Le concept de récupération reste assez confus dans l’esprit de nombreux nageurs alors qu’il est absolument essentiel pour leur forme et leurs performances.
La récupération, qu’est-ce que c’est ?
Au premier abord, il semble logique de répondre : un jour de repos dispensé régulièrement au centre de mon entraînement pour ne pas m’épuiser. Et bien, non, pas tout à fait. Ces jours « off » sont effectivement très important mais la récupération est tout autre.
Il s’agit de temps de pause entre deux entraînements mais pas forcément de repos total. Vous pouvez ainsi basculer de la natation vers un peu de footing ou de gym avec un élastique (musculation douce en somme) afin de rester actif mais au ralenti.
Vous pouvez aussi aborder la récupération sous un autre aspect : vous entraînez mais de manière moins intense.
Comment intégrer la récupération à mon entrainement ?
Selon la nage choisie (crawl, brasse…) et donc l’intensité des mouvements et leur répétition, vous aborderez cette phase différemment. En sport, tout est question de dosage de l’effort et d’adaptation.
Par exemple, vous nagez intensivement sur 200 mètres et vous forcez à prendre du repos durant 30 secondes complètes avant de recommencer 4 fois au total. Si vous nagez souvent, installez en plus une routine type : deux séances intensives pour une douce d’entretien.
Pourquoi dois-je tenir compte de ce facteur récup’ ?
Si vous avez déjà l’habitude d’asperger vos jambes en remontant du pied vers la cuisse avec de l’eau froide à la fin de votre traditionnelle douche d’après sport, vous savez déjà que cela aide les muscles à récupérer. Imaginez le résultat que vous pouvez atteindre en terme de récupération et donc de boost de vos performances si vous allez au-delà de ce simple geste !
Vous permettez à votre corps de reprendre des forces de manière lente, progressive mais toujours efficace tout en évitant tout risque exagéré de blessure.
Voyez, il ne suffit pas de prendre soin de son sommeil et de son alimentation, il faut rester à l’écoute de son corps à tous les niveaux !
Comment savoir si c’est efficace ?
C’est très rapide. Après chaque pause, restez attentif/ve et vous constaterez vite qu’à chaque reprise, vous nagez mieux et plus vite. Avoir recours à des accessoires peut également être bénéfique durant vos séances récup’. Votre corps travaille ainsi plus en douceur mais continue d’éliminer efficacement toxines et acide lactique.
En résumé, préparez votre corps en surveillant votre sommeil ainsi que votre alimentation. En cas de doute, demandez un avis auprès d’un professionnel qui vous guidera pour savoir quoi manger en terme de protéine, vitamine et minéraux essentiellement et vous dira quoi prendre en complément bio (magnesium ou autre) si besoin.
Pendant vos séances, alternez effort intense avec temps de repos, sans oublier des séances complètes plus douces et quelques jours de repos total.