parsemez de fromage râpé allégé.
- Mettre au four Mettre au four et laissez cuire pendant 15 minutes à 220°C (thermostat 7/8). Surveillez et sortez du four dès que le gratin est bien doré.
Le chou-fleur présente l’avantage d’être riche en fibres, ce qui régule le transit intestinal. Pour donner un peu de peps à votre plat, n’hésitez pas à ajouter un peu de noix de muscade dans la crème pour un plat encore plus octueux. Enfin, pour varier les saveurs, vous pouvez remplacer le traditionnel jambon par du bacon qui a un apport énergétique plus faible et donc moins de calorie ou supprimer complètement la viande pour un régime vege.
Agrémenté de quelques pommes de terre vapeur coupées en dès, votre gratin sera encore meilleur.